- 2 gr de protéine / kg pdc sachant que 1 gr de prot = 4 calories.
- 1 gr de lipide / kg pdc sachant que 1 gr de lipide = 9 calories.
Et on complète le nombre restant de calories en glucides voulu sachant que 1 gr de glucide = 4 calories.
*pdc = poids de corps
J'ai calculer mon " besoin " calorique journalier à l'aide de ce site http://www.les-calories.com/besoins.html et j'ai trouver un résultat de 2100 calories sachant que je mesure 1m88 pour 80 kilos environ
A cela je rajoute 200 à 300 calories du au glucides toutes les deux semaines donc pour l'instant je consomme 2300 calories. Tout en augmentant le nombre de grammes de protéines et lipides par rapport à mon pdc si il augmente ou baisse. Et je mange toutes les trois heures ..
Protéines : 80 * 2 = 160 / 6 = environ 26 gr de prot à chaque repas .. 160 gr * 4 = 640 calories
Lipides : 80 * 1 = 80 / 6 = environ 14 gr de lip à chaque repas .. 80 * 9 = 720 calories
Glucides : 2300 calories total - ( 640 + 720 ) = 940 calories / 4 = 235 gr de glucides / 6 = environ 40 gr à chaque repas
Alors mon programme alimentaire est le suivant :
Matin : 55 gr de flocons d'avoine + 125 ml de lait demi-écrémé + 1 dose de protéine en poudre ( le tout mixé )
Prot = 27 gr
Lip = 7 gr
Glu = 40 gr
Calories = 331
Collation 1 ( 9h00) : 100 gr de blanc de poulet + 15 gr de mayo de dijon "amora " + 80 gr de pain complet
Prot = 26.30 gr
Lip = 13.10 gr
Glu = 41.30 gr
Calories = 378
Midi : 80 gr d'aiguillettes de poulet + 60 gr de pâtes complètes + 30 gr de salade verte + 12 gr d'huile de colza + 110 gr d'haricots verts
Prot = 27 gr
Lip = 14.7
Glu = 40.90 gr
Calories = 404
Collation 2 ( 15h30 ) : 100 gr bananes + 300 gr fromage blanc 0% + 15 gr d'huile de colza
Prot = 22.20 gr
Lip = 15 gr
Glu = 39.40 gr
Calories = 381.40
( 18h00 ) : 100 gr de lardons allumettes fumés + 60 gr de pâtes complètes +
Prot = 27.20 gr
Lip = 22 gr
Glu = 36.70 gr
Calories = 453.60
Avant training : 1 boisson sucrée style red bull ( pour brûler les graisses plus facilement pendant le training )
Soir ( 21h00 ) : 80 gr d'aiguillettes de poulet + 55 gr de riz complet + 30 gr de salade verte + 13 gr d'huile de colza + 110 gr d'haricots verts
Prot : 23.60 gr
Lip = 15.70 gr
Glu = 39.10 gr
Calories = 392.10
Total : Prot = 153.30 gr soit 613.20 calories
Glu = 237.40 gr soit 949.60 calories
Lip = 87.50 gr soit 787.50 calories
SOIT 2350.30 calories !