Prise de masse et nutrition : qu'est-ce qui cloche ?

[Onceagain]

Bonjour à tous,

Je mesure 1m90, j'ai 39 ans. 79 kg en janvier.

Voici mon programme et mes résultats :

Alimentation normale midi + soir : viande + légumes + fruit + laitage
Petit dej : Whey'n Oats de Citec (Whey + flocons d'avoine) + fruit genre banane + café
Collations 10 h et 16 h : Jumbo Pro de Citec (Whey)

2 à 3 séances par semaine, 1h30 en moyenne, avec pas mal de pauses et beaucoup d'eau

Résultats :
depuis janvier : +2 kg le premier mois, rien depuis : poids hyper stable. 82 kg.
résultats assez visibles sur les bras et les épaules, un peu moins visibles sur pecs et abdos.

Mon principal souci c'est la prise de masse. Je mange, je prends des protéines... mais pas de prise de poids. Y'a un truc qui cloche... Mais quoi ?

Merci de vos conseils !

[Vato]

Salut,

Ben c'est assez simple : tu ne manges pas assez. Si tu as pris 3 kilos, c'est que ton alimentation suffisait et/ou que les débuts de l'entrainement ont fait leurs effets. Si tu n'adaptes pas ton alimentation alors que tu pèses plus, il est normal qu'elle ne suffise plus.

[anakin06]

depuis janvier : +2 kg le premier mois, rien depuis : poids hyper stable. 82 kg.

en sèche comme en prise de masse, on adapte son alimentation au gré des résultats, sinon tu comprends bien qu'on va vite stagner (
donc ça veut dire que suivant ton poids (chaque semaine ou toutes les 2 semaines) tu dois ré adapter ta diet
c'est à dire dans ton cas, augmenter les glucides de 30-40g/jour par exemple dès que ton poids stagne une semaine

[Onceagain]

ok je pige : il faut manger plus !

Qu'est-ce que vous me conseillez, puisque je n'ai pas un gros appétit !

- augmenter le type et/ou la quantité de protéines ?
- prendre d'autres compléments ?
- augmenter les rations d'aliments particuliers ?

AnakinO6, tu suggères des glucides. Quel genre ? Pourquoi pas des protéines ?

Merci les gars, c'est cool d'avoir des conseils !

[Vato]

Théoriquement tu as une base de protéines (2g par kilos pdc)et lipides (entre 1 et 1.5g) qui ne bouge pas en fonction du régime (pdm, sèche ou maintien), c'est donc bien sur les glucides qu'il faut jouer.

[Deusgow]

Bonjour,

Je profite de la réaction de Vato pour éclairer un peu ma lanterne. Tu dis bien que théoriquement, il faut jouer sur les glucides pour la prise de masse. Je prends mon exemple pour voir si au travers de mes lectures, j'ai bien compris la mécanique. Je pèse 79 kilos et je me dis que pour ma première prise de masse, je voudrais atteindre le 85 kilos pour 1.88m( sur une période non fixée).

Je prends donc comme base mon plan alimentaire actuel (2gr prot et 1.2 gr de lipide +/-) et j'augmente mes glucides petit à petit jusqu'à atteindre le 85 kilos?
Parce que dans ma tête, ce point n'était pas clair dans le sens où pour moi dès que l'on augmentait sa ration de glucide et qu'après deux semaines le poids stagnait, il fallait repartir de ce poids la pour recalculer le taux de protéine/lipide et glucide (bref refaire sa DEJ à ce moment là) pour à nouveau augmenter les glucides. Si j'ai bien compris ce serait plutôt je pars de ma DEJ à 79 kg avec la répartition p/l/g et j'augmente seulement les glucides jusqu'à atteindre le 85 kg?

Un grand merci à ce qui pourraient confirmer ou infirmer mon raisonnement .

