squat et progression

[dyouknowwhatiswhat]

Bonjour

Je suit actuellement un programme full-body 3 fois par semaine en prise de masse , et ce depuis un mois. Je suis ectomorphe au passage .
Ma question porte sur le nombre de répetitions au squat. J'ai connue une grosse progression en un mois , je suis rapidement passé de 30 à 75KG , je peut soulever un peu plus , mais je pense que mon dos ne le supporterais plus .
Je fais actuellement :

-1*10 à 40kg pour m'échauffer les bras
-1*10 à 60kg pour les cuisses
-3*20 à 75KG pour le plat de résistance .

Mes cuisses travaillent bien , même si je trouve que j'ai du mal à prendre du volume ces dernières semaines , mais j'ai peur de travailler l'endurance avec ces séries longues , et ne pas hypertrophier les quadriceps .

Merci

[twiks]

Bein oui c'est plus de l'endurance que tu bosses , tu veux bosser le volume et la masse tu fais des series de 8 a 12 répétitions avec 60 a 90 secondes de repos entre chaque series .

[dyouknowwhatiswhat]

sa roule !

[Coach Laroche]

C'est vrai que 8 à 12 répétitions est le standard pour l'hypertrophie. Par contre, les quadriceps sont des muscles plus endurants que les autres et on peu gagner en masse même si on fait un peu plus de répétitions.

[Vato]

Salut,

Je me permets d'intervenir.

Premièrement, il faut bien garder à l'esprit que les "8 à 12 reps travaillent la masse", c'est de la théorie ! Ensuite, et si on suit le même principe de cette théorie, chaque groupe musculaire sera bossé différemment, ainsi les jambes seront bossées avec des séries plus longues, notamment au squat.

Enfin, (et on le répète sans cesse) la masse viendra surtout de l'assiette. Bon nombre de membres du forum travaillent sur des formats dit d'endurance et ont des physiques (très) massifs.

Alors oui, les longues séries de squat bossent l'endurance, c'est logique mais si l'alimentation est là, la masse viendra aussi.

[dyouknowwhatiswhat]

l’alimentation est là , mais elle n'est pas optimale puisque je n'ai pas la main sur le déjeuner et le dîner , donc bon ... alimentation presque efficiente on va dire , mais sa ne m’empêche pas de prendre de la masse et d'atteindre mes objectifs en protéines , glucides et lipides .

[yam57]

pour ceux que ça intéresse, voilé un exemple de format pour le squat:
échauffement:
25x27%
15x45%
10x62%
séries:
15x72,5%
12x70%
9x77,5%
6x85%

[flo78]

yam pour ma part quand je traville au squat je fais 3 serie de 10 35%
et 4 foi 9 80% avec la meme charge sa peu etre aussi efficace que ta technique ?
j'ai debute cet exo il y a environ 3 ou 4 mois avec le materiel necessaire

[Stéph]

pour ceux que ça intéresse, voilé un exemple de format pour le squat:

Comme il a écrit c'est un exemple de format , tu en n'a donc plusieurs.

D'ailleurs je me demander si il marche pour les variante du squat ?

[yam57]

oui, c'est efficace si la charge n'est pas trop élevée. pour ceux qui chargent lourd, il vaut mieux un format plus progressif comme celui que j'ai cité.

[flo78]

quesque tu appelle charge lourd ? avant je te parle de sa il y a 2 ans ou j'ai debute le squat qu'avec une barre et des halter sans prendre de prot je fesai du squat autour des 60 kilo apres avoir fais un achat de chandelle je mis suis mis serieusement il y a environ 4 mois 100kilo c'est pas trop eleve ? je sent par contre pour l'instant je vais reste sur se poid en esayan d'augmenter les reptitions

[yam57]

non, 100kg ce n'est pas du lourd. mais pour un gars qui va charger à 180 ou 200kg, il vaut mieux y aller progressivement.

[flo78]

pour porter ce genr de poid il faut un minimum de pratique je pence pour faire de reel serie avec pour ma part les 100kilo je peu te dire que je l'es sent deja
que me conseile tu apres ma seche de faire une prise force? ou de continuer une prise de masse ?je veux aller au 120kilo au squat je cherche pas non plus a porte les 200kilo si je peut alle au 150 sa sera deja pas mal par serie ...