réequilibrage alimentaire puis sèche?

[dabaang]

Bonjour tout le monde,

Avant même de parler de mon problème je vais me présenter.

Age: 22 ans

Poids: 95 Kg

Taille: 1m 79

Besoin calorique: 3400 (daprès les-calories.com)

Alimentation: Matin: thé + croissant
Midi: Sandwich poulet cruidité (boulangerie)
16h: thé + gâteaux
Soir: Légume + Yaourt + blanc de poulet

Comme vous pouvez le voir je mange n'importe quoi mais surtout en dessous de ma DEJ.

1 ère question: Dois-je faire un réequilibrage alimentaire (c'est à dire atteindre ma DEJ et équillibrer mon alimentation) ou bien procéder directement à une sèche?

2ème question: Etant d'origine indienne, est-ce les épices peuvent être négligable ou pas?

Voici mon plan alimentaire que j'ai élaboré en cas d'une sèche.

Matin: amande (25g), fromage blanc 0% (250g), flocon d'avoine (150g), 1 verre de lait entier

Collation: sandwich (2 tranches de pain de mie Harrys+ blanc de poulet), Amande (20g)

Midi: pâtes (200g), escaloppe de poulet (200g), légume (200g), demi baguette, pomme

Collation: Idem que 1ère collation

Soir: légume (150g), escaloppe de poulet (100g), un pot de yaourt (125g)

Ca me fait une journée à 3000Kcal avec une répartion P/G/L de 25%/50%/25%.

3ème et dernière question:Est-ce que mon plan alimentaire vous semble correcte? Si non pouvez vous s'il vous plait me donner des conseils à fin que je puisse peaufiner tout ça.

Si vous voyez que ma journée type n'est pas diversifiée (beaucoup d'amande et poulet), c'est normal, je n'est pas trop d'idée.

Merci d'avance pour votre aide.

Bonne journée,

Dabaang

[baloo33100]

bonjour et bienvenue!!

pour ton "programme" alimentaire, je trouve que la répartition n'est pas vraiment idéale...tu pratique une activité physique?réguliere?intensité?

perso avec 4*2h de sport par semaine ma répartition est P35/40 G45/50 L10/15

je trouve qu'il n'y a pas beaucoup de légumes dans tout cela....

Pour les épices tout dépend de comment tu les mange mais épicer un plat un peu fade (echalotte, oignon curry, piment) ok mais si tu associe l'épice à du lait de coco par exemple...

[dabaang]

Bonjour Baloo33100,

Merci de me répondre.

Je fais de la musculation (déjà 3 mois) 4-5 fois par semaine mais sans une alimentation saine.

Les plats que je mange sont typiquement Indien, les épices sont là juste pour avoir un gout et c'est ma mère qui cuisine.

Pour les légumes, en fonction de ce que je vais manger je vais varier la quantité.

J'ai recalculé à l'aide de mon fichier excel ma répartition et de p=30%/G=56%/L=14% à peu près donc c'est une erreur de ma part.

J'essaye de respecter les 2g/pdc pour les protéines, 1g/pdc pour les lipides et le reste glucide.

(pour la musculation je travail tout les muscles 2 fois par semaine, je vais discuter de mon programme après avoir améliorer ma dièt)

[dabaang]

personne pour m'aider ?

[baloo33100]

bonjour

alors je dirai que si c'est "maman qui cuisine" c'est toujours délicat

sauf si tu "surveille" vraiment comment elle cuisine, parce que mettre une bonne noisette de beurre ou d'huile pour faire revenir les oignons ou la viande par exemple et ton programme est par terre!!!

pour la musculation que tu fais et si elle est intensive tu n'as pas assez de prot' dans ton alimentation, essais de diminuer les glucides et les lipides (un peu) au profit des prot'

le tout étant ensuite de savoir à quel moment de la journée tu prends tout ça et leur qualité! 'IG pour les glucides et saturation des lipides)

pour ma part avec un entrainnement intensif en muscu je suis à 50% de prot' (sans dépasser les 2g/kg) 40 de glucides et seulement 10 de lipide (2CS huile d'olive ou colza et amendes en poudre le soir dans mon fromage blanc pour la collation pré-dodo )

[dimp]

10 de lipides?


Bon sinon,

Matin: amande (25g), fromage blanc 0% (250g), flocon d'avoine (150g), 1 verre de lait entier

Ca te sert à quoi le Lait? En plus c'est du lait entier, c'est pas bon.

Collation: sandwich (2 tranches de pain de mie Harrys+ blanc de poulet), Amande (20g)

Ta collation est composée d'IG haut, c'est pas bon. Le pain de mie c'est mauvais en sèche. Même si y'a meilleur niveau IG, prends un fruit.

