Prendre du volume/force

[Falcon]

Bonjour,

J'aimerais vous demandé votre avis sur "un programme" que je fais, dans le but de prendre du volume mais aussi de la force.

Je fais ça deux à trois fois par semaine, ainsi que du cardio pendant 30 minutes.

Voilà à chaque séance je commence par 30 min de cardio et ensuite j'enchaine avec la musculation, et par exemple pour le DC je fais (mais je fais ça pour tout les exercices, juste la charge qui change en fonction de l'exercice) :

1 série de 25 répétition à 20kg
1 série de 20 répétition à 30kg
1 série de 15 répétition à 40kg
1 série de 10 répétition à 50kg
1 série de 05 répétition à 60kg

Penser vous que c'est une bonne méthode pour prendre volume & force ? (Mon but est surtout de prendre du volume).

Merci

[fightwriter]

Je pense que oui. Mais c'est épuisant à long therme pour le système nerveux, fais attention à ta récupération et au surentrainement !
Un classique pour progresser en volume : 4*12*charge.

[Falcon]

Je fais ça depuis quelques semaines et c'est vraie que c'est vraiment épuisant j'ai de plus en plus de mal à finir mais exercice, merci de l'avis !

[Vato]

Salut,

Le pyramidal ascendant est une bonne formule mais effectivement commencer avec 25 répétitions, ça change la donne : tu favorises l'endurance et donc fatalement la force et surtout le volume passe au second plan, loin derrière. En restant sur du pyramidal fais 15,12,10 et 8 rep (6 si tu restes sur 5 séries). Et la charge est augmentée d'environ 5% et pas comme tu le fais.

[Slyfit]

Salut,

Je pense que si tu veux réelement prendre en force / volume comme tu le souhaites, évites de faire tes 30min de cardio avant les exercices musculaires car tu perds pas mal d'énergie.
D'une manière générale, cardio et prise de volume / force ne font pas bon ménage si c'est mal gérer.

Si tu souhaites continuer le cardio dans tes séances, fais le plutôt à la fin. Sinon le pyramidal comme te l'explique Vato te fera obtenir de meilleurs résultats.

[Falcon]

D'accord merci, mais c'est 5% de mon 1 RM ou de mon poids ? Ça me parait vraiment peu 5% par contre, si disons je fais du 70kg en 1 RM pour le DC, si je commence à 20kg et que j'augmente de 5% de mon 1 RM à chaque fois, à la dernière série j'arrive à ~45 kg ?

[Slyfit]

D'accord merci, mais c'est 5% de mon 1 RM ou de mon poids ? Ça me parait vraiment peu 5% par contre, si disons je fais du 70kg en 1 RM pour le DC, si je commence à 20kg et que j'augmente de 5% de mon 1 RM à chaque fois, à la dernière série j'arrive à ~45 kg ?

Non en fait est ce que tu connais ton max 1 rep ?
Je te fais un tableau de pourcentage theorique pour te montrer :

100% = 1 rep
95% = 2/3 rep
90% = 4/5 rep
85% = 6 rep
80% = 8 rep
75% = 10 rep
70% = 15 rep

Ceci est approximatif et peut légèrement changé selon l’expérience de la personne mais c'est assez fiable. Donc à toi de faire des calculs selon ton max 1RM

[Falcon]

Oui je connais mon 1 RM, qui est pour la DC de 60kg.

Ensuite je fais :

15 répétitions à 70% (42kg)
10 répétitions à 75% (45kg)
8 répétitions à 80% (48kg)
6 répétitions à 85% (51kg)
4-5 répétitions à 90% (54%)

C'est bien comme cela que ça fonctionne ?