perte de graisse, et prise de muscles. (Photos)

[Plop69]

Bonjour a tous,

ceci est mon premier post, j'ai besoin d'avis et d'aide pour ne pas me tromper dans ce que je fait.

Tout d'abord voici mon profil : 1m73 pour 78kg. j'ai toujours été assez costaud depuis l'enfance, j'ai fait de la musculation en salle pendant une durée de 6/8 mois il y a 2 ans sans réel programme et sans réel sérieux et cela m'as permis de perdre environ 10kg que j'ai forcement repris depuis ce temps a cause d'excès en tout genre. Depuis environ 2mois je me suis inscri dans une salle de musculation, plus motiver que jamais à changer d'apparence physique ( je suis passer de 83kg a 78kg ).

Donc alors dans un premier temps niveau alimentation : beaucoup d'aliment protéinés, féculent seulement le midi, j'évite au maximum les sucres rapides et graisses ( et je ne grignote pas )

Puis niveau sport je fait en général 4 séance par semaines : principalement cardio et abdos ( 45min/1h soit de tapis, soit de vélo elliptique + 5 série de 20 en crunch ) et je fait très rarement de musculations donc si vous pouvez me dire comment modifier sa pour plus d'efficacité.

après avoir passés des heures a trainer sur les forum et regarder les conseil ect.. je ne trouve pas de profils simillaire au miens et répondant a mes questions.

mon but serais de perdre un maximum de masse grasse tout en prenant du muscles ( comme beaucoup de monde) mais le fait de ce post est au niveau de mon ventre et poignés d'amour, que je ne sait pas comment les faires disparaitres, et en ayant peur d'avoir la peau du ventre que pende !!

Voila tout je crois, j'attend vos conseils et avis afin de suivre des séances et avoir une alimentation qui serons bénéfique au maximum. Merci d'avance ah et depuis hier je prend les produits scitec carnix et ignix qui apparement sont tres bien pour les résultats que je recherche. & voici deux photos de moi actuellement, si voir sa peut vous aider a me renseigner ( ne vous moqués pas )

[morgan31]

Dans le même cas que toi,
Dommage que personne ne reponde

[WhiteCrow]

Salut

Personne ne répond parce que :

1 - QUESTIONS/REPONSES
Avant toute chose, lire le site avant de poser vos questions. Un site, quel site ? Musculaction n’est pas qu’un forum ; c’est avant tout un site très complet qui contient 9 fois sur 10 la réponse à votre question. Alors, faites l’effort de rechercher dans le site la réponse. Les forums contiennent également, en "Post-it" ou "Annonce", des guides complets et des Faqs. Merci de consulter ces rubriques avant de poser vos questions.

2- PROGRAMMES
Ne demandez pas un PROGRAMME ! Le but du forum n’est pas de donner un programme, mais de corriger le vôtre. Si vous avez lu le site et les Faqs du forum, vous devriez être capable d’en proposer un. Postez votre ébauche de programme sur le forum et les internautes vous aideront à l’améliorer, en fonction de vos objectifs et de votre niveau.

Et aussi sûrement parce que les gens sont lassés de répéter tout le temps que maigrir tout en prenant du muscle n'est pas un objectif viable, il faut choisir entre les deux.

[Weneed]

Pour un débutant c'est pas nécessairement vrai. On prend du muscle et on perd du poids surtout en sèche lente.

Lisez les bons topics, allez sur la page d'accueil du site tout est très bien expliqué.

[morgan31]

Merci pour vos réponses, je trouvais juste dommage que personne ne lui réponde, certe le sujet m’intéresse et je vais fouiller un peu plus le site. Mais voila il a fait l'effort de mettre une photo de parler de son cas, une réponse même quelconque pour l'aiguiller est toujours la bienvenue.

il faut de tout pour faire un forum.....

[ludoo13]

Je te rassure tu n'auras pas la peau du ventre qui pend enfin a mon avis car moi j'avais beaucoup plus de gras que toi et en perdant presque tout cars il me reste 3-4 kg a perdre je n'ai pas la peau du ventre qui pend et fait beaucoup de cardio voila pour l'alimentation je ne peut pas t'aider je débute dans celle ci bon courage pour atteindre t'es objectif .

