Première prise de masse

[Scott-]

Bonjour tout le monde !

Cela fait trois mois que je fais de la musculation, ça se passe bien (pour plus d'infos allez voir mon carnet), et j'aimerais donc faire une prise de masse, sachant que je suis plus ou moins en train d'en faire une (approximativement, sans trop compter).
Cependant, en matière de nutritrion, je ne suis pas un expert et j'ai pendant très longtemps mangé à peu près n'importe quoi (full gâteaux à n'importe quelle heure, etc..) sans pour autant grossir (beaucoup de sport à côté même si un an et demis d'arrêt il y a deux ans). Cependant, j'ai tout de même remarqué que j'avais pris en tour de taille. Ce n'est pas choquant mais il faudra plus tard que je perde un petit peu pour avoir un ventre plus plat (je recommence les abdos et le gainage car je pense que le jour où je ferai une sèche, ce sera top au niveau des abdos).
J'essaye donc de faire plus attention à ce que je mange. Je ne mange presque plus de gâteaux et veille à manger équilibré.

Je ne sais pas combien de calories il faut que je mange par jour, sachant qu'il faut rajouter environ 200 calories en plus.. Forcément, je suis dans le flou..
Je fais beaucoup de sport en-dehors de la muscu : 4h de sport au lycée/semaine et 3h de foot/sem. En tout, je fais environ 13h de sport par semaine.
En ce qui concerne les protéines, je pèse 56kg donc ça devrait donner 112g/j, c'est ça ? Je pense d'ailleurs que je suis en-dessous de cette donnée..

Voici à peu près mon plan alimentaire que je me suis fixé :

Lundi à vendredi :

- Petit dej : 1 ou 2 bol de cérales (avec du lait) + sandwich (1 tranche de blanc de poulet coupée en 2 sur 2 pains de mie avec beurre (16% MG)) + 1 verre de jus d'orange
- Midi : SELF
- 16h : sandwich (1 tranche de blanc de poulet coupée en 2 sur 2 pains de mie avec beurre (16% MG))
- Pré-training : 1 barre de céréales
- Soir : 2 steack hachés 15% MG + légumes + pâtes sandwich (1 tranche de blanc de poulet coupée en 2 sur 2 pains de mie avec beurre (16% MG))

- Le mercredi, il m'arrive de manger une pizza surgelé, environ toutes les deux semaines.
- Le week, j'essaye de faire pareil en fonction de ce qu'il y a et je m'accorde quelques encas. Le mercred
- Il m'arrive parfois de manger autre chose mais je vais essayer de toujours inclure des sources de prots (comme le steack haché) en plus au besoin.
- Le midi, je mange au self donc les repas varient..

J'ai donc peur de manquer de protéines puisque, selon mes calculs, ça fait : 2 steacks hachés (44g) + 3 tranches de blanc de poulet (22g) = 66g.. Après je sais pas quel aliment contient des prots mais en tout cas, je suis sûr que je reste loin des 112..

Je rajoute que depuis que je fais de la musculation, et plus particulièrement en ce moment, mon appétit s'est agrandit.. J'ai tout le temps faim..

Pourrai-je avoir des conseils ? N'hésitez pas à me dire si mon " plan alimentaire " est mauvais, qu'il faudrait rajouter telle ou telle chose, etc..

Je vous remercie d'avance !

Ps : Désolé pour le pavé..

[dagoba31]

Salut ! Pour t'aider dans un 1er temps il fraudais que tu saches combien ton corps consomme de calories et ensuite pour la prisse de masse tu as juste besoin de consommer plus que ce dont tu as besoin. Tu peux donc calculer ta dépense énergétique journalière ( DEJ ) ici : http://www.i-dietetique.com/?action=cal ... caloriques

Pese toi régulièrement, si tu grossis c'est bien continue ton régime. Si tu stagnes, augmente tes rations.

Si tu commences a manger équilibré c'est bien. Sache que dans la muscu, la nutrition est LA chose la plus importante.

Pour 56kg oui 112gr de prot c'est parfait, si tu es légèrement au dessous rien de grave...

A 1er vue pour ton régime, supprime le beurre et remplace le par de l'huile, en collation tu peux consommer des oléagineux ( amandes, noix ... )

Les steack hachés c'est mieux si tu prends du 5%, les graisses qui a dedans sont mauvaises.

La pizza surgelé évite ou vraiment de temps en temps

Pour augmenter ta rations de protéines; déjà tu peux en consommer au petit dej ( fromage blanc ? yaourt ? ou oeufs !! )

Si tu as + d'appétit avec la muscu tant mieux !

