Besoin d'aide pour perdre 15-20kg

[vincent12]

Bonjour a tous,

Je me prénomme Vincent, j'ai 26 ans , je fais 1.77m et pèse 94kilos.
Je suis un adepte de la methode lafay depuis 1 an maintenant, je suis content des résultats car j'arrive a faire des traction etc... alors que je n'y arrivé pas auparavant.

L'objectif aujourd'hui est de pouvoir diminuer ma masse graisseuse car j'ai des cuisses imposante et beaucoup de graisse a la sangle abdominale et des poignées d'amour.

Je voulais avoir des conseils sur la façon de faire un bon régime avec pour difficulté que je n'aime pas beaucoup de légumes.

Les légumes que j'aime (si s'en est bien): salade, tomate, haricot vert , petit pois-flageolet(légumineux), quinoa, endive , carotte cru, champignon.

les fruits pas de soucis.

j'ai lu beaucoup de chose sur le forum mais j'ai du mal a savoir par quoi commencer et surtout a me faire un vrai programme.

Merci a vous

[ElPresador]

Salut ,

Ce qu'il faut que tu fasses c'est calculer ton nombre de calories (moyen) au jour. A partir de ça tu pourras te faire un plan de diet correct avec un nombre de calories inferieures par rapport a celui d'aujourd'hui.

Va sur ce site pour faire ton calcul

http://www.les-calories.com/calculs.html

[vincent12]

Merci a toi,

Sur le site je trouve 3422cal mais je trouve sa énorme comme dépense journalière et j'ai pas l'impression de manger 3422cal.

maintenant vient le moment le plus delicat car meme apres les lectures, je n'arrive pas a me faire un plan alimentaire.

Aidez moi please

[ElPresador]

Les aliments à conseillé pour le petit dej : Fromage blanc 0% , flocons d'avoine , tu peux prendre des fruits et/ou jus de fruit , oeufs.

Pour les collations de 10h et 16h: poulet/dinde/whey pour l'apport protéiné , des amandes , avec une pomme tu peux eventuellement te permettre du pain d'épices ( vu que t'es a 3400 , fait toi quelque chose à 2800-3000 pour commencer puis diminue toutes les 2 semaines de 300 calories.

Le midi et le soir , 160g de viande blanche avec des pates ( a toi de doser pour ton nombre de calories souhaiter) avec legumes et un peu d'huile d'olive. Le soir limite les pates.

Avant de te coucher tu peux prendre du fromage blanc 0%

En esperant t'avoir aider dans l'élaboration de ton programme alimentaire.

[vincent12]

Merci a toi.

Pour le petit dej :
Je suis pas fan des flocon d'avoine ni du fromage blanc mais bon si il faut vraiment je m'y ferai mais...
Si je fais mon matin comme sa : (je l'ai vu sur un autre site)
tranche de pain complet -60g
5 g de beurre
Oeuf
1 pomme
1 yaourt 0%

collation 1 : whey , d'ailleur laquelle est la mieux ( j'ai vu les scietec et beaucoup de monde en parle)
est ce que je peut la prendre avec du lait ??? c'est quand meme meilleur.

Midi :
viande ou poisson ,
pates complète ou riz complet
Salade
Pain complet
1 yaourt 0%

Collaction 2 : pareil collation 1

Soir :
Viande ou poisson
Salade
Legumes
Pain complet
1 yaourt 0%

Je vous demande si sa va car il faut pas que je me prive de trop car sinon je sais que je craquerai sur n'importe quoi.

Comme vous le voyait j'aime bien les yaourts mais je peux les remplacer par les fruits si il le faut.

Les quantités varieront au fur et a mesure.

j'ai commencer un régime depuis lundi et je suis déjà a -700gr c'est plutôt sympa

Je ferai des photos pour égayer un peu le sujet ,pour qu'il vive un peu et voir l'evolution

[ElPresador]

Oui le matin ça passe.

Le midi tu peux te rajouter 50 ou meme 100g de pates si tu te trouve trop bas.

Pour la whey je te conseille MyProtein , ils ont des whey fiable et beaucoup moins cher que les scitec , black prot et autres escroqueries de magasins !

