Où rajouter des calories + quelques retours sur l'IF.

[Evoli70]

Bonjour à vous,
Avant toute chose, je tiens à remercier les personnes qui voudront bien m'aider.
Je tiens aussi à informer les personnes qui me liront : je suis un grand passionné des lectures sur la nutrition –– donc ne vous prenez pas la peine de gloser ––, cependant, dès que j'en arrive à faire mon propre plan alimentaire, j'ai besoin d'avis extérieurs, ça me rassure.
Aussi, paraît-il que je dépense environ 2850 cal par jours. Il m'en manque donc. Que rajouter ? Sous quelle forme ? J'oserai même un « pourquoi ? ». Je travaille beaucoup intellectuellement et, mieux encore, je suis une personne assez stressée et nerveuse ; en fait, j'ai un métabolisme rapide.
Bref, ayant décidé d'arrêter l'IF pour prendre de la masse, je me suis décidé à opter pour l'école opposée : le fractionnement au cours de la journée. Je sais que je ne pourrai pas caser plus de 3000 calories en 3 repas, en 8h, pas encore en tout cas.

Je fais 1m72 et 62 kilos.
Je m'entraîne 4 fois par semaine (lundi, mercredi*, jeudi, vendredi) + 1 séance de 45 minutes de footing (samedi).
*Pour ce semestre je ne peux pas le mardi.

Bref, le moment tant attendu, ou craint : voici mon "pattern diététique" :

Matin :
2 blancs d'oeuf + 1 jaune.
150 gr. Fromage blanc 0 %.
100 gr. Flocons d'avoine.
10 gr. d'amandes.
Fruits.

Si entraînement :
Post-workout : 40gr. Whey (~32gr. De protéines) + 30gr. Malto/dextro.

Midi : Si entraînement (4 jours):
110 gr. Cru d'un féculent (flocons d'avoine, pâtes, riz, semoule ou quinoa)
100 gr. Jambon, ou poisson blanc.
Légumes à volonté.
Une cuillère à soupe d'huile de colza.
Fruit.

Midi : Jours sans entraînement (3 jours) : J'y inclue le jour où je fais 45 minutes de footing (genre rythme violent, pour moi. Ça oscille entre 12-14 km/h à peu près). Après mon footing je me fais un shaker (sans whey) avec 40 gr. de malto/dextro, puis mange environ 1h après (avant c'est, disons, compliqué).
100 gr. Légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches ou pois cassés).
50 gr. pain.
100 gr. Poisson blanc ou 125 gr. viande rouge
Légumes à volonté.
Une cuillère à soupe d'huile de colza.
Fruit.

Goûter :
100 gr. Pain ou Flocons d'avoine.
100 gr. Blanc de Poulet ou Thon (une boîte de 140 gr.).
Légumes à volonté.
Une cuillère à soupe d'huile de colza.

Soir :
100 gr. Féculents (pâtes, quinoa, riz ou semoule).
50 gr. Pain.
100 gr. Poulet.
Légumes à volonté.
Une cuillère à soupe d'huile d'olive.
Fruit.

Collation avant d'aller dormir :
250 gr. De fromage blanc.
25 gr. Amandes.


Jours avec entraînement :
Protéines : 175 gr. : 700 cal.
Glucides : 350 gr. : 1400 cal.
Lipides : 70gr. : 630 cal.
Total : 2730 cal.

Jours sans entraînement :
Protéines : 150 gr. : 600 cal.
Glucides : 330 gr. : 1320 cal.
Lipides : 70 gr. : 630 cal.
Total : 2550 cal.

N.B. : Le pain est le plus souvent complet, les féculents sont semi-complets (sauf le quinoa).
Edit : Pour les calories des légumes et des fruits, que je n'ai pas comptées, tout confondu, ça doit tourner autour de 400 calories.
J'ai aussi abaissé les portions de poulet à 100 grammes.

Si vous avez la moindre question (sur mon plan, sur l'IF, ou peu importe), la moindre critique, bien sûr, n'hésitez pas.
Merci beaucoup !

[Evoli70]

Bon, pour le retour sur l'IF.

J'en ai fait pendant 3 mois. C'est peu, je sais. Mais bon. Peu importe. Personnellement, j'ai perdu 3 kilos. Je n'étais déjà pas très gros, et je n'étais pas une montagne de muscles non plus. Je ne pense pas avoir perdu beaucoup de masse sèche. Par contre, c'est clair, même si c'était évident, que je me suis bien dessiné.

La sensation en salle est vraiment géniale : on n'a pas de coup de barre, vraiment pas, on est même presque, genre, « véner' ». En plus la congestion est vraiment bonne.
Le problème réside surtout dans l'environnement de la salle : les critiques pleuvaient, les gérants me regardaient d'un mauvais oeil, etd. et personne n'a osé visiter les liens que je leur avait laissés, juste pour qu'ils puissent comprendre. Mais je trouvais ça justement très amusant.

Les acides aminés, c'est vraiment infâme. Mais on s'habitue.

Manger des gros repas, c'est vraiment fun, en plus on les savoure, mais j'ai vite compris que je ne pourrais pas tenir en mode prise de masse. Je n'arrive pas à manger trop d'un coup. D'où le changement.

Personnellement j'ai eu des problèmes avec le mix IF + vitamine D quotidienne. Il me semble que ça a un rapport avec le magnésium mais, vu que je n'avais pas trop envie de m'en acheter, j'ai préféré opter pour la vitamine D mensuelle. Suffit d'aller voir son médecin.

Au niveau des contraintes sociales, l'avantage de l'IF, c'est qu'il n'y en a pas. Vraiment, c'est un programme très malléable et c'est très agréable. Une soirée entre amis ? Tant pis, le jeûne durera moins longtemps. Au pire il suffit de manger plus tard le lendemain et de s'arranger pour rattraper les heures perdues en diminuant la durée entre deux repas.

Au niveau du travail (scolaire), le matin c'est là où on déchire tout. En plus ne pas prendre de petit-déjeuner c'est un gain de temps.

C'est fou comme ça donne soif !

Je me suis habitué au protocole au bout de 2 jours, et pourtant j'ai toujours été habitué à petit-déjeuner. La faim du matin est bien vite oubliée.

Mes performances ont continué à grimper pendant l'IF.

Je conclue ce post en disant que je reprendrai très probablement le protocole dans quelques années, le temps d'acquérir un peu plus de muscles. Je souhaite vraiment suivre ce protocole pendant des dizaines d'années ensuite, quand je ne voudrai plus gagner beaucoup plus de muscles, mais chercherai à les entretenir, tout en continuant à essayer de battre ses performances.
Bref, c'est sûrement du déjà vu, mais quand je faisais des recherches sur l'IF avant de me lancer, je n'avais pas trouvé grand chose, je me permets donc de poster –– sait-on jamais, ça pourrait servir à quelqu'un.