Passe voir mon régime sur mon lien sa peut t'aider

[Scott-]

D'accord, merci beaucoup !

Cela donne donc, d'après le site :

Ma DEJ s'élève à 3100 calories/jour. Mais d'après celle qui demande plus de détails, cela ferait environ un peu plus, c'est à dire 3346 calories/jour. Un peu dure à estimer car cela varie (de lundi à jeudi 1h30 de muscu mais le jeudi et vendredi = sport + foot le vendredi et dimanche donc niveau précision..).
Je vais donc partir sur une base de 3100 calories. Donc je vais augmenter de 200 calories.

D'acc pour le beurre alors. Je l'enlèverai.

Pour les steacks hachés, disons que les 8 (à 15% MG) coûtent environ 5 euros tandis que les 5% coûtent plus chers et y en a moins, sachant que je pars sur une base de deux steacks hachés par soir, ça revient cher.. Donc je vais voir, je calculerai au niveau des prix etc, voire me faire une autre viande en plus (escalope, cordon bleu..).

Oui, merci ! Je viens effectivement d'acheter du FB 0% ! Je compte donc en prendre le matin (100g) et le soir (100g), ce qui ferait donc 14g de protéines en plus.
Il faudrait donc que je rajoute des oeufs alors.. 3 ou 4 par jour (pour la santé, y a pas de soucis ?) = ça ferait environ 20g de prots en plus donc en tout, 44g les viandes + 22g les tranches de blanc de poulet + 14g le FB + 20g les oeufs = 100, sans compter les quelques prots dans les autres aliments donc ça devrait aller !

Je calculerai demain au niveau des calories du coup. Mais pour les pâtes, etc, comment savoir si on met bien 100g ? Pareil pour le FB, comment savoir les doses à prendre pour que ça fasse 100g ? C'est ça que je comprends pas trop.. .

Okk pour les pizzas .

Ps : Je suis allé sur ton carnet (que j'avais déjà vu d'ailleurs) et tu as un très bon physique !

[dagoba31]

Je vais donc partir sur une base de 3100 calories.

ok nikel, tu verras bien si tu grossis, pèse toi aujourd'hui et tout les 15jours environs.

je pars sur une base de deux steacks hachés par soir

Pas tout les soirs quand même ?! la viande rouge c'est avec modération ! si tu peux privilégie les poissons, viandes blanches et oeufs.
Concernant l'oeufs non aucun dangers, même pour le jaune, moi tout les matins je me fais une omelette avec 2 oeufs complets et 2 blancs. D'ailleurs en ce moment je tourne même a 3 oeufs complets. Après faut pas abusé du jaune, comme tout aliments d'ailleurs.

N'oublie pas que ton total de protéine il y a aussi tout les autres aliments a compter comme les féculents ect...

Pour la prisse de masse n'hésite surtout pas à bien charger en glucides, en augmentant petit a petit

Ps : Je suis allé sur ton carnet (que j'avais déjà vu d'ailleurs) et tu as un très bon physique !

Merci

[Scott-]

La balance affiche 57 kg soit 1kg de plus
Et d'acc, je me pèserai tous les 15 jours alors !

Ah bon ? Pourquoi ?
D'accord alors, il va falloir que je varie les viandes. Je calculerai au niveau des prix etc et verrai quoi prendre.

Okk pour les oeufs, cool alors !

Yep ! Mais sur la base que je me suis donné, ça fait environ 100g donc les autres aliments complèteront le reste (voire le dépasseront)

C'est noté !

Et sinon, pour calculer les 100g, on fait comment ? Si je veux me faire des pâtes disons, ou même manger mon FB, comment faire pour savoir que la dose que je mange mesure bien 100g.. ?

[dagoba31]

achète un pèse gramme électronique

[tafman]

Oui,on a souvent cette question,comment peser vous ces aliment,au début un pèse gramme électonique t'aideras,mais au bout de quelques temps on arrive tout seul à savoir la quantité dans notre assiette correspond à environ combien de gramme.(je précise parce que faut pas penser qu'à chaque prise de repas,on mesure au gramme près nan plus )

[Scott-]

D'acc, merci !

Oui, tout à fait ! Yep, question d'habitude je présume..

Le problème, c'est que j'ai pas envie que ça devienne obsessionnel, d'autant plus que chez moi on le verra d'un mauvais oeil si on me voit peser mes aliments donc je pense pas pouvoir m'acheter un pèse gramme.
T'façons, sur pas mal d'étiquettes, y a des indications donc bon, on verra bien.