Prise de masse , aide

[bourin92]

Bonjour, Bonsoir
Alors voila tous d'abord je me présente un peu , je fais de la musculation depuis bientot deux ans sans guere trop me soucier de mon alimentation mais tous en mangant correctement.
J'aimerais alors me lancer dans une 1ere prise de masse assez controler car je prend tres facilment de la bedaine ahah.

Je mesure 1 m80 pour 74 kilos, donc j'aimerais votre aide pour pouvoir assemblés mes repas et mon boulot car je suis cuisinier et j'ai vraiment pas des horaires facile du genre un jour c'est 9h-15 reprise a 18h30 puis fermeture 23h ou bien 15h-00h00

D'apres le calculateur de calories j'aurais besoin de 3301 calories par jours.

Mon alimentation depuis deux ans ce suivais un peu ainsi :

Petit déjeuner 8h :
Un shaker de proteine de 50 gr de proteine a diffusion lente
1 verre de jus de fruit multivitaminé


Déjeuner 11h :

Féculents ou légumes selon la disponibiliter
Viandes 100gr


15h : shaker de proteine de 20 gr 30 min avant l'entrainement
15h30 training

16h30: shaker de 20 gr de proteine

17h30 :diner
150 gr de féculent
Légumes a volonter
1 steak haché 5% mt grasse / thon/ poulet/ oeuf / jambon dégraisser


23h30 : 50 grammes de proteines a diffusion lentes


Donc ca c'est pour une journée type ou je commences a 9h


Et pour une journée ou je commence a 15h30 ca donne ca:

10h30 : petit déjeuner
20 gr de proteine+ 1 verre de jus de fruit multi vitaminé

11h muscu
12h: 20 gr de proteine

13h éjeuner:
150 gr de féculent
Légumes a volonter
1 steak haché 5% mt grasse / thon/ poulet/ oeuf / jambon dégraisser


18h diner :
Féculents ou légumes selon la disponibiliter
Viandes 100gr

00h : un shaker de proteine a diffusion lente



Donc voila dites moi ce que vous en pensez et comment arranger tous ca pour une prise de masse assez controler !
Merci d'avoir prit le temp de lire et d'y répondre

[tafman]

Salut,à vue d'oeuil tu es loin des 3000calories,parce que même si tu manges des légumes à volonté je pense que tu es loin des 3000calories,tes shakers de protéines t'apportent pas tant de calories que ça,d'ailleurs à ce propos je vois que tu as près de 140grammes de proteines apportés par de la poudre,c'est un peu abusé mais bon.....

Tes féculents et légumes tu les assaisones?Parce que ton plan manque à première vue cruellement de lipides.(amandes,noix,noix de cajoux,au pire un peu de beurre de cacahuète avec modération!!huile d'olive ect,voir saumon).

Pour éviter autant de prise de protéine en poudre,et aussi l'économiser tu peux prendre des oeufs le matin ,à 15h pain complet+Blanc de poulet/Dinde.Post training c'est de la whey que tu prends?Si oui prends 40-50grammes d'un coup.

Retarde ton diner de 30-45min et mange le même type de repas.
La caséine au soir me dérange pas.

Je

[bourin92]

Salut , merci de ta réponse
Tu pense que prendre un gainer avant le training et juste apres m'aiderais ou c'est une perte de temp car je prend rapidement du gras ?

Oui j'assaisone tous a l'huile d'olive , sel poivre
Les amandes , noix etc sont a rajoutés quand sur un plan alimentaire?

Le matin il met vraiment tres dur d'avaler quoi que ce soit pour ca que je prend une sker de 50 gr de prot a diffusion lente

Oui c'est de la whey que je prend avant l'entrainement donc en prendre 40-50 gr est bcp mieux ?

Merci encore de ton aide

[tafman]

Bien entendu que prendre la whey,en post training est beaucoup mieux,l'utilité de cette prot est surtout pour son utiisation post training.En gros,elle va vite te ressourcer en prot,donc oui vaut mieux que t'en prennes directement 40-50grammes en post training.

Si vraiment tu peux pas manger le matin laisse ta caséine(mais essaie quand même de manger pour vois,ssi c'est pas juste une habitude).

Tu parles d'un gainer,un gainer est intéressant que si la diet est bonne,mais bon la plupart des gainers du marchés sont de mauvaises qualité.Je te conseillerais dans un premier temps d'opter pour une collation genre 1H00 avant le training,plutôt qu'un gainer ou un gainer fait maison(bien que je pense que la solution de la collation est mieux),puis juste après ton training ta prise de whey(40-50grammes),et tu finis 1h30 à 2H00 plus tard par un gros repas.Au coucher la caséine peut être envisagée.
Je privilégie la collation,car tu consommes beaucoup trop de prot en poudre.

