Ce plan de nutrition, assez de protéines ?

[The Kid]

Bonjour,

Mon objectif est la prise de masse, un coach m'a dit qu'il fallait prendre 30 grammes de protéines toutes les 3 heures et également prendre des protéines avant de se coucher pour pouvoir fournir au corps de quoi construire les muscles pendant le sommeil. Seulement voilà, je suis anti produits de muscu (du genre Whey, etc). Le problème que je rencontre est donc de devoir manger beaucoup d'aliments pour arriver à ces 30 protéines mais surtout d'accumuler trop de lipides, étant donner que je ne prends pas de shakers où il n'y a QUE des protéines. En voulant atteindre les 30 grammes de protéines, je me ramasse plein de lipides avec, peut-être trop. Pour équilibrer le ph (je mange trop acide), je mange une sauce de légumes (bases) le soir, que je met dans mes pâtes.

Je vous demande donc votre avis sur mon plan de nutrition, pour savoir si je mange trop de lipides, et assez de protéines. Voici un jour de muscu type.


07h30 : 
2 tranches de pain complet = 3 gr de protéines
Tartinées au fromage frais = 3 gr de protéines
80gr de viande (roastbeef, jambon ou dinde) = 24 gr de protéines
40gr de gruyère = 11 gr de protéines
2 mini tomates 
1 verre de jus d'orange
1 banane
Protéines : 41 grammes

10h30 :
1 banane

12h00 :
1 pomme
repas équilibré (cantine)
Protéines : ~ 30 grammes

17h40 (juste avant la séance) :
1 tranche de pain complet = 1.5 gr de protéines
Tartinée au fromage frais = 1.5 gr de protéines
30gr de viande = 9 gr de protéines
40gr de gruyère = 11 gr de protéines
1 barre chocolatée aux noisettes
Protéines : 23 grammes

––––––––––-
17h45 : Séance
Pendant : combien de grammes de protéines je dois prendre ?
––––––––––-

19h00 (juste après la séance) :
130gr de pâtes complètes à l'épeautre = 20 gr de protéines
Sauce tomate et thon / bouts de poulet / dinde ou encore saumon = ~ 15 gr de protéines
Sauce de légumes (pour le réequilibre ph en bases)
40gr de gruyère = 11 gr de protéines
Protéines : 46 grammes

22h00 : 
Dodo sans rien


Remarques

Voici les défauts que je vois :
- Je ne mange pas assez de protéines entre mon réveil et mon déjeuner de midi. Je devrais manger 2 fois 30 grammes de protéines (car il y a 6 heures), et je mange seulement 40 grammes au ptit dej.
- Je ne mange aucune protéines entre mon midi et 17h30 (intervalle de 5 heures au lieu de 3).
- Je ne mange aucune protéines JUSTE avant de dormir. Par contre je mange 46 grammes de protéines 2 à 3 heures avant de dormir. Est-ce que ça compense ?

Voici mes questions :
- Trop de lipides ?
- Pas assez de protéines ?


Merci d'avance pour vos conseils !

Bonne soirée

The Kid

[r@ff]

D'après ce que j'ai lu sur le sujet,
tu dois monter a 1.5gr de prot par kg de PDC répartis sur l'ensemble de ta journée.

Au niveau des lipides tu ne dois pas descendre sous 1gr par kg de PDC.

Et combler avec les glucides pour etre suffisament hyper-calorique.
Dont la plus grosse partie répartis autour de ta séance.

[Bastoun34]

Les 30g de prot toutes les 3 heures, parce que soit disant c'est la quantité max assimilable par l'organisme, il me semble que c'est un beau mythe.
Sur les quantités de prot, perso, je pense que 1.5g/kg pdc ça suffit si tu t'entraînes bien et que le reste de la diète est correcte. Après, le chiffre que tu trouveras plus généralement, c'est 2g/kg. Et les 30g toutes les 3h, je penses que tu peux oublier: la seule chose qui peut être intéressante de planifier au niveau de la prise de prot, c'est des prot à assimilation rapide (typiquement de la whey) juste après ton training, c'est tout.

[The Kid]

Bonjour, merci pour vos réponses !

Donc si j'ai bien compris, puisque je pèse 55 kilos, je dois manger 1.5*55 grammes de protéines ? (82 grammes). C'est pas peu ? J'en suis à 140 grammes dans ma diet ci-dessus.

[r@ff]

55kg, alors théoriquement oui.

[r@ff]

Et 140 ca fait quand même un peu plus de 2,5gr/kg PDC ça fait beaucoup je trouve.
82gr ça te parait peu ? Un éxcé de prot. n'est pas forcement mieux.

Si tu as vraiment "peur" que ce soit insuffisant monte jusque 2gr/kg PDC.
Comme dis plus haut c'est un chiffre qui reviens régulièrement sur le net.

Mais bon après c'est toi qui vois.

[The Kid]

Oui surtout qu'en dessus de 2 c'est mauvais pour l'équilibre acido-basique, d'après ce que je viens de lire entre temps. Je viens de mesurer mon pH (urine) et je suis à 5 au lieu de 7 ...

Bref, merci !

En fait quand je vois l'exemple de diète en marque page, je me dis que je suis complètement à coté de la plaque avec mes 140 protéines. Mais en fait cet exemple n'est pas du tout approprié pour tout le monde ... Ils devraient le préciser dans le premier post je trouve. Surtout que l'équilibre acido-basique est à la base de la plupart de nos maladies/fatigues, etc.

[The Kid]

Désolé du double post, mais en fait je suis en train de regarder comment arriver à 80 grammes de protéines, et je me rends compte que c'est vraiment rien ! Je dois manger moins que d'habitude, comment puis-je gagner du poids comme ça ? C'est pas logique ...

[Bastoun34]

Oui, enfin l'acidité due aux protéines, ça peut aussi s'atténuer en consommant des aliments alcalins, en particulier tout ce qui est légumes. En théorie, tu peux bien atteindre voire dépasser les 2g/kg de prot, si tu bouffes suffisamment de légumes, c'est bon.

Pour prendre du poids, ce qui compte, c'est avant le total de calories, et pas seulement les protéines... Faut que tu calcules ta DEJ (dépense énergétique journalière, tu peux trouver des calculateurs sur le net qui te font ça pas trop mal), qui est fonction essentiellement de ton poids et de ton activité physique. Ensuite, il faut que tu te fasses un menu qui t'apporte environ 2-300 kcal de plus que tes besoins. Le but n'es pas de s'empiffrer "en vrac", sinon, c'est plus une prise de gras qu'une prise de masse.

[The Kid]

Merci de ta réponse !

[The Kid]

Désolé du double post encore. Voici ma nouvelle diète pour un poids actuel de 55 kg et un objectif de prise de masse.




( http://imageshack.us/photo/my-images/25 ... 1121a1.png )

Auriez-vous des réponses à mes remarques ?