[Plop69]

Comme je l'ai preciser dans mon post, je n'ai pas créer se sujet comme sa, sans regarder un peu partout ce qu'il se disait, je l'ai créer surtout parce que je ne savait pas de quelles coter me mettre car dans partout ont parlent soit de gens musclés qui veulent secher, soit de gens bien plus graisseux que moi, a moins que je les ai loupés, dans ce cas envoyer des liens qui conviendrais a ma situation.

Ensuite, quand je dit perdre de la graisse et prendre du muscle, j'atendait une reponse par rapport a si je doit faire 100% cardio ou combiner avec de la muscu pour fondre. car apres mon but est quand meme d'arriver a un physique musclé, mais pour ne pas m'y prendre nimporte comment je fesait appel a des personnes pouvant me guider. ( je sait tres bien qu'on ne devient pas Hulk en deux mois, ni en un an )

[Plop69]

& merci a morgan pour ton soutiens, et Hugo tu me rassure un peu parce que j'avou que sa me fait un peu stresser sa..

[Weneed]

Fais de la musculation et du cardio, en tant que débutant tu progresseras tout en te musclant.

Bon ensuite, niveau alimentation, il faut que tu calcules ta Dépense Énergétique Journalière ou DEJ. Tu auras une valeur comprise entre 2000 et 2500kcal.
Une fois le nombre trouvé, tu fais un plan incluant 2g de protéine par Kg de corps, 1g de lipide par Kg de corps et le restant en calories de glucides.
Dans ton cas :
150/160g de protéines donnant ainsi environ 640kcal
80g de lipides donnant ainsi 720kcal
Admettons une sèche à 2200 kcal tu fais 2200 - 640 - 720 = 830 kcal de glucides.

Attention, 100g de viande ne donne pas 100g de protéine ! Pour savoir ça, tu as des applications smartphone ou le site http://www.les-calories.com/recherche.html ou encore les boites et sachets de tes aliments.
Ça donne des aliments comme tel :
Protéines : Poisson / Viande de boeuf / Poulet / Dinde / Jambon / Oeufs / Fromages blanc 0% / Lait écrémé
Légumes : Petits poids / Flageolets Verts / Haricots Rouges / Lentilles etc...
Lipides : Huile d'olive / amandes / Jaune de l'oeuf etc...
Glucides : Présents dans certains légumes cités au dessus. Muesli ou flocons d'avoine, Fruits et jus de fruits, pâtes complètes, riz complet, pain complet, blé etc...

Après je te conseilles 4 repas avec 1 petit déjeuner, 1 déjeuner, 1 goûter et 1 dîner. Glucides le matin au petit déjeuner et au déjeuner. 1 fruit à 16h par exemple et aux desserts ou fromage blanc 0%
Remplace le sucre par du miel aussi et en petite quantité bien entendu.

Musculation et Cardio à jeun soit au minimum 2h30 après manger ou le matin ventre vide (que de l'eau).

Bien sur AUCUN soda , et l'alcool avec modération ou alors faut aussi le prendre en compte dans ton calcul.

[Plop69]

tout d'abord, merci de ta réponse.
j'ai oublier de preciser en parlant de musculation, c'est que mon premier but est de perdre ma masse grasse, et non de maigrir en meme temps que de vouloir me muscler, donc ce que j'ai deja entendu a plusieurs reprise est que : faire quelques séance de musculation a coter du cardio permet d'évacuer plus facilement des graisses, car les muscle demande plus d'energie et viennent piocher dans les graisse ( c'est ce que j'ai compris, donc si je me trompe rectifier moi ).
Et je vais essayer de suivre au maximum tes conseils d'alimentations parce que j'ai reduit au max glucide et lipides ce qui n'est surement pas bon pour la santé.

[Weneed]

Les lipides sont nécessaires, il ne faut surtout pas les bannir. Si tu veux mincir, ce sont les valeurs données au dessus qui sont importante donc il faut comprendre que si tu baisse de Kcal, il faut taper dans les glucides en priorité et non les lipides comme beaucoup croient.

