Première sèche

[Davlou]

Hey bonjour à tous !

Prochainement j'envisage de faire ma première sèche pour être plus dessiné et j'ai besoin de conseils

Actuellement je pèse 74.5kg au matin et j'aimerai déjà arrivé à 70kg (pour 178cm) alors j'ai lu qu'il fallait pas perdre trop vite pour ne pas pomper dans les muscles, sur quoi se baser ?

500grammes/semaine ? 1kg/semaine ? ou plutôt être 5% en dessous de sa DEJ ou plus ?
Comment ça marche, comme faire une bonne sèche

Je pensais perdre mes 4/5kilos en 4 à 6 semaines merci

[Salvatore]

Je suis pas expert, mais prend tes calories actuel et diminue les progressivements (max 300 cal de moins semaine) en limitant les glucides et en accentuant les protéines. Je pense, je n'arrete pas de lire des articles à ce sujet alors je suis pas un expert un autre avis sera surement meilleure ^^

[lonesome33]

je suis du même avis

soit tu fait tout comme d'habitude et tu réduit un poil les calories, peu à peu
soit tout comme d'habitude, et tu vas courrir un peu plus !

[DatSena]

Concernant la perte de poids, j'ai lu pas mal d'article dessus principalement des instituts nord américaines.

Ils "annoncent" qu'au dela de 75gr/jour, le reste c'est du muscle qui fond.
En suivant ce raisonnement, 75*7=525gr est ce qu'il faut perdre par semaine (en prenant en compte que tu ne fais pas une rétention d'eau monstrueuse )

[Clément01]

Ici ils parlent d’environ 1kg/semaine max, après je sais pas ce que ça veut ^^
https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

[Davlou]

Ok merci à vous

C'est vrai que 500 grammes ca fait light, comment font les bodybuilders qui perdent pas mal de kilos ?

Pour 4 kg, ca ferait une base de 8 semaines

[lonesome33]

perso, j'ai déjà fait du 1kg/sem sans souci, si tu fait un programe de sèche avec 1 ou 2 entrainement full body par semaine pas de perte de muscles

[DatSena]

la je parle d'une sèche où l'on ne perd que du gras.
Après, les bodybulders acceptent volontiers de perdre un peu de muscle pour avoir l'air de muscles sur pattes
Après y a le principe du rebond glucidique qui est recherché... çà reste mauvais pour la santé

[Davlou]

Pour taper dans le gras justement, le fait de faire du cardio ou manger moins calorie revient au même dans la perte ?
Bien sur si on prenait par exemple 1h cardio = - 200 calories (ex) ou de manger - 200 calories reparties sur 24H, quelques chose de comparable quoi

Parce que le cardio, ca pompe les muscles non ? dites moi si je me trompe

[DatSena]

1h de cardio, c'est entre 500 et 1000 cal... tu ne peux pas réduire ton apport nutritionnel de cette proportion ...

Sinon t'en es a sucer des cailloux toutes la journée.

1kg => 10.000 à 12.000 kcal.

Si tu veux perdre 600gr par semaine (valeur arbitraire), çà te fait 7200kcal à bruler.
Avec une diet à 2000 kcal/jour (hors apport spécifique type whey et caséine), t'es à 14000kcal semaine.
Il faudrait donc que tu mange 50% de moins par semaine...

dangereux à mes yeux

[Davlou]

Ah oui c'est vrai que ça pompe vite le cardio

Mais à exemple comparable en terme de dépense calorique : si mettons 20 min cardio = 200 calories, et que j’élimine le gâteaux de 200 calories que je prenais chaque soir, est ce que ça change quelques chose au corps ?

Le fait de faire du cardio donc de l'effort intense sur une longue période, ne "sèche" il pas les muscles ?

Ps : c'est une question pour savoir, je pensais juste éliminer les sodas, fast food/pizza, réduire au max l'alcool, sauces etc rien de plus

[DatSena]

Deja, les ratios ne sont pas bon.
20min de marche pépère (5.6 km/h) te font 200kcal... donc si tu fais du cardio tu monteras plus haut dans les consommations.
De plus, on ne compte que les kcal dépensées par l'activité physique or le muscle est actif pendant 2h après l'effort et se reconstruit pendant 2jours après l'effort (çà consomme des cal çà aussi)

Le cardio "fait secher" mais le fait que tes fibres soient denses n’empêche pas la prise de volume.