Midi: pâtes (200g), escaloppe de poulet (200g), légume (200g), demi baguette, pomme

Le riz basmati, les pates complètes et les oligeaneux comme les lentilles sont mieux. Retire la baguette, si t'as toujours faim augmente les légumes.

Soir: légume (150g), escaloppe de poulet (100g), un pot de yaourt (125g)

Pas assez d'escalope.

Je suppose que vu que c'est ta mère qui cuisine , c'est pas facile. Si tu veux maigrir correctement il faudra la briefer.
Après l'entrainement tu prends quoi?

Sinon, t'aimes pas les oeufs?

Allez améliore tout ça , et puis tu px t'inspirer des autres carnets de nutrition.

[dabaang]

Bonjour,

Baloo33100, Je ne peux pas avoir 50% de protéines vu ma DEJ.

Pour respecter tout ça: prot: 2 x 95 kg = 190 g soit 4 * 190 = 760 calories
lipide: 1 * 95 = 95 g soit 9 * 95 = 855 calories
Sachant que ma DEJ et de 3400, je vais essayer d'atteindre les 3000 pour ma sèche.
Donc pour les glucides : 3000-760-855= 1385 calorie soit 1385/4= 346.3 g

Pour la répartion en pourcentage, le total: 190+95+346.3=631.3 g
soit: 30% de P, 15% de L et 55% de G

Dimp, Merci pour tes conseils

Je passe directement à table dans les 30 min qui viennent après l'entrainement.

Ma mère le sait, elle va m'aider, vais lui montrer mon plan alimentaire.

Pour le plan alimentaire, je vais essayer de peaufiner tout ça et je vous en reposte un.

Mais une question, pour la collation d'après le tuto, je dois divisé la quantité 2 à 3 fois par rapport au petit dej, est-ce qu'un fruit est suffisant?

Le lait entier, bah au début j'ai essayé de faire un plan alimentaire par rapport aux aliments que j'ai chez moi, donc je peux le supprimer et remplacé par autre chose, ce n'est pas un problème.

Pour midi, je vais favoriser comme tu l'as dit le riz basmati (facile pour moi), les pates complétes.
Mais qu'est-ce qu'est préférable: que des olégeaneux ou mixtes olégeaneux/viandes ou que viandes?

Pour le soir, vais augmenter les escalopes.

Vais diversifié les origines aux niveaux des prot notamment varier avec les oeufs.

Bonne journée

[dabaang]

Bonjour,

voici mon plan alimentaire



Avec ce plan je dois ajouter que des légumes pour atteindre 2900 calories?
ça fait beaucoup nan?

Si y a des choses à améliorer n'hésiter pas à me le dire

Pour les légumes j'ai choisit les premiers qui me vennaient à l'esprit.

Merci d''avance

[dabaang]

Bonjour/bonsoir,

Quelqu'un pour valider mon plan s'il vous plaît?

Merci d'avance

[dabaang]

Bonjour,

UP

Bonne journée,

Dabaang

[Ace95]

Bonjour,

UP

Bonne journée,

Dabaang

Bonjour,

Trop d'amande tue l'amande !

Pour moi tu devrais un peu réquilibré Lipide/Prot. Apporte 1 CàS d'huile d'olive lors de tes repas avec les légumes verts et supprime ce surplus d'amande en le remplacant par du FB0%
15-20g d'amande par jour c'est suffisant normalement.

Bon courage.

[dabaang]

Bonjour Ace95,

Ok merci du conseil, et mes meilleurs voeux.

dois je remonter à 3400 kcal pour relancer mon métabolisme ou je peux dors et déjà commencer vers 3100 Kcal puis 2900 kcal pour sécher?

Dabaang

[Ace95]

Bonne année à toi aussi.

Pour moi le nombre de cal ne veut rien dire. Chaque individu est différent....

Commence sur une diet simple et basique et vois la balance... Si dès le départ tu ne perds pas grand chose (100-200g) bassies les apports sur chaque collation.
Si au bout de 3-4 semaines tu est toujours au dessus de 1Kg de perdu par semaine, remonte tes portions dans l'ensemble.

Le but est de trouver SON calibrage !

Bon courage.

[dabaang]

Bonjour,

Merci Ace95

Je mettrais à jour ce topic.

Bonne journée

[dabaang]

Bonjour,

Je reviens vous donner des nouvelles.

2 semaines de sèche et j'ai perdu 2 kg (95 à 93 kg).

Par contre j'ai du changer mon alimentation car j'ai changer de boulot, je ne peux plus prendre de collations.

Mais je perds toujours 1 kg/s

Bon week end