Mon programme est-il trop chargées?

[didgecko]

Voici mon programme :
Lundi : pec serie de 4x12
pompe
developpé incliné
ecarté couché incliné
developpé couché
developpé couché décliné
pull over
abdos

Mardi : dos
haussement épaules 5x15
tirage poitrine 4x12
tirage nuque 4x12
rowing un bras 4x12

Mercredi : repos

Jeudi : bras
curl bar 4x12
curl concentration 4x20
curl haltere 4x12
abdos

Vendredi : jambes serie de 4x12
leg curl arriere
leg extension
squat
souleve terre jambes tendu
velo 10 mn

samedi : repos

dimanche : je redemarre cette entrainement

et du velo a jeun tous les matin 20 mn sauf lendemain d entrainement des jambes.

Quand pensez vous?

[twiks]

Ba déjà trop chargé pour les séances , ne pas oublier , en faire trop ne te fera pas prendre plus.

Il manque les épaules et les triceps , t'en fais quoi ? Pour des bras biens une grosse partie se joue dans les triceps .
Donc déjà 50 exos pecs inutiles , de plus l'ordre est pas terrible. Je me demande l'intensité de ta séance car tous ces exos a fond j'en doute .

Tu as des Split et des exemples dans ce lien a partir du milieu

[yam57]

trop divisé. fais au moins 2 groupes par séance.

[didgecko]

Merci a vous. Du coup j'ai revu tous mon programme surtout grace au lien de twiks, ce qui donne :

Lundi : Biceps/dos/jambes :
Curl Barre 4x12 10kg
Curl Concentration 4x20 4kg
Tirage poitrine ou nuque (je ferai un exo sur 2) 4x12 30kg
Rowing un bras 4x12 10 kg
Squat 4x12 10kg
Leg curl arriere 4x12 10kg
Leg curl extension 4x20 15kg

Mardi : repos

Mercredi : Pec/Epaules/abdos
Pompe 4x12
Developpé couché ou incliné 4x12 15kg
Extension au dessus de la tete (poids a voir jamais fait)
Developpé nuque ou devant (poids a voir jamais fait)

jeudi : repos

et ainsi de suite....
Pour repondre a Twiks je fais pas mes exo a fond mais je pense pas en faire beaucoup plus.
Celui ci vous parait plus raisonnable, l ordre est peut etre a revoir.
Et ah oui je m entraine chez moi

[twiks]

Pas mal par contre , le dos avant les biceps

Pour les pecs tu peux faire du DC et du DI mais pas de pompes par exemple Plutôt que du DC OU du DI

[yam57]

et ajoutes de l'isolation dans la séance2: écartés haltères, élévations latérales...

[didgecko]

ok ca marche par contre les pompes je l ai fait plutot en echauffement, je pourrai les remplacer par une sceance de developpé couché plus legeres?

Ce qui donnerait au final :

Lundi : Biceps/dos/jambes :
Tirage poitrine ou nuque 4x12 30kg
Rowing un bras 4x12 10 kg
Curl Barre 4x12 10kg
Curl Concentration 4x20 4kg
Squat 4x12 10kg
Leg curl arriere 4x12 10kg
Leg curl extension 4x20 15kg

Mardi : repos

Mercredi : Pec/triceps/Epaules/abdos
Developpé couché 2x12 10kg 2x12 15kg
Developpé incliné 4x12 15kg
Ecartés halteres ou élévations latérales 4x12 4kg/halteres
Extension au dessus de la tete (poids a voir jamais fait)
Developpé nuque ou devant (poids a voir jamais fait)

jeudi : repos

et ainsi de suite....

[yam57]

Lundi : Biceps/dos/jambes :
Tirage poitrine ou nuque 4x12 30kg
Rowing un bras 4x12 10 kg
Curl Barre 3x12 10kg
Curl Concentration 3x20 4kg
Squat 4x12 10kg
Leg curl arriere 3x12 10kg
Leg curl extension 3x20 15kg

Mardi : repos

Mercredi : Pec/Epaules/abdos
Developpé couché 4x12 15kg
écarté incliné 4x12 4kg
Extension au dessus de la tete 3x12 (poids a voir jamais fait)
triceps poulie 3x12
Developpé nuque ou devant 4x12 (poids a voir jamais fait)
élévations latérales 3x12 4kg/halteres
oiseau 3x12

jeudi : repos

[didgecko]

merci yam57 je voit que tu baisse legerement mes series justement je voit a revoir mon programme car je ressens une grande fatigue, par contre je peu pas faire de triceps poulie je m entraine chez moi et j ai ceci comme matos : barre avec differents poids et ceci :

[twiks]

Triceps mets du barre front sinon ou du kick back mais le kick back en plus des extensions je sais pas trop

[didgecko]

Je pourrai rajouter le barre front mais impossible a realiser sur mon banc a cause des 2 barres laterales pour le developpés couchés que je ne peu retirer a part si je remplace la barre par des halteres

[twiks]

Les dips tu peux ? entre deux bancs ou aux barres parallèles avec tréteaux ou chaises ect...

[didgecko]

a testé avec tréteaux oui

[twiks]

Voila
Ou si vraiment tu as rien même si c'est un super exo mais t'as déjà un developpé , le developpé couché prise serrée

[didgecko]

ok nickel j ai vu sur google image la facon de le réaliser de divers facon c est tout a fait réalisable donc je garde le programme de Yam57 en remplacant le triceps poulie par le dips. C'est nickel merci a vous.