Après, tu peux y arriver sans cardio avec une bonne diet et de la muscu... l'idéal restant les 3 à la fois genre:
Lundi = 45min de cardio
Mardi = Muscu
Mercredi = Repos
Jeudi = Muscu
Vendredi = Cardio
Samedi = Muscu
Dimanche = repos

Mais çà c'est dans un monde idéal

[ElPresador]

Salut ,

Je suis dans le meme cas que toi , je fais ma première seche au bout d'un an de masse 1m76 , 75 kg
Ca fait deux mois que j'ai commencé a baissé tout doucement ( 300kcal toutes les 2 semaines) j'ai perdu 2kg - 2,5kg . Mon but étant d'arriver vers les 68 kg.
Moi on m'a dit que c'est pas plus de 500g par semaine.

Mais l'essentiel c'est de prendre son temps dans la seche justement pour éviter la perte de muscle au maximum car on perdra toujours un petit peu. Mais déjà si tu baisses pas au niveau de tes performances c'est que ca veut dire quelque chose

Après se référencer aux bodybuilders... La plupart sont sous anabolisants... alors la perte de masse musculaire ils connaissent pas trop je pense.

[Davlou]

Merci pour vos réponses c'est cool

Deja, les ratios ne sont pas bon.
20min de marche pépère (5.6 km/h) te font 200kcal... donc si tu fais du cardio tu monteras plus haut dans les consommations.
De plus, on ne compte que les kcal dépensées par l'activité physique or le muscle est actif pendant 2h après l'effort et se reconstruit pendant 2jours après l'effort (çà consomme des cal çà aussi)

Le cardio "fait secher" mais le fait que tes fibres soient denses n’empêche pas la prise de volume.

Oh les chiffres étaient que pur exemple !

Mais justement dans le reconstruction après le cardio, est ce que le muscle ne va pas perdre en volume justement ?

J'veux dire, un mec qui tape régulièrement du squat press et autre en mettant que du lourd (petite serie) et d'un coup va faire une sèche en se mettant à courir, les muscles des jambes vont d'autant plus sécher non ?

Et mélanger cardio/muscu est ce mauvais ? ex : le matin faire de la muscu, le soir 2h de boxe.

Ouais ElPresador ca se confirme, je vais rester sur 500gr/sem aussi comme base

[ElPresador]

Après Davlou moi c'est le nutritionniste de mon frère qui a dit ça durant sa derniere sèche , donc bon je pense pas qu'il dit de conneries puisque toutes les infos se recoupent a peu près.

Niveau cardio , on m'a dit de faire attention. Moi aussi je voulais courir , mais apparemment en faisant du cardio tu tires ton énergie de tes muscles. En gros c'est pas courir qui va te faire perde ta seche x) C'est la maitrise de ta nutrition qui va jouer sur tes resultats.

Apres la course est plus traumatisante pour les muscles mais a la limite tu peux en faire si tu veux .
Mais cardio + muscu évite c'est pas bon, a moins de faire de la récup pour les jambes en faisant 10 à 20 minutes de vélo tranquille (apres entrainement des jambes )

[DatSena]

Exactement.

Une sèche est faite pour perdre beaucoup de poids dans un minimum de temps.
Une diet est la pour t'aider à perdre du poids de façon optimale.

Perso je sors de blessure avec des médocs qui m'ont fait grossir énormément.
Je fais de la boxe pour le plaisir (pas de combat) donc je connais un peu le principe.

L'idée est que le coeur est un muscle à entrainer et qui est primordial.
Si tes muscles sont mieux oxigénés ils travailleront plus.

Tu n'es pas obligé de faire un cardio intensif. 20min de jogging ou 45min de marche a un rythme correcte 2 fois par semaine sont largement suffisant.
Tu peux aussi finir tes séances par 15-20min de cardio (préfère le vélo qui est moins méchant pour les articulations fatiguées par la muscu).

Dans les proportions citées, tu ne perdras pas de muscle.