Voila le lien :

http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 30943.html

Ce serait sympa de mettre des photos

[ElPresador]

Mais fait le calcul et présente ton tableau et n'oublie pas quelques amandes en collation

[vincent12]

Merci Elpresador,

Pour la proteine je peux la prendre avec du lait ?

Ok pour les amandes mais cela apporte quoi ?

Pour le midi avec mon programme je suis deja bien caler surtout que je mange beaucoup de salade,j'adore sa.
Par contre j'ai du mal a me séparer de mon pain lors des repas.

Photo demain lors de mon reveil. j'espere que j'en ferai d'autre qui seront plus valorisante pour voir les evolutions

[ElPresador]

Oui du lait ça le fait.

Les amandes ça t'apporte les bons lipides.

Pour ta salade , oublie la sauce salade. Met de l'huile d'olive ca contient des oméga 3

Le pain c'est à supprimé mais bon pour le début prend du pain complet , ça sera pas mal !
Après a force remplace le par un peu de riz dans ta salade.
50g de riz par exemple équivaut à 50g de pates mais vu que c'est du riz , tu as l'impression d'en avoir plus

Après ton entrainement prend 30g de whey aussi

[vincent12]

Pour la salade , je fais une sauce maison huile d'olive , vinaigre, sel, poivre, moutarde.
Sa peut le faire ?

Pour le pain ok a force je m'en passerai surtout si les résultats arrive sa me motivera.

Sinon j'ai fais sa sur lescalories.com



J'ai mis les quantités au pif donc maintenant faut que j'ameliore pour arriver a 300-3200kcal

[vincent12]

J'ai essayer de calculer ma DEJ sur d'autres sites ,qui notamment reprenne le formule de Black et Al qui est présente dans le livre de nutrition d'olivier Lafay, est j'arrive sur une DEJ entre 2567kcal et 2764kcal.

Je prend quelle DEJ celui du site lescalories ou celui qui reprend celle du bouquin lafay???
Car 3400kcal me parait énorme.
D’ailleurs j'ai pas mal manger aujourd'hui pour suivre 3000kcal et j'ai jamais autant manger.

[ElPresador]

Déjà réduite a midi et le soir ton poulet et ton poisson à 160 g/ 200 g au lieu de 300 !
Évite la sauce avec moutarde ect... juste de l'huile d'olive x)

Sinon le reste ça va. Si tu baisses ton poulet et ton poisson ça te fera moins de calories. Tu peux ajouter du riz ou pâtes a midi pour ajuster ton nombre de calories.

Si tu ne voit pas ton poids diminuer d'ici 1 à 2 semaines . Baisse de 100g de riz ( féculents).
Garde ton pain complet pour le moment.

[vincent12]

ok merci .

Et sinon t'en penses quoi de la différence de calories entre 2 calculs , je prend quel resultat 3400 ou 2500???

[ElPresador]

Pas de soucis

Je ne saurai te dire.

Je sais que ce site ( les calories ) donne a 200kcal pret ta DEJ.

Tu devrais tenter de refaire ce calcul. Sinon commence ton régime à 2800.
Fait le pendant 2 semaines , sans écarts.
Si ton poids baisse continue jusqu'a ce qu'il se maintienne, puis quand tu ne baisse plus , réduit tes glucides ( féculents) riz , pates , pain ; le soir pour commencer.

Courage et donne un petit suivi : )

[vincent12]

Ok sa marche je fais comme sa.
Je me pèse au jour le jour et la semaine dernière je n'ai pas perdu.
Mais hier j'ai manger pour 2500 et en me pesant ce matin -100gr mais bon c'est peut être le résultat de la semaine complète. je continue a 2500kcal pour l'instant et je vois.
Surtout que a 2500kcal je n'ai pas de sensations de faim pendant la journée.

[ElPresador]

D'accord , suit l'évolution de ton poids. Mais fait le semaine après semaine.
Et prend en compte vraiment ton poids au bout de 2 semaines.
Ton poids peut varier jusqu'a 1kg du fait de l'eau dans ton corps.

