Programme muscu, but prise de masse

[Francky68]

Voici le programme que j'ai élaboré 3 entrainement par semaine, dans le but de prendre de la masse en étant débutant

Séance 1:

Haut du corp
Développé couché 4*8
Rowing barre 4*10
Développé Nuque 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10

Bas du corp
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25

Milieu du corp
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Séance 2 :

Haut du corp
DI 4*10
Rowing haltère 4*10
Rowing menton 4*12
EL 3*15
Curl barre 4*12
Haltère 4*10
Barre au front 4*10
Extensions au-dessus de la tête 4*8

Milieu du corp
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Séance 3:

Haut du corp
Développé couché 4*8
Rowing barre 4*10
Développé Nuque 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10

Bas du corp
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25

Milieu du corp
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

J'ai étudier de nombreux topic afin de le construire, j'aimerais avoir vos avis dessus.

[dagoba31]

Salut, il ya trop d'exo dans ton programme, il faut que tu essaie de faire un entrainement d'une heure, voir 1h15 max tout compris, je te conseillerais dans un 1er temps de suprimer les mouvements d'isolations ( curl, barre front...)
sinon divise tes séances haut du corps/bas du corps.

Si tu veux prendre de la masse, as tu préparer une diet ?

[Francky68]

Salut oui j'ai une diet, ma foie on ma dit que au début il faut faire un entrainement complet de tout le corps. Y faudraut que j'entraine que les grosse zone musculaire ?

[r@ff]

Pour débuter il est recommandé de se focaliser sur les exercices poly-articulaires oui.
Je te recommande ce lien qui ma bien aidé.

tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

En éspèrant t'avoir aidé.

[dagoba31]

oui un entrainement complet en privilégiant les mouvements poly articulaires. Fais le programme, prends tes mensurations ( à froid ) et pèse toi pour voir l'évolution.