Sèche Naturelle-Méthode Lafay

[Adrienlc]

Bonjour à tous,

une petite présentation de moi-même et de mon objectif:

Adrien, 24 ans, 1m82-86kg, Nvx5 méthode Lafay

Mon entrainement actuel:

Lundi: méthode Lafay
Mardi:Cardio (40mn)
Mercredi: méthode Lafay
jeudi: Cardio (40mn)
Vendredi: méthode Lafay

Mon régime Alimentaire

Diapositive1.JPG

Je prends aussi des compléments de vitamine C, Zinc et levure de bière

J'ai une petite particularité, je ne peux pas prendre de produits laitiers, et les produits tels que créatine, whey ou BCAA (j'ai un déséquilibre hormonal et tout ces produits aggravent la pathologie).

Mon objectif
Conserver ma masse musculaire actuelle (pour le rugby, mon sport) et m'affiner pour voir mes muscles de dessiner. Une perte de poids de 10kg de masse grasse. Un poids musclé de 1m82, 76kg

>Si vous pouvez me donner des conseils ou des critiques sur ma sèche, ils sont plus que bienvenus.
>Est-elle bien structurée?Les rations sont-elle bien réparties?

Merci!

[Iluwen]

1776kcal me paraît très faible, tu dois être largement à -600kcal par jour, ce qui est trop. Ta sèche n'est plus trop naturelle avec un tel déficit (gaffe à la fatigue et aux blessures).
Tu peux rajouter du fromage blanc à 0%
Pour alterner, je mettrais du poisson le soir.
N'oublie pas la"cuillère d'huile d'olive". Ca paraît anodin mais çà joue beaucoup.

Ton total en Glucides me paraît faible, t'es sûr de tes calculs ? (je peux te dire que non en regardant le "Riz complet", t as inversé glucides et lipides).

Tu ne précises pas quand tu fais tes entrainements/matchs de rugby. Tu joues quel poste pour vouloir tomber si bas ?

[Adrienlc]

Salut iluwen,

J'ai revu mes calculs en respectant le tuto de creation d'un plan musculaire:
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Mon régime alimentaire à jour:

regime seche.jpg

Je répète encore une chose qui est essentielle pour moi:
Je ne peux pas prendre de produits laitiers, d'où la substitution par des produit au soja (lait et yaourt 0%)

>Pour la "Cuillère d'huile d' olive, c'est à rajouter de préférence le midi, en salade par exemple?
>je ne joue plus au rugby cette année, mais je prévois de reprendre l' année prochaine (je suis 13, 2nd centre)

=>Si il y a des seconds avis sur le nouveau plan alimentaire, ils sont les bienvenus!

merci à tous!

[lordV]

Tu manque de lipides, le minimum se situe autours de 1g/kg de poids de corps, donc essaye de monter a 80g au moins en privilégiant les bonne sources (poisson gras, avocats, amandes, chocolat noir>70%, oeuf, huile d'olive, etc)

[acétone]

Comme dit Lord !

[Adrienlc]

Merci Lord,

pardonnes mon ignorance, mais rajouter 40gr de lipides lorsqu'on cherche à perdre de la masse grasse n'est-elle pas un peu contre productive?

Parce que si je rajoute 80gr d'amandes (462Kcal, 43g lipides) j’atteins le total de lipides (80gr) que tu recommandes, mais je rajoutes aussi quasiment 500Kcal/jour.

Ce régime c'est pas permanent, je cherche à perdre de la masse grasse, et mon objectif est de l'appliquer pour 5 mois (objectif -10kg masse grasse)

En tout cas merci des réponses, j'avoue être un peu perdu parfois avec tout les avis qui se contredise, et la plupart des régimes proposé ne sont pas adaptés et avec des suppléments alimentaires.

Dernière chose, j'ai un déséquilibre hormonal, donc je dois éviter tout les perturbateurs hormonaux:
>riz et pain blanc car indice glycémiques trop élevés (complet pas de problèmes)
>les produits sucrés (chocolat pas recommandé)
>les matières grasses un maximum
>les produit laitiers
>les épices
>Alcool, café, clope

[acétone]

réduction de la dose des protéines, en remplacement des amandes ( 20/30g suffisent ) que tu peux remplacer par d'autre oléagineux.

La prise de gras est entraîné par un régime hypercalorique ( tu consommes plus de calories que tu n'en dépenses ).

[Adrienlc]

Acétone,

je crois que c'est la réponse la plus logique et claire que j'ai jamais eu!!

Je le répète, j'avoue être un peu perdu dans la création du plan alimentaire, avec les sources et les avis différents.

J'enlève le blanc de dinde le soir, et je rajoute 20-30gr d'amandes.

[acétone]

Arrête, je vais rougir

Ravi d'avoir pu t'aider, je sais ce que c'est que de faire un régime alimentaire avec une pathologie contraignante

[Adrienlc]

Oui un peu

Mais je le fait de prendre des compléments comme la whey c'est à la fois due à ma pathologie, mais aussi un choix.

Au final j'ai rajouté 20gr d'amandes au petit dej et à la collation 3 avant de dormir (en remplacement du blanc de dinde).

la répartition est la suivante:


Kcal---Protides(g)––-Glucides(g)––-Lipides(g)
Matin 713-–– 53,7 ––- 74 ––- 27,7
collation 1 257-–– 24 ––- 27,8 ––- 4,6
Midi 432-–– 47,2 ––- 45,9 ––- 5,4
Collation 2 173 ––-23,2 ––- 5,9 ––- 5,6
Soir 327 ––-38,3 ––- 16,4 ––- 12,15
Collation 3 178 ––-11 4 19
Kcal ––-Protides(g)––- Glucides(g)––- Lipides(g)
Total Journée 2080 ––-197 ––- 175 ––- 74

[acétone]

Oui, je parlais surtout du fait d'éviter les produits laitiers, les graisses ...

[Adrienlc]

donc je vais partir là dessus dans un premier temps et baisser progressivement les glucides le matin

En tout cas merci des conseils!