entrainement bras

[Medicyco]

bonsoir a tous,
je me presente brievement, je m'appelle christophe je viens d'avoir 22 ans.
J'ai repris la musculation il y a environ 3 semaines et j'aurais besoin pas vraiment d'un avis parce
que je sais deja ce que vous allez me dire mais plutot d'un conseil. Tout dabord je tiens a dire que javais deja fait de la musculation vers mes 18ans puis erreur monumentale, j'ai tout arreté net quand j'ai rencontré ma copine et jai evidement tout perdu depuis. a force de travail je m'etais taillé un joli petit physique, etant sec de nature, jetais passé de 6Okg a 66kg a poils.
mon objectif est simple je desire faire litteralement exploser mes bras et j'aimerais savoir concernant la recuperation a quel frequence je dois m'entrainer en sachant que je fais des seances d'une heure intense en variant les exercices pour travailler chaque portions
triceps et biceps, et, si cela sera efficace a court ou moyen terme ? je sais tres bien que si je ne travaille que les bras ça ne sera pas jolie mais tout de meme, ma priorité sont les bras,
jai des restes concernant les autres parties du corps et je sais que je reprendrais facilement comparé au bras..
en vous remerciant les gars

[bbcharly]

Comme tu le dis dans ton post, on ne va pas être du tout d'accord avec toi.
Maintenant malgré tout je vais tenter de te répondre.

Le problème quand tu n'entraines que les bras c'est qu'il faut prendre en compte le critère de récupération de ton muscle. Tu peux vite arriver à un surentrainement étant donné que tu ne vas travailler que biceps, triceps et épaules. D'où aussi l'interet de travailler d'autres exercices qui non seulement te feront travailler le dos, les pecs... mais aussi qui développeront tes bras.
Bon et je suppose que pour toi le travail des jambes est totalement inconcevable...

A la limite ce que tu peux faire, un petit travail sur 3 jours qui va faire énormément travailler tes biceps, triceps et épaules pour avoir de bons bras.

Lundi
Traction prise pro: 4*max
DHI: 3*10
DM : 3*10
Curl pupitre: 4*8 S/S triceps poulie 4*8

Mercredi
DC: 4*10
tirage horizontal: 4*8
elevation frontale: 3*10
Curl haltere 3*12
triceps entre 2 bancs: 4*max

Vendredi
Dips: 4*Max S/S traction supi 4* max
rowing 4*8
DC prise serree 4*12
elevation laterale 3*12

Manque quand même pas mal de chose dans ce programme mais bon j'aurais au moins essayé de répondre à ta demande ...

[Medicyco]

Merci de m'avoir repondu
par contre est il possible d'avoir un eclaircissement sur les abréviations ? je ne les connais pas..
donc selon vous un programme basé uniquement sur le devellopement des bras est lié a lechec car surentrainement meme en laissant le temps au muscle de se reposer ?
si la reponse est oui alors evidement je reprendrai un fullbody apres demain, je ne veux pas perdre mon temps pour rien.
il est vrai que les jambes ne sont pas la motivation premiere quand on debute ou reprends la muscu, jaurais tout le loisir apres de les travailler.

[rez78140]

Les meilleurs exercices biceps :

Tractions supination - Curl barre - Curl incliné - Curl marteau
Curl incliné : permet de bien travailler l'ensemble du biceps, du coude à l'épaule (enfin tu vois)
Curl marteau : permet d'épaissir le bras (brachial antérieur)

Les meilleurs exercices triceps :

Dips - DC serrée - Extension nuque - Barre front
Avec çà tu vas déglinguer tes bras !

Bien entendu, comme dit plus haut et comme tu devrais déjà le savoir, en musclant l'ensemble du corps, tes bras auront un meilleur développement

Go FULLBODY !

[Medicyco]

Salut les gars,
Merci beaucoup pour vos reponses.
j'ai fait une seance de 55 minutes bras hier et j'aimerais un peu votre avis:

biceps
curl incliné:
12Kg 5 series: 9, 7, 7, 7, 6.

curl barre: barre droite
26kg 4 serie: 12, 12, 11, 10

Curl au pupitre:
26kg 3 serie de 10

triceps:
extension verticale alternée des bras avec altere:
5 serie de 12 à 6kg

je ne sais pas comment on appelle cette exo mais je susi assis a une machine,
jai le dos collé contre un coussin et je pousse sur les poignées pour relever des charges qui se trouve deriere moi.
4 serie de 12 a 60kg.

voila voila..

[patrick]

Bah... Tous ces progs ne servent pas à grand'chose pour prendre des bras, car 90% des gens ne peuvent tout simplement pas prendre de bras sans prendre du reste. Donc, si tu ne fais pas partie des 10% (et c'est peut être 2%) qui prennent du muscle rien qu'en regardant de la fonte, tu as meilleur temps de tout travailler.