Donc te démoralise pas si tu baisses en poids et puis que tu réaugmentes un peu juste après. Un poids ça oscille autour d'une certaine valeur. Puis après a toi d'etre sérieux et tu maigriras très vite

Perdre du poids y'a rien de plus simple.

[vincent12]

C'est bon je perds du poids mais je sais que je tape dans les muscles.
Je suis aujourd'hui a 91kg, en partie du a l’élimination de la rétention d'eau
J'avais vraiment un soucis niveau équilibre alimentaire et avec les légumes que je mange , la salade , les collations finalement je ne grignote plus en cours de journée.

Mais quand je fais mon compte de calories, j'arrive difficilement à 2200kcal.

Je vais augmenter ma prise de whey et lait avec mes collations.

De plus je garde mes frosties ( je sais pas bien) mais je finis le paquet et c'est aussi mon petit plaisir.

Par contre j'ai réussi a me passer du pain, comme sa je peux rajouter des féculent a midi.

[ElPresador]

Pour augmenter tes calories augmente tes pates a midi. C'est ce qui te sert de régulateur pour augmenter ou baisser les calories et ainsi éviter la perte de muscle au maximum
. Plus de protéine te servira pas à grand chose.
Au lieu des frosties le matin prend du pain complet avec un petit peu de beurre.

[vincent12]

Je suis déjà a 150 grammes de pâte cru a midi, et je pourrai pas en manger plus.
Les frosties c'est pour finir le paquet.
Les proteines c'etait pour augmenter mes calories et aussi elever mon pourcentage de prot.

En moyenne, je suis a 184gr de prot, 220gr de glucides et 80gr de lipides

Pour en gros 2400kcal

[vincent12]

Pesée du matin , 90.1kg je me dis que sa fait encore une grosse baisse !!!
Je déplace de 10 cm la balance 90.5kg!!! elle est nul cette balance

Et la je me dis qu'entre le temps ou j'ai commencer mon régime et ou je me suis pesé pour la première fois et maintenant j'ai changer radicalement la place de la balance.

Résultat je la met a la même place qu'avant : 92.8kg soit au maximum 2.7kg d’écart mais maintenant je me dis que j'ai perdu 1.2kg en presque 2 semaines ce qui semble plus normal.

Je fais m'acheter un balance a aiguille c'est peut etre plus fiable

[ElPresador]

Oui change de balance ça vaut mieux

Non mais au moins tu as perdu c'est bien
Surveille ton poids semaine après semaine, et diminue les glucides en conséquence si tu commences a stagner. Et 150g de pates cru c'est deja vraiment pas mal. ( 100G de pates cru = 300g de cuites )

[ghost4life]

la nutrition, c'est bien mais c'est pas tout. Je pense que tu devrais faire un peu de cardio. Attention pas faire du cardio pour en faire, mais vraiment pour mettre en route ton métabolisme. En tout cas pour le cardio c'est 65% de ta FCM, sion tu tappes dans les glucides que tu viens d'ingurgiter. En moyenne je pense que pour 135/140bpm et sur le long terme on peut tapper dans les graisses. La lipolyse se fait sur la longueur, si tu fais 10 minutes de cardio par jour, biensûr c'est mieux que rien du tout mais ça ne te sera pas d'une grande utilité.

Après l'avantage qu'aura le cardio c'est qu'il va mettre en route ton métabolisme si bien que même quand tu ne fera plus de cardio, tu organisme continuera à puiser dans les graisses (afterburn effect). Quand je dis que ton organisme continue de puiser dans les graisses quand tu arrêtes le cardio, ça veut dire pendant les 72h et pas 6 mois après ^^.

tu peux aussi t'orienter vers des entraînements de type Tabata.

[vincent12]

oui bien sur pas de soucis pour le cardio , j'en fait mais je fais que 30min de course les mardi et jeudi.
Mais la course a pied sa me botte pas
Par contre des que j'ai un peu de moyen je compte m'acheter un velo car sa me plait plus meme si il faut que j'en fasse plus.

[ghost4life]

et la natation ça ne t'intéresse pas ? Oui moi aussi la course a pieds ça me tentait pas trop mais y'a des alternatives. Je sais qu'à une époque le bodypump m'avait pas mal aider. Et même si il y a une dominante féminine je m'en foutais, dès que tu te fixe un objectif tous les moyens sont bon pour y parvenir.

