Développé couché coude 90°

[batmanspiderman]

Bonjour,
Je souhaité créer un topic suite à une conversation que j'ai eu avec un professionnel sur le développé couché.
Je lui disais que j'avais des douleurs aux épaules lors du DC en descendant la barre jusqu'à toucher le torse. De plus je n'arrivais plus à augmenter les charges. Celui-ci m'a conseillé de descendre la barre jusqu'à mi chemin (l'avant bras formant un angle à 90° par rapport au haut du bras).
En retournant sur différents forum je vois que tout le monde dit que pour bien exécuter le mouvement la barre doit toucher les pectoraux du coup je ne sais plus trop qui croire...
Je précise que j'ai de longs bras et que je suis ectomorphe.
Merci d'avance pour vos réponses!

[twiks]

Salut ,
Pour limiter les douleurs déjà il faut un bon échauffement .

Pour le mouvement en ne descendant pas totalement , tu ne joueras pas sur l'étirements des pectoraux donc tu les solliciteras moins . Il existe différente position de Dévéloppé couché qui modifient l'amplitude . Mais pour developper les pectoraux en volume il est préférable d'étirer plus .

C'est peut être une question de prise , de mouvement ( descendre dans l'axe du bas des pecs plutôt que du haut ) qui tirera plus sur les épaules .

[yam57]

tout dépend de tes objectifs. si tu veux lever lourd, fais du partiel. si tu veux développer tes pecs, il faut les étirer au départ, donc descendre, mais sans toucher.

[twiks]

Tu as une vidéo qui montre les "types " de couchers : ça explique un peu les positions et amplitudes

[yam57]

le problème est que le gars fait la claque pour les 2 façons. il vient rebondir sur la poitrine. ces gars sont des powerlifters.

[twiks]

Oui Yam c'était surtout pour illustrer les deux positions que j'ai cité plus haut un peu BB et powerlifter . La claque est une autre chose . J'ai pas trouvé de vidéos mieux .

[batmanspiderman]

Déjà merci pour vos réponses.
Pour le DC je fais de façon pyramidale, 10 reps puis 8,6,6,10.
Pour les 10 reps lundi j'étais à 63 kg, pour les 8 à 67kg et pour les 10 à 71kg.
Personnellement je trouve que mes perfs sont plutôt mauvaises étant donné que ça fait déjà quelques années que je fais de la muscu et je pense que cela était du au fait que mes épaules étaient épuisés et douloureuses.
Mais maintenant à vrai dire je ne sais pas trop comment faire, diminuer la charge malgré qu'elle ne soit déjà pas bien élevée et descendre plus bas. Ou alors continuer à descendre à 90° et continuer à augmenter la charge.
Je cherche surtout à prendre en volume

[yam57]

ton pyramidal masse est bien. par contre tu peux pendant un certain temps cibler un plus plus la force en faisant un pyramidal force:
6x85%
4x90%
4x90%
8x75 à 80%

puis quand tu aura pris un peu de force tu pourra revenir à ton pyramidal. utilise la surcharge progressive.

[batmanspiderman]

D'accord je vais tenter le pyramidal force mais je fais comment pour la descente de la barre du coup, je vais presque jusqu'au contact des pecs ou je me limite aux coudes à 90°?
Et c'est quoi la surcharge progressive?

Merci de ta réponse

[yam57]

tu descends assez bas sauf si tu as mal.
la surcharge progressive est le fait d'ajouter un petit pourcentage à chaque séance. par exemple 0,500kg pour le développé couché

[batmanspiderman]

D'accord je vois c'est ce que je fais déjà, j'augmente en général d'1 kg en fonction de mes sensations. En général je ne fais pas plus de 3 séances maximum sans augmenter d'1 kg.
Par contre quand j'ai l'impression de descendre la barre sur la bas des pectoraux, il vaut peut être mieux la descendre sur le haut non?

[yam57]

perso c'est ce que je fait. barre au niveau du haut des pecs et coudes sous la barre, le plus loin possible su corps pour mieux étirer les pecs.

[batmanspiderman]

D'accord je vais suivre tes conseils. Vu ton profil tu m'as l'air de t'y connaître.
Mais du coup si je galère déjà avec les coudes à 90° je vais soulever encore moins en descendant jusqu'en bas et avec une largeur encore plus importante (je l'a prend déjà en prise large) non?

