sèche 1m88 94kg

[Yotchawa]

Bonjour à tous et à toutes !

Je suis nouveau sur le forum et je désire commencer la méthode LAFAY dés lundi !
Je vais faire une sèche parce que j'ai un excédent de graisses situé sur le ventre les poignets d'amour le haut des cuisses et un peu sur les pecs ! Je suis étudiant du coup je ne bouge pas beaucoup mais tout vas changer puisque je vais me prendre en main et je suis extrêmement motivé !
J'ai 23 ans j'étais tennisman je faisait 78kg pour 1m85 et j'ai eu un gros problème a mon épaule droite du coup j'ai toujours pas repris à part en kg malheureusement puisque j'ai pris 15kg en 1 an !
Du coup j'ai décider de me mettre au boulot et de me sculter petit à petit sans trop forcer et en prennant mon temps et je ne prendrais en aucun cas des bruleurs de graisses ou autres ( pour info je suis un asthmatique ) !
J'ai acheté les bouquins que vous connaissez et j'avoue que je suis tombé sur le cul ! J'ai visualiser le forum et j'ai pris tous les conseils que j'ai pu !
Je me suis fais un plan alimentaire et j'aimerais savoir s'il me convient ou pas ! Il faut savoir que je ne suis pas un gros mangeur mais je fais que 2 repas par jour et je sais que ce n'est pas bien donc je vais y mettre un terme !

Voici mon plan alimentaire pour la sèche que j'aimerais attaquer lundi 26 novembre 2012 ! Ce plan est pour une semaine !

Matin 8h:

200g de kiwi
+50g de flocon d'avoine avec un peu de lait écrémé
+30g whey

collation 10h:

30g de pain complet
30g de whey

midi 12h30 :

150g de blanc de poulet
+ 150g de pates aux oeufs

collation 16h:

20g de pain complet
20g de whey

soir 19h30:

200g de haricot vert
+ 150g de crevettes roses

collation 1h avant d'aller me coucher :

150g de blanc de poulet

Total 1500kcal 198prot 130glu 25lip

Je sais qu'il est loin d'être parfait donc si vous avez des remarques à faire vous pouvez y aller !

Pour le sport et la muscu je compte le faire à jeun tous les matins !

lundi matin : exercices de souplesses 1h de cardio exercices de souplesses
mardi matin : exercices de souplesses 1h30 de muscu exercices de souplesses
mercredi matin = lundi matin
jeudi matin = mardi matin
vendredi matin = lundi matin
samedi matin = mardi matin
dimanche repose total parce que je pense que j'en aurais besoin xD !

Si vous pouvez me donner des conseils sur mon plan alimentaire ou sur le sport vous pouvez y aller

Merci beaucoup à tous et à toutes pour vos futurs réponses et conseils !

[ElNuoGuaje]

Salut,

je ne prendrais en aucun cas des bruleurs de graisses ou autres ( pour info je suis un asthmatique ) !

Ca tombe bien car ç'est superflu ! Seule une bonne diététique te fera atteindre tes objectifs

Il faut savoir que je ne suis pas un gros mangeur mais je fais que 2 repas par jour et je sais que ce n'est pas bien donc je vais y mettre un terme !

C'est une très bonne chose.
Une question : quels sont tes besoins journaliers ?
Je me permets de récupérer ton plan alimentaire et de le modifier :

Matin 8h:

200g de kiwi
+50g de flocon d'avoine avec un peu de lait écrémé
+300gr de Fromage Blanc 0%

collation 10h:

1 pomme
30g de whey

midi 12h30 :

150g de blanc de poulet
+ 150g à 200gr de pates complètes
+ 200g de légumes verts + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

collation 16h:

20 gr d'amandes
160g de blanc de poulet/dinde OU 30g de whey

soir 19h30:

300g de haricot vert + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
+ 160gr de blanc de poulet/dinde
+ 100gr de pates complètes

collation 1h avant d'aller me coucher :

100gr de fromage blanc

J'ai augmenté tes apports en terme de calories car il ne faut pas commencer trop bas surtout au début mais je ne connais pas tes besoins caloriques donc il est à modifier en fonction de tes DEJ.

Pour le sport et la muscu je compte le faire à jeun tous les matins !

Pourquoi ça ? Tu veux tomber dans les pommes ?

Pour le cardio, c'est bien d'en faire mais si tu penses que ca va te faire perdre de la masse graisseuse, privilégie dans ce cas ton plan alimentaire
Concernant ta fréquence d'entrainement, 6 jours me semble un peu excessif. Après à toi de voir si tu arrives à tenir le rythme sachant que tu seras dans une phase de type "sèche"

A prèciser que durant ton évolution tu devras descendre dans les calories donc il ne faut pas commencer trop bas en terme d'apport afin de garder une marge de progression et éviter l'effet yoyo

[Yotchawa]

Tout d'abord merci pour tes conseils !

