Que pensez-vous de mon programme masse sans trop de gras ?

[eliema]

Bonjour à tous (en espérant être dans la bonne section).

Voilà, je pratique actuellement la méthode Lafay, et, vu mon faible poids (62,5kg pour 1m74), j'ai pensé à me faire un programme de nutrition.

En regardant sur le site, j'ai trouvé celui-là: exemple-de-diete-correct-t52668.html


Après quelques modifications, voici le mien

Matin
3 Blancs d'oeufs
40g de camembert
100g de pain
1 mandarine

Matinée
80g de pain
2 tranches de saucisson

Midi
1 baguette entière de pain
Un peu de salade verte
150g de viande
100g de riz + 1 cuillère huile d’olive

Gouter (également post-training)
2 tranches de saumon fumée
80g de pain

Soir
C'est ma mère qui prépare, mais ce sont toujours des bons repas équilibré


Je tient à préciser que je suis ectomorphe, j'ai de grandes difficultés à prendre du poids quand je mange "n'importe quoi", même si je mange énormément.
J'ai suivi ce régime durant deux semaines ou je suis passer de 62kg à 64,5kg, sans prendre particulièrement de gras. Puis (en raison de vacances scolaires), impossible de le suivre, je suis retombé à 62,5kg en une semaine et demi...

J'aimerais vous demander votre avis sur ce programme que je reprendrais dès lundi prochain (est-il bien proportionné, manque-t-il certaines choses).
Je compte monter jusqu'à 70kg avec ce programme, je ne pense que la tache sera difficile vu les très bons début que j'ai eu avec.

Néanmoins, pensez-vous que ce programme soit bon sur le long terme ?
Si je le laisse tel quel, pourrais-je espérer un taux de masse grasse de 10 voir 8%, sachant que quand je ne controlais pas mon alimentation, je tourne autour de 12% (références photo: http://www.all-musculation.com/nutritio ... y-fat.html )

HS, mais est-ce vraiment important de prendre du pain complet ou lieu du normal ? (je ne prend que du pain normal pour l'instant)

(si vous avez besoin, pour une quelconque raison, de photos, il suffit de ma demander )


Voilà
Merci d'avance pour vos réponses

[lonesome33]

salut

critiques pour quelqu'un de normal :

vire le camember du matin et prend du lait

vire ce saucisson qui n'apporte pas vraiment de bonne graisse à mon avis

une baguette entière ? plus de 600kcal de sucres... et en plus 100g de riz en plus presque 900kcal de glucide le midi c'est beaucoup énorme

soir : si tu dis équilibré comme le reste de la journée, sa doit pas être gai ^^

va faloir revoir tout sa ! sa manque beaucoup de protéines



mais vu que tu est pas fait pour prendre vraiment de masse, faut que tu prenne du muscle, en mangant plus de protéines et un peu plus de bonne graisses (pas de saucisson ou truc du genre), plutot des tartine de bonne margarine le matin à volonté avec fruit ou jus
le midi, moins de glucides et plus du reste

essaye de calculer un peu la part de glucide/protéines/lipides que tu consomme, pour un ectomorphe il faudrait 25 à 30% de lipides, et sinon mange normalement, pas besoin de pain complet si tu souffre pas de faim entre les repas (le complet et plus lent à digérer)

[eliema]

Merci beaucoup pour ta réponse

J'ai donc calculé le pourcentage de glucides/protéine/lipide avec ce programme:
Calories (à peu près, les poids ne sont pas exactement cela, et j'ai compté le repas du soir comme faisant 700cl): 2893kcal
Protéines: 150g....

A partir de là, plus besoin de calculer le reste, il manque énormément de protéines.
Mais, quel serait de bonnes sources de protéines ? De préférence "transportable" facilement, et pas de complément, je n'en prends pas.

Que me conseillez-vous de changer pour augmenter, considérablement, le nombre de protéines ?

[lordV]

g de protéines c'est correct vu ton poids, pas la peine d'en ajouter

Par contre j'ai des remarques concernant les remarques de lonesome33 Ne te sent pas visé, mais je ne suis pas d'accord sur tout.

vire le camember du matin et prend du lait

lait ou camembert cela ne changera pas grand chose, limite si le camembert est au lait cru c'est mieux que du lait.

Je conseillerai plutôt de prendre 3 oeufs entiers avec le jaune

concernant le saucisson je suis assez d'accord, même si le soucis viens aussi du fait que c'est gavé de sel et de conservateurs (c'est probablement plus de ce fait que c'est pas terrible pour la santé)

La baguette entière c'est sur que c'est tout sauf une bonne idée, source de sucres a IG haut (il y a un topic dédié) c'est pas l'idéal

bonne margarine

la par contre une "bonne" margarine, non je ne vois pas autant prendre du beurre, au moins tu ne fera pas le plein d'oméga 6 (qui sont néfaste en excès)

quand aux oméga 3 tu peux alterner saumon (dis donc t'a les moyen ) avec du maquereau ou des sardines (natures si possible, les conserves a l'huile c'est pas top a cause du bisphénol A)

Sinon comme autre source de lipides tu a l'huile d'olive, les avocats, la noix de coco, les amandes (évite l'huile de tournesol, le colza c'est potable a alterner avec l'huile d'olive).

Le jambon c'est pas trop mal comme source de protéines, tu peux t'en faire des sandwich maison, de préférence acheté a la coupe (pour une question de sel et de conservateurs encore).

niveau riz mieux vaut basmati, et surtout pas de sachet cuisson ou de riz précuit (étuvé), toujours pour une question d'index glycémique.

la farine de sarrasin pour faire des crèpes c'est top (IG bas et miam miam).