[yam57]

l'important n'est pas ce que tu lève aujourd'hui, mais la progression de la charge au fil des séances. si tu augmentes la difficulté, tu augmentes le travail, donc tu va progresser. si tu diminue la difficulté, le travail musculaire est diminué.

[batmanspiderman]

D'accord. Du coup tu me conseilles de revoir ma charge quitte à la baisser afin de descendre plus bas, puis de l'augmenter séance après séance?

[yam57]

c'est ça, oui.

[batmanspiderman]

Je vais suivre tes conseils merci.
Tu penses que je peux rajouter une séance DC avec haltères le samedi (je travaille pecs, biceps et abdo le lundi) ?

[yam57]

non il ne faut pas ajouter de séance. ton cycle fait combien de jours? il faut juste trouver le bon cycle.

[batmanspiderman]

Lundi : Pectoraux + Bras + Abdominaux
Mardi: Krav Maga
Mercredi : Jambes (quadriceps, ischios, fessiers, mollets) + Epaules + Abdominaux
Jeudi: Krav Maga
Vendredi: Dos + Triceps + Abdominaux

Je peux te le détailler d'avantage au niveau des exercices si tu veux
En tout cas merci de prendre le temps de me conseiller c'est vraiment sympa!

[yam57]

ton cycle fait 7 jours. c'est trop long mais bien pour de l'entretien. tu dois t'entrainer plus souvent ou faire plus de groupe par séance.

[batmanspiderman]

Oula, je comprends pas trop ces histoires de cycles et de groupes. Je m'entraîne trop ou pas assez ?
Le samedi et dimanche c'est repos normalement sauf qu'en j'étais en sèche il y a 4 semaines et que j'allais courir le samedi

[yam57]

le cycle est le nombre de jour qu'il faut pour travailler tout le corps. le tien est de 7 jours. les groupes musculaires: dos, pecs, jambes...

[batmanspiderman]

D'accord je vois mieux! Du coup il faudrait que je répartisse plus les groupes musculaires ? Mais avec mes séances de Krav Maga je ne vais pas pouvoir... A moins de bosser le week end mais du coup je n'aurai aucun repos...

[yam57]

comme je t'ai dit: si tu ne peux pas t'entrainer plus souvent, tu fais plus de groupes par séance. par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

[batmanspiderman]

d'accord merci! Et quel est l'intérêt d'enchaîner plusieurs groupes musculaires? Du coup chaque séance durera 2h30?

[yam57]

l’intérêt est d'avoir un cycle plus court. par contre il faut faire moins de séries, environ 20 à 25. une séance doit durer environ 1h à 1h30.

[batmanspiderman]

Du coup je dois faire moins d'exercices?

[yam57]

ou moins de séries. si ta séance est trop longue, oui. que fais tu dans une séance?

[batmanspiderman]

1er Jour:
Pecs :
Développé couché 5 séries en pyramidal 10 reps, 8, 6, 6 et 10 de nouveau.
La charge augmente jusqu'à la série de 6 que je double puis je décharge

Dips : 5 séries au poids de corps jusqu'à la rupture

3 séries de 12 reps pull-over ou écartés (plutôt écartés).

Biceps:
Curls à la barre EZ 5 séries de 8-10 reps
Curls marteau haltères 4 séries 8-10 reps

Abdominaux :
3 séries pour le bas, 3 pour le haut et 3 obliques, jusqu'à la brûlure.
Pour les abdos je souffle à la montée c'est-à-dire que j'expire tout l'air que j'ai pas juste un petit souffle.
Tranverse 2 série de 10 rep (10secondes)


2ème jour:

Jambes:
Squats 6 séries 12,10,8,6,6,10
Soulevé de terre jambes tendues (presque tendues) 5 séries 12,10,8,8,10
Mollets 5 séries 15,12,10,10,10

Épaules
4 séries de 10 reps de développé militaire avec haltères assis
4 séries de 10 reps de rowing vertical large

Abdominaux :
3 séries pour le bas, 3 pour le haut et 3 obliques, jusqu'à la brûlure.
Tranverse 2 série de 10 rep (10secondes)


3ème jour :

