Programme/Compléments alimentaires pour ectomorphe

[kisuisje59]

Bonjour,

Difficile d'y voir clair dans la jungle marketing des compléments alimentaires, je sollicite donc votre aide.

Je vais tenter d'être synthétique.

Moi:
Age: 30ans
Sexe: M
Taille: 1.92m
Poids: 71kg

J'ai toujours été grand et mince, voire maigre. Ce que je mange n'a jamais vraiment semblé avoir de conséquences visibles sur ma morphologie, pour autant j'essaie de manger équilibré et varié.

Programme d'entrainement:
Lundi: off
Mardi 8h-9h: 10min cardio + 50min muscu (jambes/fessiers)
Mercredi 8h-9h: 10min cardio + 50min muscu (abdos/pecs/dos)
Jeudi 8h-9h: 10min cardio + 50min muscu (épaules/bras)
Vendredi 8h-9h: 10min cardio + 50min muscu (full body)
Samedi: off
Dimanche: off

Je m'entraine depuis 1 an selon ce programme. Ca m'a permis de secher mais pas de prise de masse. J'ai même perdu 4kg pour me stabiliser autour des 70kg. Je vois bien que je brule beaucoup d'énergie.

Je n'ai pas de plan alimentaire bien défini à proprement parler si ce n'est veiller à manger équilibré en évitant le gras et à favoriser viande et féculents.

Mon habitude alimentaire:
Matin (7h): 2 tartines de pain + jus de fruit + café
Entrainnement (8h-9h): rien à part de l'eau
Encas (10h): 1 barre de céréales
Midi (13h): 1 sandwich ou 1 plat préparré (compliqué au travail)
Pas d'encas de 16h
Soir (20h): repas féculent + viande (steack le plus souvent)

Je cherche donc à obtenir des conseils pour améliorer voire définir tout simplement mon plan alimentaire et introduire des compléments alimentaires qui favoriseraient ma prise de masse.
Je suis plutôt partisan du "fait maison" sans être non plus absolument opposé au "prêt à l'emploi" dès l'instant que c'est sans risque pour la santé, mais c'est un peu compliqué de s'y retrouver entre flocons d'avoine, whey, gainers, creatine, caseine, BCAA, vitamines, protéines, glucides, dexto, malto, etc...

quelles améliorations pour mon plan alimentaire?
quels compléments dois-je consommer?
quoi mélanger ensemble? dans quelle proportion?

Je vous remercie par avance de vos lumières

[JujuLeParisien]

Dis nous quel est ton plan alimentaire type sur une journée,a partir de la tu pourras recevoir des conseils utiles.

[kisuisje59]

Dis nous quel est ton plan alimentaire type sur une journée,a partir de la tu pourras recevoir des conseils utiles.

J'ai édité mon post dans ce sens.
Merci bien

[JujuLeParisien]

Oups désolé!j'ai sauté un paragraphe!

Pour te repondre,ton habitude alimentaire n'est pas compatible avec une prise de masse,ni meme pour la musculation dirais-je..sa manque cruellement de proteines,et tu ne mange pas assez (rien en 13h et 20h!!!)
Au petit dej,ajoute des céréales (flocons d'avoines ou muesli)
Juste apres l'entrainement faut nourrir tes muscles,faut charger en prot,si t'as pas la possibilité de manger a ce moment la,un shake sera le bienvenu.
Le midi,sandwich ou plat préparé a mettre de coté...prepare toi une gamelle la veille,avec des pates et du blanc de dinde ou de poulet.
collation de 16h a ne pas negligée...fromage blanc et pain d'epice par exemple,ou un sandwich thon/poulet/dinde.
repas du soir:ok,avec un fruit ou yaourt en dessert.
Et avant de te coucher,si t'as la possibilité de faire un encas (fromage blanc) par exemple.

[kisuisje59]

Ok j'm'en doutais bien mais c'est toujours plus percutant de se le faire entendre

Donc si je reformule tes conseils avec la diet conseillée en post-it, ça donnerait:

Matin:
30gr de caseine
80 à 120gr de flocons d'avoine ( selon l'objectif )
100 à 200gr de fromage blanc 0%
1 petite banane

Entrainnement:
??? quelque chose d'indiqué ???

Matinée:
1 shaker avec 40gr de whey proteine + 30/60gr de maltodextrine
20gr de noix/amandes

Midi:
150gr de thon en boite ou poulet
80 à 120gr de riz complet/basmatti/pâtes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix
1 yaourt 0% nature

Après-midi:
1 shaker avec 30gr de caseine + 50gr de flocons d'avoine

Diner:
150/200gr de dinde
80/100gr de riz complet
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix

Coucher:
200gr de fromage blanc 0% et 10gr de caseine


Est-ce que ce programme est convenable?
Ne faut-il pas boire quelque chose d'energisant pendant l'entrainement?
Qu'en est-il de la creatine, BCAA et vitamines? est-ce utile dans mon cas? si oui, à quel moment les prendre?

Merci beaucoup pour cette aide précieuse.

[JujuLeParisien]

c'est deja un plan mieux adapté,par contre ne consomme pas plus de proteines que necessaires!sa ne servira à rien.Tu fait 71 kg,une quantité de 140g quotidienne repartie entre tes repas et tes collations sera suffisant au depart,en chargeant un peu plus juste apres l'entrainement.
PS:La quantité de prot necessaire à un pratiquant de musculation est comprise en 1,8g et 2,2g par kilo de poids de corps.

[kisuisje59]

Merci pour l'info et la formule

Et en ce qui concerne la creatine et la BCAA?