Gestion de la sensation de faim

[Maxendal]

Bonjour à tous!

Je vous écris afin de vous poser une question qui certainement a déjà touché beaucoup d'entre nous (en particulier les anciens obèses comme moi) comment faites vous pour gérer la satiété?
Eu égard à de vieilles habitudes compulsives (dépression où je me ruais sur des pots de nutella, pizza, mac crado et autre KFC matin/midi/soir ou l'art de prendre 40 kg sur une période d'environ 1 an...) j'ai aujourd'hui beaucoup de mal à gérer la faim, fringales deux heures après manger (je veille à ce que mon alimentation m'apporte assez de protéines/glucides (féculents complets)/lipides afin de résoudre le problème mais le plus souvent j'ai du mal à sentir où m'arrêter porté par le besoin de manger.
Le plus souvent je me rends compte après que j'ai trop mangé, et quand je m'arrête avant j'ai une sensation de faim après manger ce qui fait que ça complique mon sommeil.

Au palmarès des solutions que j'ai testées il y a :

- L'augmentation du nombre de repas
- Le ralentissement du rythme d'ingestion (manger moins vite)
- La limitation quantitative (1 assiette un peu plus conséquente)

Celles-ci n'ont pas eu d'effet sur ma sensation de faim.


Pour ce qui est de mon hygiène de vie actuelle :

- Je fais 3 repas par jours.
- Je fais 3 séances lafay + 3 séances Cardio par semaine.
- Je bois de 1,5 à 3 litres d'eau par jour (en fonction du sport) ce qui logiquement devrait me permettre de gérer aussi la faim.
- Je ne fume pas et ne bois pas.
- En ce qui concerne le sommeil je dors en moyenne 8 heures par nuit.


Bref! Avez vous des astuces afin de gérer la fin qui peut facilement devenir obsédante chez moi?

Je précise bien obsédante car le fait est que ma volonté m'a déjà permis de réaliser bien des progrès là dessus, mais que la stagnation à ce niveau là se fait sentir (Je suis passé de 105kg à 87kg stables aujourd'hui) et j'aimerais bien que cette route se continue jusqu'à 75/70kg afin de pouvoir commencer une prise de masse musculaire).

Merci par avance de vos conseils

[victor431]

salut

pour moi 3 repas par jour c'est impossible, j'en fais 4 ou 5 bien repartis dans la journée,donc pense a reduire legerement tes repas et rajoute 2 collations

7h - 10h - 12h30 - 16h - 19h30 fromage blanc a 22h si fringale

pense a bien macher tes aliments et prends le temps de manger ( au moin 20 min )

[acétone]

Tu peux prendre tes repas en fractionné, genre plutôt que de manger entrée, plat, dessert à 12h, tu prends ta salade à 11h30, le plat à 12h, et le dessert à 12h30. Augmenter le nombre de fibres que tu manges, et aussi les protéines ( pour la satiété ).

[Maxendal]

pour moi 3 repas par jour c'est impossible, j'en fais 4 ou 5 bien repartis dans la journée,donc pense a reduire legerement tes repas et rajoute 2 collations

Justement c'est ce que je disais, cela ne m'a pas aidé spécialement à gérer ma faim, ça s'est transformé en des prises plus importantes surtout sur les repas du soir...

Augmenter le nombre de fibres que tu manges, et aussi les protéines ( pour la satiété ).

J'essaye déjà de maintenir au moins 1,5g de protéines par KG et par Jour... Pour ce qui est des fibres j'en ai à chaque repas en légumineuses (au moins égale aux portions de féculents).

[Maxendal]

En fait il s'agit principalement d'un problème de comportement alimentaire sur la base, la gestion de la faim. La plupart du temps j'arrive à gérer mes quantités malgré la sensation de faim, c'est surtout quand je fais du sport qu'il m'arrive d'augmenter (trop) mes rations.

[aureline85]

pareil maxendal!
dès que je fais du sport, j'ai du mal à gérer les rations, et même quand je n'en fais pas, j'ai l'impression que mon corps me le demande pour récupérer

[Maxendal]

pareil maxendal!
dès que je fais du sport, j'ai du mal à gérer les rations, et même quand je n'en fais pas, j'ai l'impression que mon corps me le demande pour récupérer

C'est sur que c'est pas toujours facile de gérer notre faim, courage! J'espère qu'il y a des personnes qui ont des astuces. Mais les astuces basiques sont assez efficaces sur la base à moins d'avoir une certaine tendance à la compulsion tu peux essayer si tu ne l'as pas déjà fait.