Dorsaux
Tirages poulie haute avant ou arrière 5 séries 12,10,8,6,10
Rowing barre buste penché 5 séries 10,8,8,8,10
Hyperextensions lombaires 3 séries au moins 10 reps au poids de corps

Trapèze: shrugs barre 3 séries 20,15, 10

Triceps
Dev couché prise serrée ( mains écartées à peu près largeur des épaules et je laisse les coudes descendre vers l'avant collés contre le corps) 5 séries 12,10,8,8,12
Extension poulie haute 5 séries 15,12,10,8,15

Abdominaux :
3 séries pour le bas, 3 pour le haut et 3 obliques, jusqu'à la brûlure.
Tranverse 2 série de 10 rep (10secondes)


Encore merci de prendre le temps de me répondre

[yam57]

dans un split il faut faire plus d’isolation. par exemple tu n’isole pas les pecs. tu peux te contenter de faire 4 séries par exercices. 2 exercice par gros groupe, 1 exercice pour les petits. exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets (2 exos de dos, 1 de biceps, 2 de jambes, 1 de mollets)
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos (2 exos de pec, 1 de triceps, 2 dépaules, 1 d'abdos)
4 séries par exercice.

[batmanspiderman]

Je te remercie de ta réponse. Pour les 4 séries je fonctionne également en pyramidal ?

[yam57]

comme tu veux. perso je ne fais que du pyramidal. la charge doit, varier de 5% pour 2 reps de moins. exemple:
10x50kg
8x52,5kg
6x55kg
...

[batmanspiderman]

D'accord donc la aussi j'ai faux, j'augmentais de 5kg pour 2 reps de moins
Pour mon DC d'aujourd'hui je vais suivre tes conseils, diminuer la charge et baisser la barre jusqu'au contact des pecs afin d'avoir plus d'amplitude. J'ai un peu le sentiment qu'en diminuant la charge je vais moins travailler par contre...

[batmanspiderman]

Bon je viens de faire du DC en descendant la barre plus bas, à 5-6 cm du torse. Mon but était de faire 10 (64kg) - 8 (67kg) - 6 (70kg)- 6 (70kg) - 10 (64kg). Et je n'ai réussi qu'a faire 10-8-6-5-7. Du coup j'ai le sentiment d'avoir fait une mauvaise séance... Pour la prochaine fois je démarre à 60 kg pour terminer à 66kg, on verra bien... le fait de diminuer la charge, bien qu'en descendant la barre plus bas ça risque pas de me faire régresser?

[nobody]

Je suis passé du DC barre au DC altères.

Au DC barre, j'ai voulu aller plus vite que la musique. Du coup, afin de pouvoir soulever plus lourd (ego oblige), je suis descendu moins bas, j'ai accéléré les mouvements. Bref, j'ai triché.

Là que je suis aux altères, je descends aussi bas que je peux le faire physiologiquement parlant. Alors certes, je prends moins lourd. Mais je n'ai jamais aussi bien senti mes pecs et je n'ai pas l'impression de régresser. Au contraire.

[yam57]

batmanspiderman=>le but n'est pas d'arriver à faire tes séries prévues, mais de contracter le muscle un maximum. la séance que tu viens de faire est un essai. tu vas t'habituer et trouver tes repères. tu ne peux pas faire 10 x64kg à ta 1ere et 10 x64 à ta dernière. c'est impossible, à moins que ta 1ere ne soit pas portée à fond. ta séance était très bien

[batmanspiderman]

D'accord yam57 je te remercie. Qu'est ce que tu penses de l'avis de nobody?

[yam57]

pareil. tu peux faire avec haltère pour changer un peu ou alors en alternance. je ne fais plus avec haltère car j'ai du mal à les saisir et à les reposer. je me suis fait mal à une épaule une fois. mais quand j'en faisais, je descendais très bas. les haltères venaient toucher les aisselles. par contre si tu veux de bons pecs, travilles aussi les écartés.

[batmanspiderman]

Alternance c'est quoi?
Pour les écartés tu parles de ça : http://www.youtube.com/watch?v=bB-DANJW4VM, si c'est le cas je pratique déjà
En travaillant avec haltères on risque pas de porter moins et donc de travailler moins?