[tafman]

Il me semble qu'à te lire il y a quelque chose que tu n'as pas compris c'est qu'au fur à mesure de ta prise de oids(essentiellement musculaire si pdm bien réalisée)ta consommation de protéine et lipides devrait augmenter aussi,tu n'a plus les mêmes besoin à 70 et 85kg (c'esst un exemple).
Vato te dis qu'en théorie tu restes à 2grammes de pro par kilo de pdc(poid de corps) entre 1 et 1.5 pour les lipides,et pour combler tes besoins en calories tu joues sur les glucides.
Je précise que Vato a bien souligné en théorie:Donc ne sois pas surpris si certains jouent autrement pour l'augmentation de leurs consommations de calories.

[Deusgow]

Justement Tafman, c'est précisément ce point qui est flou pour moi!

Donc pour reprendre mon exemple, comment t'y prends tu concrètement lorsque tu augmentes tes rations en termes de répartitions prot/lip/glu? En général, on conseil d'augmenter ses rations de 200/250 kcal par rapport à sa DEJ quand le poids stagne...mais comment répartir correctement?

Je dois vraiment être à la masse car je me renseigne sur ce sujet depuis un petit temps mais je n'arrive pas à comprendre si:

Option A: je pars de ma DEJ à 79 kg et je n'augmente que les glucides jusqu'au poids désiré ( ce qui me parait bizarre mais il est répété sans cesse qu'il faut jouer sur les glucides)?
Option B: Je pars de ma DEJ et j'augmente les glucides et une fois que le poids stagne, je recalcul ma DEJ sur le poids actuel pour rééquilibrer le ratio prot et lip et je réaugmente les glucides pour prendre du poids?

Je me prends peut être trop la tête mais j'aimerais réellement comprendre le mécanisme correct. Merci de ta réponse en tout cas!

[Vato]

Je vais prendre des chiffres totalement "faux" juste pour pouvoir donner des calculs simples :

Tu fais 50 kg. Donc 65g de lipides et 100g de prot. Les glucides vont dépendre de tes dej

Théoriquement tu devrais, dès que tu as augmenté ton poids, tout recalculer et donc à 51 kg : 66.5g lipides et 102g de prot. Les glucides dépendront de ta nouvelle dej. Sauf que premièrement refaire ce calcul serait lourd et presque impossible à faire, ensuite il est de toute façon également presque impossible de savoir au gramme près les proportions exactes, ça sera toujours une approximation (mais la plus fidèle possible à la réalité) et enfin, et j'ai envie de dire "de toute façon" les calculs que tout le monde fait sont tous incorrects à la base puisque les chiffresqu'on utilise devraient être basé sur de la masse musculaire sèche et donc dans les 50 kg de départ, il y a les muscles mais aussi la graisse (et le reste mais là on compliquerait encore beaucoup les choses) et cette graisse n'a pas besoin d'être alimentée. Donc ce que la plupart fera c'est augmenter de 300 ou 400 kcal son alimentation par rapport aux dej en jouant principalement sur les glucides et arrivé à une stagnation de poids, on augmentera, en fonction du poids gagné soit juste les glucides, soit tout (LPG) soit...au choix car, et je vais me répéter, ça ne viendra pas à qques grammes de lipides ou prot, on pourra jouer un peu là-dessus. Si on donne des chiffres pour les nutriments c'est surtout pour éviter que qq'un se retrouve avec 4 g de lipides, 0.5 de prot et 12 de glucides...

[Deusgow]

Un grand merci pour vos éclaircissements , franchement Vato, tu ne te rends pas compte mais tu viens de régler une question fondamentale pour moi!

J'appréhende beaucoup moins ma prise de masse à présent .

[anakin06]

Je me prends peut être trop la tête mais j'aimerais réellement comprendre le mécanisme correct

oui tu te prends trop la tete pour rien
perso, j'augmente un peu les glucides à chaque stagnation de 2 semaines (mes quotas de protéines et lipides restent fixes, comme ils sont déjà dans des valeurs plutot "hautes" je n'ai pas à les retoucher à chaque fois, je ne bouge donc que les glucides)