Débutant aide

[pooopiii]

Je suis débutant et j'aimerais avoir de l'aide pour prendre de la masse car je fait 1,83m pour 64kg , je n'ai aucune forme cotée muscle j'ai déjà essayé la sale de sport mais cela n'a pas eu de grand résultat ! Alors j'ai voulu me lancer dans cette fameuse méthode lafay pour évolue et prendre au moin 10 à 13 kg mais je ne ces comment faire . Avec mon boulot j'ai de horaires pas soupers je commence tout les jours à 11h et je fini le soir à 20h donc pour les repas je ne suis absolument pas équilibré n'y régulier alors j'ai du opter pour un petit déjeuner le matin et plus rien jusqu'au soir . Mais j'aimerais changer cela si j'avais un vrai planning cotée repas donc si quelqu'un peut m'aider je lui en serais très reconnaissant

[Roy Jones jr.]

Mange le plus et le mieux possible chez toi, puis a ton travail essaye de prendre des collations ( sandwichs, œufs durs etc... ) et mange les des que t'as le temps dans la journée.

[pooopiii]

Il faut que je prenne du gras en gros pour le transformer après en muscle en faisant des séances de lafay et par la suite faire une sèche de temps en temps ses ça? Je dois manger le plus possible d'oeuf?

[tafman]

Nan,je t'arretes tout de suite avec ce mythe,le gras ne se transforme pas en muscle ,Maintenant tu aurais pu faire une petite recherche sur le forum et sur le site.Si tu veux prendre de la masse musculaire,ça implique d'avoir un minimum de connaissances qui sont très simple:

Le premier point essentiel,c'est que tu dois avoir un ordre d'idée sur ta dej(ie,le nombre de calorie que tu dois consommer pour maintenir ton poids),pour ça il y à différents sites,qui peuvent t'aider:les calories.com est plutôt efficace.

Une fois que tu as ta dej,tu dois avoir en tête que pour grossir,il te faut consommer plus ce que tu dépenses,d'envirion 200-250calories.Ce point est important pour que tu puisses,consommer avec pour objectif d'être en hypercalorie.

Une fois,celà compris,il est important de savoir à peu près ce que tu dois manger,ta consommation en Protéines,glucides,et lipides sera élevée.
Pour les protéines entre:1,7et 2grammes par kilo de pdc,seront largement suffisantes au début.Pour les lipides entre 1,2 et 1,5 par kilo de pdc semble être un bon ratio,pour les glucides:ben tu consommes afin d'être en hyper calorie.

Tout cela nécessite,d'être un peu plus curieux,en règle générale derrière le paquet des produit tu as l'équivalence en calorie pour 100grammes de produits consommés(c'est souvent à ce moment donné que le débutant se rend compte qu'il mangeait peu ).

Pour quels produit consommés,je pense qu'une petite recherche sur le forum,t’éclairciront.

Maintenant les quatre facteurs clés de succès à une prise de masse,j'ai déjà cité la nutrition,il y en à 3autres:l'entrainement,le repos et la patience.

L'entrainement:Je dirais que 3fois par semaine est intéressant dans ton cas,et te donnera des résultats visible après quelques semaines.Dans le cadre de la fonte L'entrainement se composera d'exercice poly articulaire(dev couché,dips,tractions....),les séries seront de 10-12 répétitions(ça c'est ce que je te conseil d'autres parte avec des séries plus courtes en ayant des résultats),et bien entendu il sera important de maitriser bien les gestes.Au début vaut mieux partir sur un entrainement en full body(en gros tu entraines tout ton corps).
Dans le cas de la méthode lafay,ben tu la suis tout simplement!!

Le repos,ça se traduit par bien dormir(un minimum,et c'est vraiment le stricte minimum de 7h00 de sommeil),pas de surentrainement au départ essaye de faire un jour de repos suivis d'un jour de training!!et ça implique aussi d’éviter par exemple de faire un foot de 2h00 après une séance de muscu.

La patience,ben il faut être objectif,on ne se transforme pas en deux-trois semaines!au début les résultats seront visibles que par toi(généralement première semaines)puis après 2mois on commence à voir vraiment le changement,et là en règle générale la machine est parti ,tu as respecté les quatre conditions d'une prise de masse.

[pooopiii]

D'accord merci de tes conseil j'ai calculer à peut près ma dépense calorique je suis a casiment 3 000cal

En protéines 128 gr
Et en lipides 96gr

Donc sa ces se que je dois ingurgité dans la journée en plus des glucides pour arriver à un total de 3 250 cal

Mais je doit regarder tout les produit et chaque calorie que cela mais dans mon corp?

[pooopiii]

Matin : muesli100gr, lait 100gr

midi: pate 100gr, steak aches 15% 100gr, Gruyere 50gr 1 clémentine

Soir : frite100gr, steak aches 15%, 1 poire

je me suis fait sa comme repas pour un jour cela est il correct ou me manque t'il plusieurs chose?