[vincent12]

Natation oui mais vu mes horaires je peux pas forcement.

[ghost4life]

essaie de varier autant que possible course a pied, tapis de course, vélo, running, natation.

[Krav-Jérôme]

Salut Vincent12,

Je viens juste faire un témoignage. Je faisais 1m96 pour 100 kg. (après 1mois, 96,5kg)
J'ai recommencé sérieusement le sport depuis 1 mois, à raison de 3 séances de musculation par semaine (fullbody le lundi - mercredi - et vendredi ), et je cours deux fois par semaine. (Mardi et jeudi)

J'ai donc :
Lundi : Muscu
Mardi : Course à pieds
Mercredi : Muscu
Jeudi : Course à pieds
Vendredi : Muscu
Samedi & dimanche : repos

Je cours calmement, à raison de 30 à 45 minutes. Vraiment décontracté.

Je fais attention à ce que je mange, j'évite l'alcool et la graisse.
Je mange souvent mais en plus petite quantitée.
Je mange beaucoup de poulet, que ce soit en petit dès cuit à la poelle, où en tranche dans mes tartines du midi (je suis étudiant) ou en tranchette à 4h.
Je me jète sur les fruits (facilement 3 à 5 par jour) et sur les légumes en tout genre. (Tomatte, carotte, concombre, salade, haricot, asperge...)
Tous les conseils classiques mais qui marchent !

Je suis dépendant des repas familiales. Je ne calcule donc pas mes dépenses énergétiques et tout ça, mais j'arrive à perdre du poids sans difficulté. Si j'y arrive, tu devrais y arriver aussi. Mon objectif est d'arriver à 90kg. J'y serais sans doute facilement pour aout.

Courage !

PS : Privilégie la course à pied plutôt que le vélo, tu as la "chance" d'être lourd, ça te fait donc une grande quantitée d'énergie pour déplacer le poids de ton corps.. il faut l'utiliser

[Melkus]

Bonjour,

Voilà j'ai besoin d'un peu d'aide lol

Je présente rapidement mon cas, j'ai toujours eu un surpoids depuis l'adolescence et à une époque j'avais réussi à perdre 10/15 kilos mais c'était juste à base de cardio donc perte de muscle.
J'étais plus osées mais j'avais encore un petit bidon ( le plus dure à Perdre ).

J'ai réussi à garder ce point juste 1 ans car après ma perte j'ai arrêté le sport mais j'avais réduit mes prise calorique je faisais donc attention à ce que je mangeais.

Cependant 2 ans après je me suis beaucoup relâché et j'ai tout récupérer cette année ( 1m90 pour 110 Kilos ) dont 15 kilos en 1 ans ! ( en jean de 46 facile à l'aise à 48 hyper serré )

Je compte m'y remettre sérieusement et j'ai besoin de conseil sur la conduite à tenir car j'ai envié de perdre l'énorme excès de fraise car j'ai principalement au niveau du ventre et de mes cuisse.

Et donc le but est de perdre radicalement du poids mais en "séchant" donc sans perdre le peu de muscle que je possède.

J'aimerais avoir vos conseil car depuis 1 ans c'est le bordel je sais que je dois radicalement changer mes habitudes alimentaire de ces 2 dernières année ou je mangeais n'importe quoi et à grosse quantité.

À savoir que je m'y connais absolument pas en nutrition donc les menu que je lis c'est du charabia !

J'aimerais avoir vos conseil et les témoignage de ceux qui ont connu ça pour pouvoir m'aider à me préparer un programme pour cette année à venir !

Voilà merci et à bientôt

[ghost4life]

Salut,

Moi je fais 1m98 pour près de 130kg. Et je m'entraîne assez dur pour conserver la silhouette. Y'a quelques temps j'ai eu un accident de voiture et je suis passé par un peu pareil que toi.