[yam57]

alternance; c'est ce que je fais.
tu fais par exemple du couché barre sur une 1ere séance pecs et du couché haltère dans la séance pecs suivante.
tu peux aussi faire du couché barre pendant 2 mois, puis tu le remplace par les haltères pendant 2 mois par exemple.
dans ta vidéo, ce ne sont pas des écarté, mais du semi développé car les coudent plient trop.
voila comment faire:

il faut plier les coude juste un peu pour protéger les biceps.

[yam57]

d'ailleurs tu peux voir que j'avais posté un commentaire sur la vidéo du gars.

[batmanspiderman]

D'ailleurs le gars de la vidéo c'est pas toi?
Je vais faire en alternance comme toi, semaine prochaine je fais avec haltère puis je reprend à la barre, je vais faire mes écartés comme sur la vidéo quitte à baisser un peu la charge pour faire un mouvement propre et je vais continuer les dips.
J'augmente également mes apports en protéines en ce moment. C'est vrai que c'est difficile d'avoir de bons pecs je trouve, enfin bien proportionnel, j'ai l'impression d'avoir des parties plus développées que d'autres...

[nobody]

Salut,
J'ai aussi pratiqué en alternance. Débuté par du DC, puis j'ai fait du DI à la machine convergence, puis DC aux altères comme déjà dit et prochainement (peut-être aujourd'hui, j'ai envie), je vais passer aux dips. Je fais environ 3-4 semaines sur un exo, jusqu'à maintenant toujours au même format. Je pense que je vais changer de format pour 2 exos aujourd'hui.
Tout cela empêche (à mes yeux) la monotonie.

[yam57]

oui, c'est moi. je parle de ma vidéo, pas celle que tu as postée.

[batmanspiderman]

D'accord l'alternance me paraît être une bonne solution, ça permet de progresser toutes les semaines du coup.
Oui yam57 j'ai regardé ton lien, je vais tacher de reproduire le même mouvement correctement. Par curiosité tu portais combien sur ta vidéo?

[yam57]

je devais faire 6x 26 kg je crois. cela date d'au moins 2 ans. maintenant je fais les écartés à 14x25 kg, 11x27kg et 8x29kg

[batmanspiderman]

A oué pas mal! Je crois que je suis a 12*17kg avec un mouvement moins propre bien sur. J'imagine que le mieux serait de charger moins et de faire un mouvement plus propre.
Dans ton pyramidal tu ne décharges jamais à la dernière série?

[yam57]

t'inquiète, j'ai débuter aussi et je mettais moins lourd. tu vas progresser.
oui, il vaut mieux avoir une technique plus propre et plus difficile, c'est ce qui fait progresser
.chercher la facilité ne fait pas progresser.
non je ne décharge jamais lors des pyramidals. à part pour les mollets. je n’aime pas cette sensation de travailler dans le vide. par contre je fais souvent une dernière séries dégressive. c'est à dire j’enlève environ 30% de la charge et je fais une dernière séries mais sans aucun repos.

[batmanspiderman]

D'accord. Au fait en pyramidal tu m'avais dis d'augmenter de 5% environ lorsqu'on augmente d'une série à l'autre, c'est valable uniquement pour le DC ou j'applique ça également pour les autres exercices (squat, shrug, ...)?

[yam57]

oui, tu peux l’appliquer à tous les exercices.

[batmanspiderman]

Merci pour la réponse. Tu t'entraînes combien de fois par semaine toi?

[yam57]

7.

[batmanspiderman]

A oué quand même, mais du coup t'as pas assez de repos non? Tu t'entraînes combien de temps par séance?

[yam57]

cela fait 20 ans que je m'entraine sans repos. je mais mes séances durent entre 45 et 60mn. entre 12 et 15 séries par séance. mon cycle fait entre 5 et 6 jours. donc il y a assez de repos.

[batmanspiderman]

Est-ce que tu utilises des compléments alimentaires?

[yam57]

protéine lente, isolat, vitamine c et en ce moment je prend en plus un complément pour les articulations car j'ai des problèmes aux coudes.

[batmanspiderman]

D'accord, tu as des bons produits a me conseiller?
Je viens de tester le DC avec haltères. C'est normal que je soulève bien moins que le DC à la barre? J'ai fait 10*20kg, 8*22kg, 6*24kg, 6*22kg et 10*20kg. Enfin c'était un test la prochaine fois j'augmente tout de 3kg

[yam57]

oui, c'est normal que tu mettes moins aux haltères.
pour les produits, je prends chez Nutrimuscle, la protéine totale pour les collations et l'isolat ou la whey pour le post-entrainement.