Sinon, un prog couillon pour prendre des bras... et du reste :

Tous les jours, une série de tractions en supination et une série de dips à l'échec. Quand tu feras 20 tractions et 40 dips, tu me diras "merci"

[rez78140]

Une unique série ?

[Medicyco]

Je relève le défi Patrick
Encore merci pour tout vos conseils les gars

[Medicyco]

Au faites, ce mini programme quotidien que tu me proposes ça vient de la méthode lafay ?

[patrick]

Non : la méthode L. c'est beaucoup plus de séries et une progression plus complexe. Là, on est dans le simplissime.

Une unique série ?

Oui mon neveu, mais tous les jours. Ce n'est pas moi qui l'ai inventé, c'est Waterburry il me semble, ou un gourou dans le style. Et puis 6 ou 7 jours par semaine, ça fait un volume hebdomadaire honorable, sauf si tu ne tractes que 3 fois, bien sûr....

J'ajouterai une touche perso : toujours stabiliser 3 fois le même nombre de reps avant de tenter la rep supplémentaire. 10, 10, 10, 11, 11, 11, 12, 12, 12.....

Reviens nous voir dans un mois

[rez78140]

Patrickkkk ! Ne me dis pas çà sinon je vais me mettre à faire çà au lieu de m'emmerder avec des programmes chiant

Une série au max de Dips
Une série au max de Tractions supination
Une série au max de Squat
Une série au max d'abdos

Et voilà fini, tous les jours et hop

Et puis si çà marchait vraiment on se ferait pas chier avec 3000 programmes si?^^

[patrick]

Si : il n'y a aucune raison objective à enchaîner, par exemple, DC 4x10 + DI 4x10 + EC 4x10 pour travailler les pecs, mais comme ça se fait, tout le monde le fait, sans se demander pourquoi.

Ne pas oublier : ce n'est pas le programme qui fait progresser, c'est l'association d'un programme, de cycles de progression, d'une bonne qualité de sommeil et d'une nourriture équilibrée qui font le succès.

Et par expérience, il est plus facile de progresser sur un programme simple que compliqué, sur un cycle de progression simple, sur une nourriture simple et de bonnes nuits de sommeil !

[rez78140]

Donc en gros mon programme (tu peux passer 10sec sur mon carnet si tu veux) vaut autant que simplement un entrainement quotidien avec : 1*max Dips / 1*max tractions / 1*max squat ?

[patrick]

Non : si ton programme te permets de progresser, il est bon. Surtout n'en change pas !

Dans ce sujet, on perle de spécialisation pour les bras. Et je faisais juste remarquer que les meilleurs exos pour les bras étaient les tractions en supination et les dips. En plus, ça file des pecs, des épaules et du dos, la vie est belle, non ?

Donc, pour répondre à ta question, si une séquence quotidienne d'une série de traction, d'une série de dips et d'une série de squat sur une jambe te permets de passer de 10 à 15 tractions, de 20 à 30 dips et de 15 à 25 squats, par exemple, alors tu n'as pas perdu ton temps : tu as progressé !

[rez78140]

Ah m'oui je vois ! Car j'ai pas bcp de temps pour la muscu perso, donc si on me vend un truc magique comme ca !

[Medicyco]

J'ai assaye le petit programme avant de prendre ma douche:
18 tractions en supinations ( des belles) par contre niveau dips
J'en ai fais seulement 11. Entre deux chaises c'est pas terrible il fait que je réfléchisse à un systeme..Honnêtement je vais m'y tenir, en plus comme je suis étudiant
Quand je rentre le soir le courage me manque un peu après les devoirs, donc ça, ça me plait
Bien, je reviens vous voir quand j'arrive à 40 dips, histoire de vous dire si ça fait le coup
Encore merci les gars.

[bbcharly]

Achete des tréteaux ca marche super pour les dips

[patrick]

18 tractions et 11 dips, y'a un problème : en moyenne on fait 2 fois plus de dips que de tractions, il peut y avoir des exceptions mais à ce point...

Hello Bbcharly, autre ancien de ce forum

[Medicyco]

Merci pour l'idée des tréteaux

Oui en effet, menfin comme mon systeme entre deux chaises n'est pas fameux je n'arrive pas
À en faire autant que je veux, mes genoux touchent presque le sol je ne suis pas à l'aise.

J'ai recommencé ce soir 18 tractions et 17 dips, je sens que je peux faire plus. Jirais ce week end
Acheter deux tréteaux, ça se trouve chez brico ça non ?

[bbcharly]

Oui à l'époque il y avait les tretox qui n'étaient pas mal, a voir si ca existe encore