Tout ce qui va suivre est issue de mes cours anciens cours de Staps mais également de mes cours de BPJEPS AGFF. Il se peut qu'il manque certaines informations donc n'hésitez pas à commenter et réagir à ce sujet.
Il existe au moins 4 bonnes raisons de s’échauffer :
1 - Apporter dans les muscles un maximum d'oxygène et de sucres
2 - Augmenter la plasticité des masses musculaires
3 - Protéger et préparer ses articulations
4 - Réactiver les bons programmes moteurs (retrouver les bons gestes techniques, …)
I - Apporter dans les muscles oxygène et sucres, pourquoi faire ?
Le muscle a besoin d’énergie pour se contracter.
Il transforme son Énergie Chimique (ATP) ==> en Énergie Mécanique.
Le muscle est un « moteur » à ATP MAIS le réservoir à ATP est très petit, la fabrication de l’ATP doit donc se faire en continu.
Les muscles fonctionnent principalement à l’oxygène et au glucose.
II - Augmenter la plasticité des masses musculaires. Pourquoi faire?
Les muscles sont élastiques, déformables (allongement, raccourcissement) .
Plus la température des muscles est élevée, plus ils s’allongent et se raccourcissent facilement et rapidement.
Pour obtenir un bonne efficacité musculaire , il faut :
- Abaisser la viscosité des muscles agonistes
Et en même temps :
- Abaisser la viscosité des antagonistes
Il faut « Desserrer les freins » pour mieux accélérer.
III - Protéger et préparer ses articulations. Pourquoi faire ?
Pendant les efforts physiques, les articulations doivent parfois supporter de fortes pressions (plusieurs dizaines de kilos au cm2 lors d’une impulsion )
Elles doivent pouvoir résister à des efforts de compression, de torsion, d’arrachement, de cisaillement, de frottement.
Elles doivent pouvoir travailler avec des amplitudes parfois importantes.
Elles doivent encaisser des chocs inhabituels (chutes, impacts, impulsion).
IV - Réactiver les bons programmes moteurs. Pourquoi faire ?
Les gestes techniques, les automatismes sportifs sont des programmes moteurs . Ils sont gérés par le système nerveux.
Ce système regroupe les circuits électriques des commandes motrices et les circuits électriques de contrôle et de coordination des actions.
1ere raison pour s’échauffer :
Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Pour rappel le corps humain est régulé à une température de 37.2° et un muscle totalement au repos après le réveil (période catabolique) à une température de 32°.
2eme raison pour s'échauffer :
Ce système biologique n’enregistre pas définitivement ses programmes moteurs (pas de disquette), ils évoluent en permanence (apprentissage et entraînement) et ils « se dégradent » : moins précis, moins régulier…
Il faut réveiller ces automatismes avant de pouvoir être efficace.
Alors, comment fait-on ?
I - Il faut fabriquer réellement de la chaleur en accomplissant :
1 - Un effort physique
La conversion de l’ATP en Énergie Mécanique est d’environ 20 à 25 % et donc 75 à 80 % de l’énergie chimique se convertit en Chaleur.
Un adulte de 70 kg = environ 30 kg de muscles 1 Quadriceps = 2 à 3 kg de muscle
2 - D'une intensité suffisante
La température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts (marcher dans le gymnase ne consomme pas 50 W et n’augmente donc pas la température).
3 - D’une durée suffisante
La chaleur est stockée , puis l’excédent de chaleur est évacué par la transpiration (=> sueur) et le rayonnement (+ de sang à la surface du corps => peau rougie).
II - Il faut accepter un certain inconfort durant les 4-5 premières minutes de l’échauffement .
Ces 4 ou 5 minutes désagréables correspondent au début de l’adaptation à l’effort :
Augmentations du rythme cardiaque , de la pression sanguine et du rythme respiratoire, raideurs articulaires et musculaires dues à la viscosité des muscles, résistance périphérique à l'écoulement du sang dans les vaisseaux, sensation d’essoufflement…
Et il faut quelques minutes pour que les mécanismes d’adaptation à l’effort physique agissent pleinement.
III - Il faut se préparer progressivement à l'effort demandé
Sans susciter de la fatigue (différent des sensations d’inconfort), ni entamer ses réserves énergétiques.
S’il fait froid, je dois m’échauffer plus longtemps pour arriver à fabriquer de la chaleur.
Je dois couvrir mes muscles pendant et après l’échauffement pour conserver cette chaleur (réduire les pertes par rayonnement).
S’il fait chaud, je dois penser à boire régulièrement (avant d’avoir soif), je dois m’échauffer à l’ombre si c’est possible.
S’il fait mauvais temps, je dois me protéger du vent et de la pluie avec un coupe vent et un survêtement (réduire les pertes par rayonnement-convection causées par le vent ).
S’il est 8h du matin, je dois m’échauffer plus longtemps qu’en milieu d’après midi.
Si je sors d’un cours ou du travail où je suis resté assis, je ne suis pas du tout préparé : je dois m’échauffer.
Pour un effort variable, parfois intense, demandant de la précision , de la vitesse d’exécution (fibres blanches), il me faudra au moins 15 min si je veux être à l’abri d’un accident musculaire ou articulaire.
Voilà j'espère que cela reste facile à comprendre malgré quelques termes techniques. Également que cela n'est pas trop chiant à lire mais je pense qu'avec ça tout le monde est a même de pouvoir comprendre la nécessité d'un échauffement adapté et progressif. Si vous avez des questions je répondrais avec grand plaisir
