Plan alimentaire de prise de masse - 3000Kcal - Avis

[Incorporesano]

Bonjour à tous,

Avant de rentrer dans le vif du sujet, je vais prendre quelques minutes pour me présenter et définir mes objectifs en terme de musculation et diététique.

Incorporesano:
Je m'appelle Olivier, j'ai 22ans et je suis un jeune ingénieur Toulousain. Je mesure 1m83 pour 63kg et un peu de gras. (Et oui, c'est aussi possible). J'ai acheté les livres "110 exercices" et "Optimisation Turbo" de la Methode Lafay et j'ai commencé l'entrainement le 15 Octobre 2012.


Objectifs et attentes:


Mon objectif a court terme, est de faire une prise de masse rapide en trois mois de méthode. (+ 6kg au 15 janvier, en espérant que ca n'ai rien à voir avec les fêtes de Noël).

Sur le long terme, j'aimerai atteindre un poids de 78-80Kg en 12 mois, voir 18mois si mes objectifs étaient perçu comme irréalisables par les pratiquants plus expérimenté, en perdant un peu de mon ventre. Je cherche une prise de volume importante essentiellement, les compétitions de Kung-Fu étant derrière moi.

Musculation.com :
Pour ce qui est du forum, je cherche avant tout un moyen de conserver ma motivation, en discutant avec d'autres pratiquants, en obtenant des conseils des expérimentés, et faire part de ma progression tout au long de mon "régime alimentaire".

J'espère pouvoir, dans quelques temps, pouvoir à mon tour aider les nouveaux pratiquants, en me servant de mon expérience personnelle.


Plan alimentaire

Petit déjeuné :
4 blanc d’œufs + 2 jaunes
100g de fromage blanc 0%
un verre de jus de fruit
Un bol de lait écrémé et céréales (muesli ou flocon d'avoine)
une banane

Collation de 10h:
25cl de lait écrémé
Un petit pain a cuire
1 blanc d’œuf
1 tranche de blanc de dinde
Ajout 20g d'amandes grillées non salée

Déjeuné: (restaurant d'entreprise)
Légumes
Riz / pates / légume sec (suivant ce qu'il y a, 60-70g environ avant cuisson je pense)
Viande en sauce ou poisson nature
Fruits

Gouter:
25cl de lait écrémé
Un petit pain a cuire
1 blanc d’œuf
1 tranche de blanc de dinde
Ajout 20g d'amandes grillées non salées

Diner:
3 Légumes différents au minimum
Riz / pattes/ légume sec (100g avant cuisson)
Blanc de dinde (120g) / boite de thon naturel (140g) / viande maigre
1CS Huile d'olive ou de colza

Coucher:
200g de fromage blanc 0%

Questions:


3) Pouvez vous me donner des pistes d'amélioration de mon plan alimentaire actuel.

- Ai-je oublié un élément important dans mon plan alimentaire ?

- Mon repas du midi ne risque pas de compromettre mes objectifs ? Si c'est le cas, alors je passerai à la "gamelle" faite maison.



Merci pour vos réponses.

[OnibakuCombi]

Te manques des lipides !

[Incorporesano]

Merci OnibakuCombi.

Je vais donc rajouter des graisses végétales sur les plats, type huile d'olive et huile de colza.
Et une petite ration d'amande grillée non salée aux collations.

D'autres avis sur ce plan alimentaire pour un débutant, qui ne connait pas grand chose à la diététique, pour ne pas dire rien du tout ?

[OnibakuCombi]

Plus de fromage blanc avant de manger ainsi qu'un peu de glucides !

Après ca me parait pas mal.
Ca fait combien de calorie tout ca ? Et de protéines ?

[Incorporesano]

Au total, j'arrive à un bilan assez lourd :

Protéines 184g
Glucide 362g
Lipide 94g
Kcal 3040


La répartition sur la journée est la suivante

Petit déjeuné:
Protéines 46g
Glucide 62g
Lipide 18g
Kcal 740


Collation de 10h :
Protéines 31g
Glucide 56g
Lipide 11,5g
Kcal 480


Déjeuné:
Protéines 33g
Glucide 100g
Lipide 25,5g
Kcal 860

Collation de 16h :
Protéines 31g
Glucide 56g
Lipide 11,5g
Kcal 480

Diner:
Protéines 27g
Glucide 81g
Lipide 28g
Kcal 650

Coucher:
Protéines 16g
Glucide 6g
Lipide 0g
Kcal 88


Conclusion :
3000Kcal me parait énorme comme apport calorique journalier. Pourtant, j'ai pris bien moins de tour de taille que de poitrine et je suis plutôt content des résultats.

Des avis sur ce plan alimentaire?

[Incorporesano]

Peut être que j'aurai un peu plus de chance cette semaine.

Que pensez vous de ce plan alimentaire, et plus précisément du bilan Protéine / Glucide / Lipide.
Je suis presque à 3g de protéine par Kilo, est ce dangereux?

Pour aider mes reins a évacuer un peu tout ca, je bois beaucoup d'eau (2L / jour environ), mais est ce que cela suffit, ou je dois réduire un peu cet apport?

[Bégnei]

Si tu veux consommer beaucoup de protéines il va falloir manger beaucoup de légumes pour diminuer l'acidité. Mais bon là tu peux (tu n'es pas forcé hein ) quand même diminuer la quantité de protéines et rajouter des lipides.

Après je te conseillerai pour ta santé de diminuer un peu la quantité de lait que tu consommes, tu peux aussi consommer quelques un de tes œufs entiers (le jaune c'est bon et pas que pour le goût ) .

Sinon globalement ça m'a l'air assez correct tout ça.

[Incorporesano]

Bonsoir et merci pour ta réponse Bégnei,

Je vais donc garder deux jaunes sur les 4 du petit déjeuné,
histoire de rajouter un peu de lipide dans mon plan alimentaire.

Pour ce qui est des légumes, j'en mange pas mal, ca rajoute une touche de frais, ce qui n'est pas négligeable quand on veut engloutir 100g de riz / pates / lentilles 2 fois par jour.

Je vais enlever une tranche de blanc de dinde de temps en temps, histoire d'économiser mes reins et diminuer un peu l'apport en protéine donc.

Merci pour le conseil !

[Bégnei]

Normalement il n'y a pas de risque pour tes reins comme tu es en bonne santé et que tu manges suffisamment de légumes, mais de toutes façons ça ne t’apportera pas grand chose d'en consommer autant. Ça devrait très bien marcher jusqu'à 150g de protéines et en plus ça te coûtera moins cher au final.