[tafman]

A vue d'oeuil tu n'es même pas à 3000calories,franchement ton plan alimentaire est loin d'être top pour une prise de masse,manque de protéine,de bon lipides,de légumes pour le moment beaucoup de choses à revoir!jettes un coup d'oeuil sur les exemples de diet!

[pooopiii]

J'ai regarder quelque diète et la plus pars mange des œufs le matin ou du fromage , si je mange sa un matin j'en vomis le midi ou le soir cela passe mais le matin je dois manger 3 250 kcal par jour et je ne vois vraiment pas trouver

[tafman]

Tu n'arriveras pas à ingurgiter 3250calories du jour au lendemain,va y par palier,tu rajoutes un petit peu chaque jour pour t'habituer jusqu'à atteindre 3000calories puis tu passes à 3250calories!!
Vu le peu que tu manges il semble nécessaire de prendre des collations,admetons que le matin les peufs et flocons d'avoine te suffisent,rajoute une collation entre ton petit dej et ton dej,puis une collation entre ton déjeuner et le repas du soir!!Cette collation sera protéiné essentiellement,par exemple pain complet+Blanc de poulet,tu peux prendre un peu d'amandes pour les bons lipides!!Au coucher rajouter du fromage blanc si tu veux,bref il faut booster un peux ton alimentation en protéine.

Le midi et/ou le soir essaie de passer dans un premier temps à 150grammes de viandes(tu augmenteras petit à petit).

[pooopiii]

J'ai un peut regardé les repas des gens et j'ai trouver celui si pas mal qu'en pensée


Calorie Lipide Protéine Glucide

Matin

- un bol de lait demi-écrémé (+ cacao (3ca)) 184Kcal 4.5g 7,9g + 0,69g 11,9g + 11,9g
- 100g d'avoine 356Kcal 5.2g 11g 60g
@Ou 80g de muesli 386Kcal 15,5g 6,4g 50g
- un verre de jus 62Kcal 0.1g 0,5g 25,8g
- 200g de fromage blanc 0% 100Kcal ––- 16g 8,4g

TOTAL : 732 Kcal 20,1g 31,5g 108g


10h: j'ai rien trouver si quelqu'un peut m'aider

Midi

- 100g de féculent 350Kcal 2g 13,9g 68,6g
- 100g de viande blanche 110Kcal 1g 24g 0g
- 100g de légume 40Kcal 1 ,1g 0,5g 2g
+1cs d’huile d’olive 64Kcal 8g 0 0
- 50g d’emmental 182Kcal 14g 14g 0

TOTAL : 746Kcal 26,1g 52,4g 70,6g


16h
- 2 tranche de pain de mie complet 220Kcal 2,40g 7,4g 37g
- 1 tranche de jambon 45Kcal 0,9g 9g 0,7g
- 35g d’Amande 202Kcal 17,9g 7g 6g

TOTAL : 467 Kcal 21,2g 23,4g 43,7g

Soir:

- 70g de féculent 245Kcal 1.4g 9,7g 48g
- 100g de viande blanche 110Kcal 1g 24g 0g
- 1 oeuf au plat 91 Kcal 7g 6,4g 0,6g
- 100g de légume 40Kcal 1 ,1g 0,5g 2g
+1cs d’huile d’olive 64Kcal 8g 0 0

TOTAL : 550Kal 18,5g 40,6g 50,6g


TOTAL : on arrive au environ de 2658Kcal et 87,8g pour les lipides, 178,9g pour les protéines, 272,9g pour les Glucides

Je ces que je suis encore loin des 3250 kcal/j mais que puis je mettre de plus pour arriver à mon objectif de prise de masse avec mes 3250 kcal?

[pooopiii]

personne pour me dire svp? j'aimerais quelle soit fixe avant demain matin pour pouvoir faire les courses et commencer cette diete des vendredi matin

[tafman]

Pour 10h00 tu peux prendre pain complet +Blanc de poulet/Dinde si ça te dis?Au début tu peux prendre aussi du quatre quart moi,lors de ma première prise de masse ça m'avait permis avec le beurre de cacahuète de bien décoler niveau poids(à consommer avec modération le quatre quart et le beurre de cahuète aussi d'ailleurs),si ça te saoule de sortir ton sandwich à 10h00!!

Il y aussi les barres proteinés avec la recette sur le forum,iil faut que je te retrouve le lien!!
Dans l'ensemble ton plan n'est pas mauvais,en tout cas plus que correct pour démarer ta prise de masse!!tu l'optimiseras au fur et à mesure de tes connaissances et que ce que tu apprècies ou non!!

Par contre essaie de manger un peu plus de viande genre petit à petit à passer à 150grammes voir 200grammes,dès que tu te seras habitué à ce plan.

[pooopiii]

Ok mais en viande je suis déjà plus haut que mon poids x 2g/kg de Pdc cela ne vas pas faire beaucoup trop si je passe à 200? Et le midi et il possible de changer la viande blanche avec un steak aches et le soir rester avec la viande blanche?

[pooopiii]

100 gr fromage blanc 0% = a 100 gr de yaourt au fromage blanc 0% également? car j'ai regardé sur internet et j'ai vu que c’était deffierent