[Davlou]

Yes j'suis d'accord avec vous merci pour vos reps

On va y aller molo et être patient, si j'suis content du resultat je posterai des photos

[Davlou]

Hey de retour, j'ai perdu 3kg et la j'aimerai accélérer encore pour 2 ou 3 semaines ma sèche j'ai besoin de conseils j'aimerai perdre encore 2kg

En fouillant un peu sur le forum j'ai pas trouvé de tableau de nutrition pour se donner des idées sur quoi manger le matin, le midi le soir et en collations

( pour le moment ma sèche se résumait à remplacer les jus de fruits par de l'eau, fini les pâtisseries/gateaux/chocolat avant de dormir/mcdo/grignotage et j'ai mangé plus proteiné) j'suis content du resultat mais la faut j'attaque une vraie diet pour la fin

[Golden Boy]

donne nous ta diéte actuel ...on te dira quoi changer ou diminuer . de base ça sera les glucides logiquement .

[Davlou]

En gros ( en sachant que chaque jour diffère je fais un résumé ) :

Matin :
Bol de céréale tresor avec du lait > remplacé par un bol de flocons d'avoine
Un fruit > souvent banane
parfois > un yaourt
30 gr de prot

Midi :
Pates/petits poids/lentilles/flageolet avec 2 steak hachés 15% MG ou du bifteck

Parfois vers 16-17h (quand pas de travail) :
Bol flocons d'avoine

Soir :
Salades composés > salades tomates mozzarella thon oeufs blanc poulet et huile d'olive

Dessert ou avant de se coucher :
Fruit et fromage blanc
30gr de prot après la séance

Voila ca reste assez approximatif mais en tournant comme ça je perds quand même assez facilement

[Golden Boy]

Tu manque de tout ...protéine, lipides et j'en passe. Tu perd pas mal de muscle aussi crois moi.

Tu n'a pas les quantités d'avoine le matin ou l après midi ?

[Davlou]

Je dirais 150-200 grammes par bol
Relou si ça pompe mes muscles

[Golden Boy]

Tes max a 120gr de prot pas jour donc bien peut vue ton poid ... Pour les lipides c'est pareil tu doit être a 30gr par jour... Monte a 70gr de lipides. L'avoine c'est pesé crus ?

[Davlou]

Ouais cest ce que je met dans le bol
Je pèse 71kg la à peu près

Quel doit être le rapport prot/glucide/lipide env ?

[Golden Boy]

170gr en prot, glucides a varier selon ta séche et ton poid, lipides 70gr .

[Rechal84]

C'est vrai que pour perdre un minimum de muscle , faut ingérer dla prot !

Le plus pratique que j'ai trouvé c'est dmanger du thon , le soir c'est super pratique : tu mets 200g de thon dans de la salade, une cuillere d'huile d'olive un fromage blanc et vla . Je fait une sèche aussi, mais le matin je mange beaucoup plus quand même ( c'est là qu'il faut profiter haha ) , jsais pas comment tu tiens ,surtout les jours de muscu .

[Davlou]

Ok j'vais augmenter un peu les prot alors

C'est vrai que pour perdre un minimum de muscle , faut ingérer dla prot !

Le plus pratique que j'ai trouvé c'est dmanger du thon , le soir c'est super pratique : tu mets 200g de thon dans de la salade, une cuillere d'huile d'olive un fromage blanc et vla . Je fait une sèche aussi, mais le matin je mange beaucoup plus quand même ( c'est là qu'il faut profiter haha ) , jsais pas comment tu tiens ,surtout les jours de muscu .

200gr tes chaud quand même en ce moment je mettais la moitié de la boite soit 80...
Faut j'augmente mes quantités partout
Le pire c'est que j'ai pas spécialement de sensation de faim

[Rechal84]

Si t'as pas faim c'est déjà un bon signe du coup si t'augmente les quantités t'aura toujours pas faim , et tu perdras pas d'muscles

[Davlou]

Si t'as pas faim c'est déjà un bon signe du coup si t'augmente les quantités t'aura toujours pas faim , et tu perdras pas d'muscles

Le but étant quand même de perdre du gras...

Le plus dur c'est de ne jamais avoir faim le matin = s'obliger à manger
et avoir souvent faim le soir = se retenir