- L'augmentation du nombre de repas
- Le ralentissement du rythme d'ingestion (manger moins vite)
- La limitation quantitative (1 assiette un peu plus conséquente)

3 repas par jour c'est impossible, j'en fais 4 ou 5 bien repartis dans la journée,donc pense a reduire legerement tes repas et rajoute 2 collations

7h - 10h - 12h30 - 16h - 19h30 fromage blanc a 22h si fringale

Tu peux prendre tes repas en fractionné, genre plutôt que de manger entrée, plat, dessert à 12h, tu prends ta salade à 11h30, le plat à 12h, et le dessert à 12h30. Augmenter le nombre de fibres que tu manges, et aussi les protéines ( pour la satiété ).

Toutes ces solutions valent la peine d'être essayées, pour moi c'est déjà fait mais comme je te le disais ma propension à la compulsion n'aide pas à gérer tout ça.

Courage!

[lordV]

En fait je te conseillerai exactement le contraire, ne plus faire que 2 (vrai) repas par jour.

a jeun la glycemie est stable et aide a combattre justement la sensation de faim. Depuis que je fais 1 a 2 repas par jour je n'ai jamais faim de façon compulsive.

jette un oeil sur les mythes de la nutrition (comme les 6 repas pour mieux controler la faim, qui est en soit une aberration totale) et mon carnet, voire penche toi sur l"IF leangains je suis quai sur que la solution que tu recherche est bel est bien la.

[Maxendal]

jette un oeil sur les mythes de la nutrition (comme les 6 repas pour mieux controler la faim, qui est en soit une aberration totale) et mon carnet, voire penche toi sur l"IF leangains je suis quai sur que la solution que tu recherche est bel est bien la.

Est ce que tu peux me parler un peu plus de l'IF?

Je vais me renseigner de mon cote et effectivement visiter ton carnet

[acétone]

Attention, je ne conseille pas de prendre des collations toutes les deux heures ( pour ma part, ça augmente ma faim ) mais de fractionner un même repas, histoire que la sensation de satiété fasse le trajet estomac/cerveau.

[lordV]

IF, jeune intermitent en francais, le principe et simple c'est de concentrer ses repas sur une période de 8h maximum (par exemple tu fais un repas a midi, un deuxième a 18h et de 20h au lendemain midi tu ne mange rien, certain ne font q'un repas).

Tu as un sujet la dessus dans l'index nutrition et je dois donner des liens dans mon carnet.

L'interet c'est que lorsque l'on est un gros mangeur cela permet d’éviter la frustration (bcp a manger chouette) et lors de la phase de jeune notre glycémie etant plus stable c'est plus facile de controler sa faim.

Sensation de faim qui disparaît assez vite du moment que l'on mange suffisamment.

Quand a fractionne son repas je ne pense pas que ce soit utile, la composition de ce dernier influence beaucoup plus sur la sasiete (sources de glucides a IG bas, legumes et source de proteines)

[Maxendal]

Bonjour LordV,

J'ai pas mal lu sur l'IF (j'en suis a la 27eme page du topic) et je me pose tout de même une question : est-il possible de perdre en moyenne 1kg par semaine avec l'IF? J'ai besoin de baisser mon IMC (attention je sais que ce n'est pas une valeur totalement pertinente, c'est surtout que comme je vais passer les concours militaures j'ai besoin d'un imc a moins de 25 pour pas être recalé a la visite médicale, après je ne sais pas si pour un individu athlétique ils se basent sur la bf mais je préfère pas tenter le diable...) en gros ca signifie pour moi perdre un peu plus de 10kg en perdant peu ou dans l'absolu pas de muscle. Sachant que théoriquement ma bf est de 25%.

En soi ca me donne 22kg a perdre en gras pur. Donc voila le probleme, compatible avec IF ou pas? A priori de mes lectures non car il faut rester sur la DEJ pour creer l'alternance jour ON/OFF alors que pour perdre 1kg par semaine il me faudrait tourner légèrement au dessus de mon MB.