[batmanspiderman]

Merci pour l'info je vais aller voir.
J'ai une autre question, Pour les biceps en plus du curl a la barre EZ je fais du curl marteau avec haltères, 4 séries de 20 reps (10 de chaque bras en alternance) avec 18kg par haltère. Le truc c'est que je sens pas du tout cet exo, il me fait mal aux avants bras mais je n'ai pas l'impression que les biceps travaillent plus que ça. Tu saurais pas me conseiller un autre exo s'il-te-plaît?

[yam57]

oui, le marteau c'est plus pour les avant bras. je n'en fait jamais. si tu mets 18 kg, je mese que ta technique n'est pas bonne.

. pour les biceps, je fais du curl barre droite (pas ez), curl incliné, concentré, poulie basse couché au sol et machine.

[batmanspiderman]

J'avais acheté une barre EZ exprès parce qu'avec la barre normale j'avais des douleurs au niveau du milieu de l'avant bras. Je vais testé le poulie basse couché au sol ça à l'air sympa

[Le magnifique]

6000 commentaire pour yam57,bravo(la bouteille,la bouteille,la bouteille)

[batmanspiderman]

Et des commentaires très utilise qui plus est
Je voulais te demandais combien tu soulèves au curl à la barre Yam57?

[yam57]

[batmanspiderman]

D'accord ça répond bien à ma question
Les abdos tu les travailles avec ou sans poids? J'ai l'impression que depuis que je mets du poids je les travaille moins bien...

[yam57]

pas de poids pour les abdos. toujours en séries longues et repos courts en alternant haut et bas.

[batmanspiderman]

Quel est l'intérêt d'alterner haut et bas?

[yam57]

sensations personnelles, je préfère faire ainsi. je sens mieux le travail.

[batmanspiderman]

D'accord.
Tu travailles quel exo pour les jambes toi?

[yam57]

je peux te citer mes 2 séances:
séance 1:
machine à squat (je ne pratique plus le squat à cause du dos) (15 12 9 6)
leg extension (10 8 6)
leg curl assis (20 15 10)
mollets (25 20 15 10 25)

séance 2:
presse à cuisses (15 12 9 6)
leg curl couché (15 12 10)
leg extension (12 9 6)
mollets (20 20 20 20)

[batmanspiderman]

Je vois que tu ne fais pas de soulevé de terre. C'est également du a tes problèmes de de dos?
D'ailleurs concernant cet exercice je ne sais pas si c'est normal mais j'ai de fortes douleurs dans les avants bras

[yam57]

le sdt je ne le trouve pas indispensable et préfère le squat. essaye de faire une prise inversée: une main en pronation et l'autre en supination.

[batmanspiderman]

D'accord. Que penses tu des crochets du type http://www.amazon.fr/Best-Body-Nutritio ... usculation ?

[batmanspiderman]

Tu travailles comment les obliques yam57?

[yam57]

je n’utilise pas de crochets. ils éliminent l’entrainement des avant bras. perso je n'ai pas de problème avec la prise des barres.
je ne travaille pas trop les oblique, d'ailleurs je suis devenu un peu fainéant sur les adbos. pour les travailler, les crunchs avec rotations, c'est bien.

[batmanspiderman]

Je te remercie de ta réponse. Je lis souvent des articles sur des acteurs qui prennent énormément de muscles en très peu de temps (le nouveau Superman par exemple) et je m'aperçois qu'ils font souvent des exercices avec Kettlebell. As-tu déjà essayé ce matériel?

[yam57]

pas grand intérêt pour la musculation. c'est un entrainement spécifique et il ne faut pas faire n'importe quoi sous peine de se blesser. quand aux acteurs qui prennent du muscle rapidement, il utilisent plus les seringues que les kettlebell.

[batmanspiderman]

Ahah oui je pense que ça aide un peu...

[yam57]

oui, prendre du muscle rapidement, ça n'existe pas naturellement.

[batmanspiderman]

Il existe des exos spécifiques au développement de la partie inférieure des pectoraux? Je demande ça parce que je trouve que j'ai une différence de développement au niveau des pecs