Faire de la musculation en étant en régime, couplé avec une alimentation riche en protéines (2g/kg de corps) permet de maintenir sa masse musculaire au maximum. Dans n'importe quel régime, tu perds et de la masse grasse, et du muscle.

[Plop69]

d'accord, deja faut que je modifi sa niveau alimentation, & au niveau sport je fait en moyenne trois séances de cardio et une de muscu par semaine, vu ma corpulence c'est une bonne chose de se donner a fond cardio plutot que muscu ??

[Plop69]

sur je ne sait plus quel site, j'ai vu que c'étais tout autant voir plus benefique de faire des séances en commencant par de la muscu et en finissant pas du cardio, j'ai le temps le soir de faire environ 1h40 de sport, donc si je fait 40 minutes de programme fullbody et enchainer par 1h de cardio serais parfait ??

[Plop69]

Petit point s'impose, je suis aujourd'hui a 75kg, je fait 3/4 séance de sport par semaine ( 40minutes muscu + 1h cardio ) et mon alimentation :

-Petit déjeuner : -250ml de lait écrémé
-1tranche de jambon-
- 2 tranche de pain de mie complet
-100g de fromage blanc 0%
-Collation : - 1 pomme
-Midi : -50 a 100g de pates ou riz
-environ 200g de viandes ( Boeuf, poulet, blanc de dindes .. )
-100g Fromage blanc 0%
- Collation 2 : -1pomme
- 30gr de milk & egg 95+
- soir: - salade tomate concombre (suivant mes humeurs x) )
-200gr de viandes
(Jamais de feculents le soir )
- Formage blanc 0%
-Avant de dormir : - 30g de milk and egg95+

Voila tout, donner moi vos avis que je puisse savoir si s'est bien, ou modifier en cas de problemes, merci

[Plop69]

Niveau cardio, le vélo ellyptique est il efficace pour puiser de la graisse ??

[ludoo13]

oui celons moi il est assez efficace si c'est un bon vélo il y a les programme intégrée le fat burner (bruleur de graisse ) qui est pas mal mais je te conseil de faire du hiit (haute intensity interval training )
tu pourras trouver toute les info a se sujets sur le net car c'est long a expliquée

[Plop69]

d'accord merci de ta reponse. parce que l'ont ma conseillé de faire moins de tapis ( a cause des articulations parce que le tapis roulant est de mauvaise qualitée.. Je ne sait pas trop quoi en penser mais bon .. ), Suite a la modification de mes séances, 40minutes de muscu + 1h de cardio je remarque ne presque plus rien perdre niveau poids, j'en déduit que c'est suite a l'augmentation de la masse musculaire car avec le sport que je fait et mon alimentation je ne peut pas stagner niveau taux de graisse, ai je raison ?? et de plus je fait environ 400 abdos de différents types par séances, et malgrés tout ses efforts, je n'ai pas l'impression de voir ma bouée diminuée, seulement voir un tout petit peu les abdos sur le haut du ventre ..

[Newquetz]

tu peux avoir les plus gros abdos du monde tu ne les verras pas si tu conserves un peu de graisses. Pour avoir des abdos apparant il faut sécher et avoir un taux de graisse inferieur a 19 %

ne faites pas de muscu le même jour que la cardio, c'est contre productif.

plop69 evite de prendre des pattes tout les jours, mange des légumes aussi
200g de viandes le soir c'est trop, part sur 100 /150 maximum

ajoute un peu d'agmi soit des amandes, chocolats noir (raisonnablement) ou une cuillere a café d'huile d'olive par repas dans tes légumes

[ludoo13]

si tu vois plus de changement au bout de trois semaine il faut que tu réduise les calories , et essaye de ne pas faire l'erreur que j'avais faite de ne pas mangeait assez parce-que après tu va le regrettée si tu as des question j'y répondrais dans la mesure du possible ?