Si tu as quelques précisions la dessus je suis preneur.

[lordV]

En soi ca me donne 22kg a perdre en gras pur. Donc voila le probleme, compatible avec IF ou pas? A priori de mes lectures non car il faut rester sur la DEJ pour creer l'alternance jour ON/OFF alors que pour perdre 1kg par semaine il me faudrait tourner légèrement au dessus de mon MB.

22 kg c'est ce que j'ai perdu donc c'est faisable, oui.

1kg/semaine c'est une limite haute , au delà du kg tu commence a taper dans autre choses et ton métabolisme ralenti (rendant la perte de poids plus difficile). Pour être plus raisonnable il vaut mieux tabler sur du 0,5 kg par semaine

Et je ne vois pas en quoi etre autours de ton MB te ferais perdre 1kg/semaine. Sachant que le poids que l'on perd n'est pas que du "gras pur" il faut compter 5000-6000 kcal de déficit pour perdre un kilo si je ne m'abuse.

Pour une perte de poids efficace, sans faire trop baisser le métabolisme, il te faut une alternance Jour "On" a DEJ et jours "Off" a DEJ-20%., Une fois la perte de poids initié, tu pilotera tes kcal a la balance (si tu perd pas sassez, creuse un peu le déficit calorique les jours OFF)

Si ta DEJ actuelle est basse, c'est a dire largement en dessous de ce que te donne les calculateurs, ne t’inquiète pas outre mesure et base toi sur la théorie dans un premier temps, le but étant de faire remonter ton métabolisme, quitte a reprendre un poil de poids la première semaine.

J'évoque pas mal la chose dans ce topic: seche-femme-t95429-36.html

[Maxendal]

Bah en théorie et en fonction du poids et du sport que je fais mon mb est a 1877kcal et ma dej a 2800kcal environ je trouve cela énorme étant donné que je suis sans emploi même si je pratique lafay 3x par semaine et de la cardio 3x par semaine. D'où mon interrogation a ce sujet. Apres pour la dépense calorique équivalente a 1kg de graisse ça donne entre 7500 et 9000 kg d'après cr que j'ai pu trouver a ce sujet d'où un calcul simple sur 1 semaine : a 2800 kcal sur 7 jours = 19600kcal; 19600 - 9000 =10600 ; 10600 : 7 = 1514 kcal par jour donc moins que mon MB... donc soit y a un soucis réel au niveau de la dépense calorique équivalente a 1kg soit c'est pas possible de perde que du gras sur 1kg par semaine.

[lordV]

épense calorique équivalente a 1kg de graisse ça donne entre 7500 et 9000 kg

on est plus pres des 7000 kcal (voire un peu moins), crois moi. 9000 kcal est un calcul idiot base sur 1g de "gras"= 1 g de lipide.

Par contre tu n'a pas tord sur le fait que perdre plus de 1kg par semaine ne correspond pas a une perte de gras (mais aussi de muscle, d'eau, etc).

1kg/semaine est a mon sens une "limite extrême", mieux vaut tabler sur un peu moins, surtout a long terme.

La cle d'une perte de poids réussi est un rythme relativement lent, avec des "rebonds" caloriques afin de contrer l'adaptation de l'organisme a la restriction.

Apres concernant l'IF et le fit de passer en dessous de ton MB, en fait tu peux le faire sur une courte duree, quand on dis de ne as passer en dessous de son metabolisme de base c'est sur une base "quotidienne", pas sur une journee, surtout en alternance avec d'autres jours au dessus de ta DEJ

[Maxendal]

Bah la je suis surtout sur une logique d'objectif particulier sur le poids d'où la question de 1kg par semaine, je vais tenter comme ca voir si avec l'IF je peux le faire de manière cohérente avec pour base -7000 kcal sur ma semaine et adapter sur la suite pour garder ce rythme correctement et moins complexe j'en ai pour 15 semaines plus ou moins a ce rythme donc on verra bien et on adaptera faut dans la limite du possible que je sois au bon poids en juin.

Apres je sais bien qu'il faudrait que je fasse une perte de 2 a 3 kg par mois grand maximum...

Merci pour tes conseils je vais continuer de lire sur l'IF et me lancer rapidement... pas trop le choix de toute manière pour pas tomber dans un régime privatif et dangereux.