Les amandes ect,c'est plus ou moins quand tu veux,en collation c'est pas mal

[bourin92]

D'accord merci de tes conseils , je rectifirais mon post training avec un shaker de 40-50 gr de whey , accompagner d'amande/noix ? je penser qu'au dela de 20 gr de proteine de whey le reste parter dans l'urine ? ( simple curiosité)

C'est surtout que par rapport a mes horaires assez compliquez j'envisage un gainer pour une prise de masse , Mais quand utiliser le gainer dans une journée pour qu'il soit le plus efficace possible ?
Avant et apres le training je pense ?

Niveaux collations le pain complet est conseiller, une bonne baguette ne ferais pas l'affaire ?^^

Merci encore de tous ces conseils

[tafman]

C'est un mythe le fait de que le corps ne puisse absorber plus que 20/30grammes de protéines d'un coup(je suppose que quand on t'avais dis cela,çà a du te paraître étrange,du genre 20gramme et si t'as un gramme en plus aux urines ),nan ce n'est pas vraiment ça,mais t'en fais pas ton corps peut bien absorber plus de 30grammes de prot.

Le pain complet est privilégié oui c'est vrai!!(car il est bien plus nutritif que le pain blanc ou que notre baguette nationale)Ah,la fameuse baguette,je crois qu'en France c'est vraiment la chose par excellence par laquelle on reconnait un français!peu importe son origine,sa religion,sa couleur de peau,qu'il vienne de la ville ou la campagne,petit ou grand,on y tient à notre baguette.

[bourin92]

D'accord alors j'absorberais mes 40-50 gr de whey juste apres l'entrainement .

AHah oui la bonne vieiille baguette , y'a rien d'aussi meilleurs pour un Français !
alors vas pour le plain complet , j'ai établie un plan alimentaire que peut tu m'en dire ?
Petit déjeuner :
100 g 100% pur jus multifruit exotique joker
400 g Lait silhouette de candia
60 g Total protein - myproteincouk


Déjeuner :
200 g Pâtes fraiches aux oeufs
100 g Salade mesclun florette
100 g Steak hache pur boeuf charal 5 %

40 minutes avant l'entrainement :

40 g Amandes
250 g Impact whey protein (myprotein)
250 g Lait silhouette de candia

Apres l'entrainement :
100 g Banane
60 g Impact whey protein (myprotein)
500 g Lait silhouette de candia

1h30 apres l'entrainement : (Diner)

150 g Epinards hâchés auchan
200 g Pâtes fraiches aux oeufs
100 g Steak hache pur boeuf charal 5 %

23 h :
400 g Lait silhouette de candia
60 g Total protein - myproteincouk


Total Journée : 3833 480g 334g 68g
Répartition des calories : 50.1% 34.8% 15.9

Qu'en pense tu ?

[tafman]

Salut ,trop de lait,beaucoup trop de lait!!avant ton training tu as indiqué 250grammes impact whey,une erreur j'espère que tu voulais écrire 25gramme(bien que prendre de la whey avant le training n'est pas nécessaire).

Tu peux essayer en collation,sandwich pain complet+blanc de poulet.
Tu es à 330grammes de protéines par jour soit 4,5grammes de proteine par kilo de pdc,je pense que ce n'est vraiment pas utile.Retire le lait le soir,même le matin et juste après le training!!
Sinon tes pates tu les assaisones ?
Le matin tu peux remplacer le lait par des oeufs,et juste après ton training prendre peut être si ton estomac et te le permet peut être un peu plus de viande genre passer de 100grammes à 150grammes.

Le soir et matin tu n'es pas obligé de charger autant en total protéine.

Tu manques de lipides aussi!!donc assaisonnes à l'huile d'olives tes féculents,des oeufs aussi feraient pas de mal!

[bourin92]

Je bois beaucoup de lait oui je le digere bien puis je trouve ca comme meme meilleur de prendre son shaker avec du lait que l'eau,
La whey n'est pas obligatoire avant le trainning ? alors je vais l'enlever je penser qu'elle avais un interet aux niveaux de l'entrainement ,

Oui bien sur c'est acheter j'alternerais mes collations , et oui c'est une erreur les 250 gr d'impact whey ^^

Oui c'est pas préciser mais j'assaisone toujours a l'huile d'olive , je devrais etre a combien alors en lipide par rapport a mon poid taille ( 1m80 , 74 kilos)

alors apres mon entrainement en plus de mon steak je rajouterais 3 oeufs.

Encore meerci de ton aide !

[tafman]

Pour les lipides,1,2grammes par kilo de pdc en prise de masse semble être le minimum!!

[bourin92]

D'accord alors plus qu'a appliquer tous ca , merci pour tous