En fonction des données que tu nous a indiqué, je peux te dire que si tu veux atteindre les 90kg tu vas avoir pas mal de boulot, mais a mon avis tu t'en doutes et si tu as fais le pas de venir poster sur un forum dédié à la musculation c'est que tu as déjà franchi un premier cap psychologique. Ce qu'il faut maintenant c'est ne rien lâcher. Je ne connais pas ton âge donc tous les calculs ci dessous ne sont qu'approximatifs :

TAUX MÉTABOLIQUE AU REPOS : 1945
MÉTABLOLISME BASAL : 2528

Ce que je te conseille c'est de viser un apport calorique réduit, soit environ 2028 kcal par jours. De toute façon comme tu t'en doutes pour perdre du poids il faut que tu dépense plus de calories que tu n'en consomme. Dans les premières semaines tu pourras perdre jusqu'a 1kg par jours mais après ca va ralentir. Compte environ entre 22 et 30 semaines pour atteindre ton objectif.

Je peux te monter une table alimentaire qui s'approche de ce que tu dois consommer si tu le désire. Pour ce qui est de l'activité physique, tu vas devoir calculer tes seuils de lipolyse en fonction de ta FCM, pour ça je peux te le faire mais il me faudrait ton âge. Après une fois que tu aura tous les éléments clés en main, tu n'aura plus qu'à t'y mettre.ce que tu peux faire c'est 3h de cardio par semaine + de séances de musculation...

Si jamais il t'arrive de craquer, ce qui m'étais déjà arrivé aussi, surtout n'abandonne pas, ce n'est pas parce que l'on s'empiffre la veille que l'on doit jeter à l'eau des semaines de boulots.

Bonne continuation à toi.

[vincent12]

Bonjour a tous

un peu de nouvelle et surtout la pesée de ce matin 90.1kg
SA FAIT PLAISIR

On continue sur la même lancée et sa devrait bien se passer surtout que j’éprouve très peu de manque.

Melkus tu es dans le même cas que moi.
Va déjà calculer ton nombre de calories nécessaires soit sur les calories ou sur un site qui reprend la formule de Black et Al ( que je trouve plus réaliste)

Ensuite si tu reprends mon topic avec mes repas tu auras une bonne base je pense.

EN gros il te faut de la viande blanche, des légumes et féculent(pâte et riz complet , pomme de terre)
Glucide matin et midi mais très peu le soir.
Pour les lipides favorise les bons , type huile d'olive, amandes.

Un conseil n’hésite pas (si tu aimes sa) a épicer tes plats

Tu peux faire des collations (si tu as un creux vaut mieux craquer pour quelque chose de bien) a 10h et 16h et meme avant de te coucher. pour sa prends un maximum de proteines type viande blanche ou proteines en poudre ( qui te reviens a la fin bien moins cher)

Sinon quand tu as un creux et que tu sens que tu peux vider le frigo, fais un activité type ménage, promener le chien, ballade ou meme du cardio. Sa te fera passer l'envie.

Sinon ecoute ghost4life , fais aussi du cardio , sa aide bien a maigrir et comme il a pû le dire pour moi .Sa t'aide aussi a te sentir mieux.

[ghost4life]

un dernier petit conseil, si vous aimez tout ce qui est fromage blanc ou autre (0% bien entendu) alors n'hésitez pas à rajouter de la cannelle, même avec du café ou un shaker de protéines. Comme supplément la cannelle tend à réduire le pourcentage de graisse dans les cellules et favorise même la prise de masse maigre.

[vincent12]

sympa sa , je vais essayer avec mon shake de prot vanille sa peut etre sympa vanille canelle.

Comme quoi c'est plein de petit detail qui dicte notre maniere de consommer et donc de grossir maigrir ou stabiliser

[ghost4life]

y'a encore plein de chose qu'on ignore pour ma part je me contente de tout faire de façon scientifique.

[vincent12]

Bon je donne un peu de new !!! 89kg ce matin donc je continue la baisse

C'est de moins en moins dur au niveau de la sensation de faim , y'a que sur la fin de journée je mange vers 20h et sa devient dur mais je sais que je vais bientôt manger donc je ne craque pas.

et bon point le matin quand je me leve je vois 2 abdos, jsuis content vu que sa ne m'été jamais arrivé.