Avant de vous exposer mon programme, je passe par une brève présentation : Je m'appelle Antoine j'ai 22 ans je mesure 1m79 pour 81kgs. Je pratique la musculation de manière occasionnelle ( max 1 fois par semaine ) sans vraiment suivre de programme depuis quelques années en complément de mon autre sport (foot). J'ai donc pris du muscle mais couvert d'une légère couche de graisse. C'est pourquoi j'ai l'intention d'entreprendre une sèche. Je me suis donc préparé un programme alimentaire et un programme sportif. Les voici :
Programme sportif :
Lundi : Natation 45min
Mardi : Musculation
Mercredi : Footing 30 min
Jeudi : Musculation
Vendredi : Football-entrainement
Samedi : Footing+abdos+pompes
Dimanche : Repos
Je sais que le nombre de séance de musculation optimal est de 3/semaine, malheureusement ce n'est pas possible pour moi je compense donc par un peu de muscu pompe/abdo le samedi en complément de mon footing.
Pour mes séances de muscu voici le programme :
cardio : 15 min
presse a cuisse : echauffement*15 : 60 70 80 travail : 3*15*90
tirage nuque : echauffement*12 : 25 30 35 travail : 3*12*40
Devellopé couché : echauffement*12 25 30 35 travail : 3*12*40
leg avant : 3*12*40
leg arriere : 3*12*45
tirage sol : 3*12*40
butterfly: 3*12*35
mollet presse : 3*20*15
poulis vis a vis : 3*12*30
curl haltere : 3*12*10
triceps poulie : 3*12*15
elevation laterale : 3*12*12
crunch : 4*15
crunch laterale : droite : 2*15
gauche 2*15
Je pense que ce programme est complet et je m'autorise quelques variantes d'une séance à l'autre.
J'aimerais vos avis sur la faisabilité de ce programme
Programme alimentaire :
voir fichier joint
Je n'ai pas mis le repas du midi car je mange au restaurant d'entreprise mais il y a beaucoup de choix et donc possibilité de me faire un repas qui rentre dans le programme avec une viande des legume un peu de féculent et un dessert fruit ou fromage blanc
Concernant la whey, je n'en ai jamais prise je l'ai mise la ou je n'arrivai pas à atteindre les quantités de protéines requises sans trop savoir si j'avais raison ou non. J'aimerais d'ailleurs avoir des conseils pour l'achat d'une whey de bonne qualité ( j'en avais reperé une a décathlon mais après quelques recherche sur internet j'en ai conclu qu'il ne s'agissait pas d'une whey de bonne qualité ^^), j'attends donc vos proposition.
Je pense avoir été complet et je remercie d'avance ceux qui prendront le temps de me lire et encore plus ceux qui répondront à mes questions