J'ai une DEJ a 2300kcal

Pour le plan alimentaire je suis OK pour ce que tu me dis sauf pour le diner j'ai lu un peu partout qu'il fallait privilégier le poisson et les légumes verts mais pas le sucre donc pas de pates du coup je suis un peu perdu xD ! Pour le fromage blanc c'est un peu beaucoup 400g/jour non ? Oui tu as raisons 1500kcal/jour ça risque d'être faible pour commencer si ensuite je dois descendre en calories !

Pour le sport et la muscu a jeun en faite ça me permet d'être tranquille pour toute la journée et ça ne me dérange pas je ne suis jamais tombé dans les pommes ! En plus je dors beaucoup mieux le soir et j'ai lu un peu partout qu'on éliminer plus de masse graisseuse mais ça encore je ne peux pas le confirmer je me documente c'est tout !

Faire 6 fois par semaine du sport c'est pas un soucis je tiendrais le choc je penses !

[IMPERATORDCLXVI]

Salut Yotchawa !
Ton plan alimentaire ( modifié ) est bon.
En fait, pour sécher, tu n'es pas obligé de faire du cardio ; d'ailleurs si tu en fais excessivement, tu as plus de chances de perdre du muscle, moi même j'ai fait cette erreur, et j'ai raté ma sèche !
Ce que tu peux faire, c'est enlever le nombre de calories à ta diète qui correspond à une séance de musculation les jours off, en glucides bien sûr.
6 fois par semaine, c'est possible, je l'ai fait moi même, mais c'est aussi au niveau du résultat, c'est risqué, il faut que tu puisses laisser le temps à ton métabolisme de s'adapter ; en gros, lorsque tu lui demandes de trop perdre d'un coup, il n'a pas le temps de savoir ce qu'il doit éliminer... Du coup, il élimine de la graisse, mais aussi du muscle !
Pour pouvoir bien sécher, c'est d'être progressif, c'est ce qui explique qu'une sèche se fait en baissant progressivement les calories.
J'espère t'avoir aidé !

[ElNuoGuaje]

Pour le plan alimentaire je suis OK pour ce que tu me dis sauf pour le diner j'ai lu un peu partout qu'il fallait privilégier le poisson et les légumes verts mais pas le sucre donc pas de pates du coup je suis un peu perdu xD ! Pour le fromage blanc c'est un peu beaucoup 400g/jour non ? Oui tu as raisons 1500kcal/jour ça risque d'être faible pour commencer si ensuite je dois descendre en calories !

Tu as tout à fait raison quand tu dis qu'il faut limiter la consommation de glucides (pates notamment) le soir. J'ai fais le choix de mettre un peu de glucides afin que tu puisses avoir une marge de progression. Ainsi après disons deux semaines à respecter ce schéma de plan alimentaire, je pense que tu auras perdu du gras puis tu pourras supprimer tes 100gr de pates du soir et alléger tes apports de 300 kcal environ ce qui est pas mal je trouve et ainsi continuer l'évolution de ta phase de sèche

Concernant la consommation de fromage blanc, je trouve que 400gr/jour n'est pas spécialement excessif. Après tu peux toujours remplacer tes 300gr du matin par des oeufs

[Yotchawa]

IMPERATORDCLXVI Merci pour tes conseils je vais suivre le plan alimentaire de ElNuoGuaje et je ne vais du coup pas faire trop de cardio car je ne veux pas rater ma sèche et en plus j'ai le temps je ne suis pas pressé ! Ce qui compte pour moi c'est d'atteindre mon objectif ! Je vais donc être progressif !

ElNuoGuaje je vais également suivre tes conseils garder ton plan alimentaire et enlever d'ici deux semaines environ 250kcal et supprimer les pates le soir ! Les oeufs j'évite le matin j'ai du mal à les digérer du coup je vais me baser sur le fromage blanc 0% !

Merci pour vos conseils et je vous tiendrais au courant de ma progression !

[Yotchawa]

Salut !

Voici 2 semaines que j'ai commencer ma sèche en suivant à la lettre le plan alimentaire de ElNuo sauf pour 2 repas puisque je suis allez au resto avec mon amie et j'ai perdu 2,2kg j'ai aucune sensation de faim j'ai la patate je suis plein d'énergie je fais 1h30-2h de cardio par semaine et 3h de musu par semaine ! Donc je suis très content !

[ElNuoGuaje]

C'est plutôt pas mal tout ça, félicitations !

C'est normal de perdre pas mal au début, au fur et à mesure tu perdras de moins en moins. Quand tu commenceras à stagner, tu enlèves un peu de glucides (notamment le soir) pour continuer à perdre. Mais tant que tu perds du poids, ne change rien

Bon courage, garde la motivation et continue comme ça !!

[Yotchawa]

Merci

Oui je change rien tant que je perd du poids ! Je diminuerais les glucides le soir quand je verrais que je stagne !