[Plop69]

100 g Fromage blanc 0 % 49 7.5 4.5 0 Supprimer la ligne
40 g Jambon - le bon de paris - etouffee - herta 44 8 0.2 1.2 Supprimer la ligne
250 g Lait écrémé 85 8.8 12.5 0 Supprimer la ligne
42 g Pain de mie complet 114 4 19.3 2.3 Supprimer la ligne
Total : 292 28.3g 36.5g 3.5g
% Répartition des calories : 38.7% 50% 10.8%


200 g Boeuf haché 5% 258 42 0 10 Supprimer la ligne
100 g Fromage blanc 0 % 49 7.5 4.5 0 Supprimer la ligne
50 g Pates 173 6.3 33.6 0 Supprimer la ligne
Total : 480 55.8g 38.1g 10g
% Répartition des calories : 46.5% 31.8% 18.8%


150 g Pomme (fruit) 78 0.4 20.7 0.3 Supprimer la ligne
Total : 78 0.4g 20.7g 0.3g
% Répartition des calories : 2.1% 106.3% 2.9%


200 g Blanc de poulet 200 42 2.6 3 Supprimer la ligne
100 g Fromage blanc 0 % 49 7.5 4.5 0 Supprimer la ligne
100 g Tomate cerise 20 0.8 3.5 0.3 Supprimer la ligne
Total : 269 50.3g 10.6g 3.3g
% Répartition des calories : 74.8% 15.8% 11%


30 g Ea fit milk&egg 95 saveur chocolat 112 24.9 2.2 0.3 Supprimer la ligne
Total : 112 24.9g 2.2g 0.3g
% Répartition des calories : 88.9% 7.9% 2.7%


Total Journée : 1230 160g 108g 17g
% Répartition des calories : 51.9% 35.2% 12.7%

[Plop69]

En effet j'ai un sérieux probleme de sous alimentation.. j'ai l'impression, et ceci est encré dans ma tete que moins je mange, plus vite je vais perdre cette affreux ventre.. moi qui pensait etre autours des 2000kcal, Bin c'est rater

[Plop69]

Donc si je suit tes conseil, en baissant la quantitée de viande du soir, et le pates justement je les met car souvent je ne mange rien le midi appart steack et fromage blanc, donc quoi rajouté ?? encore des légumes ?? et comment j'augmente mes calories sans prendre le risque de grossir ??

[ludoo13]

même erreur que moi faut que tu corrige sa car sinon tu va arriver a un stade en dessous de ton poids normal avec encore de la bidoche alors que tu ne doit plus perdre de poids pour ta santés de plus tu perdras tout t'es muscle . Moi aussi je me disait je vais pas mangeait tout sa je vais pas perdre peur de grossir d'avantage normalement je devait manger a midi selon ma dej que j'avait au paravent 150 gramme de riz e je suis passez direct a 55 gramme grosse erreur maintenant j'ai un métabolisme en vrac si j'ai bien compris ton total de calories est de 1230 si c'est sa c'est vraiment trop peu tu doit être même en dessous de ton métabolisme de base se qui peux faire que tu ne perdent plus de poids tu devrait essayez de revoir ton plan alimentaire

[Plop69]

C'est exactement sa, je ne perd plus de poid pratiquement, d'apres le site lescalories, ma depense serais d'environ 3200cal/jour, et mon metabolisme de base est de 1500cal, donc la comment bien modifier mon alimentation pour y arriver au mieux ??

[ludoo13]

c'est bien se que je pensais tu était en mode survie , n'a tu pas un livre du genre nutrition lafay ou bien la nutrition de la force ?

[Plop69]

Ahh non .. mais je peut peut etre trouver sur le net ?? et le mode " survie " fait quoi ?? ( il y a des moment ou tu te sent Hs, la tete qui tourne, ect .. si c'est sa, alors j'y étais .. ) je sait pas pourquoi jusqu'a aujourd'hui j'ai eu l'impression de tout bien faire, sauf que la j'ai eu un hic comme quoi je fesait nimporte quoi !!

[ludoo13]

[Plop69]

donc le mieux si je comprend bien, serais que je reparte a zéro ?? mais alors la j'ai tellement pris ses habitudes alimentaires, et de toujours acheté que sa dans les magasins, que je me demande qu'est ce que je pourrais ajouter, ou manger, dans ma tete tout se chamboule la x)