Sportifs(ves) de 40 ans et + : mûr(e)s mais pas cuit(e)s...

[Μετά Ἐγώ]

Ouais, ben quand j’étais jeune, j’étais en surentraînement tout le temps, et j’avais la trique tout le temps.
Pas de conclusion hâtive sur mon état actuel.

[pierre176]

[garulfo]

Hello ... le repos ce n'est pas forcément uniquement pour l'aspect physique ... j'ai remarqué que les périodes de repos sont aussi propices pour se recharger nerveusement ET mentalement ... cela peut faire un bien fou de couper de sa routine ... cela peut se faire soit par un arrêt complet soit par un changement temporaire sur une semaine via des séances plus légères ou différentes (type PDC si on fait de la fonte par exemple). Il ne faut pas sous-estimer l'impact du mental dans son training ... l'envie de se faire mal peut parfois manquer quand on aligne les séances dures et d'un point de vue perso il m'est arrivé effectivement de sauter une séance car je ne me sentais pas de la faire d'un point de vue psychologique car je savais qu'elle allait être très dure

[pierre176]

si tu as besoin de te recharger nerveusement, c'est que ta planification n'est pas bonne

mentalement oui , c'est sur

[garulfo]

@ Pierre : oui si tu ne prends en compte QUE l'aspect sportif mais tu sais aussi bien que moi que dans notre vie de tous les jours tu peux avoir des phénomènes négatifs extérieurs qui vont impacter ton état nerveux en dehors de toute planification de training (stress professionnel / vie de famille ....)

[pierre176]

bien sur tout s'accumule

[yam57]

moi, la musculation, ça ne me stress pas, au contraire. ce serait plus de ne rien faire qui me fatigue.

[pépé95]

si tu as besoin de te recharger nerveusement, c'est que ta planification n'est pas bonne

mentalement oui , c'est sur

Ici, on ne parle effectivement que de l’aspect sport. Et en cela cette remarque est tout à fait pertinente. Je dirais même: à méditer .

Un développement pourrait aussi se révéler fort instructif.

[pierre176]

pareil que toi Yann je fais la muscu pour me déstresser, on a d'ailleurs ensuite un sentiment de quiétude

quesque tu veux développer pépé?

[pépé95]

pareil que toi Yann je fais la muscu pour me déstresser, on a d'ailleurs ensuite un sentiment de quiétude

quesque tu veux développer pépé?

Ton analyse sur ce qui pourrait être une mauvaise planification. (Et l’inverse, une meilleure) Ça pourrait être très instructif.

Parce que les plans tout faits ne correspondent pas à chacun.

[yam57]

je pense que si la pratique devient une contrainte, oui, on a besoin de repos.

[pierre176]

en ce qui concerne les séance

sans inventer l'eau chaude, plus tu fais de séance dans la semaine et plus tu dois réduire le volume en générale!

en gros
14/16 séries pour un split 5/s
16/18 série pour un half 4/s
18/20 série pour un full 3/s

ensuite tout dépend si tu es débutant /intermdiaire ou confirmé car l'intensité sur les séries ne sera pas la même.
tu as le facteur vie professionelle avec un travail assis ou de force.
tu as le facteur familiale avec le facteur stress de la vie (assez subjectif mais néanmoins impactant nerveusement).
tu as le facteur age 20/30/40/50+
tu as le facteur génétique (hé oui tout le monde n'est pas sur le même moule)
tu as le facteur santé (cardio vasculaire/musculo tendineux).
et plus subjectif motivation/mental.

en fait pour définir un programme , un bon coach doit faire à mon sens un gros travail au début de questionnaire/historique.

[yam57]

sans inventer l'eau chaude, plus tu fais de séance dans la semaine et plus tu dois réduire le volume en générale!

c'est ce que je dis toujours.

18/20 séries pour un split 5/s
16/18 série pour un half 4/s
14/16 série pour un full 3/s

es tu sur de ne pas avoir inversé?

[pierre176]

si

j'édit

[pépé95]

C’est clair... faut toujours adapter. Et à un bon nombre de facteurs.... c’est un métier!

Ça demande à constamment être à l’ecoute de sa forme. Sans quoi: fatigue, blessures, stress, non progression voire régression se manifestent.

Je pense que ces précisions peuvent servir à bien des gens qui vont lire ces lignes.

D’autant que, ce poste étant le rdv des seniors, ces conseils sont précieux pour qui veut durer

[roland59]

salut , pourquoi ne pas employer des termes français pour les exercices , en anglais ça rend plus performant ?

[pépé95]

Te voilà chez les connaisseurs mon bon Roland et ils utilisent souvent des termes qui viennent d’outre atlantique : là où le body building est bien plus répandu que dans nos contrées

Il fut un temps, c’est vrai, où quelques pionniers ont essayé de donner le goût de l’esthetique a leur compatriotes.

[roland59]

ça c'était dans les bandes dessinées à l'époque , perso j'ai la méthode authentique et complète.
des splits , des halfs , des fulls , c quoi ce charabia

[yam57]

salut , pourquoi ne pas employer des termes français pour les exercices , en anglais ça rend plus performant ?

tout à fait d'accord. quand je vois des programmes tout en anglais, je ne répond même pas.

[roland59]

Bon , pépé et yam j'ai repris la muscu depuis mai 2017 , je compte sur vos conseils en tous genres , exercices à la maison , nutrition , repos et je ne sais quoi encore. Comme je ne lâcherai pas le truc , soit on échange nos idées , soit je continue solo.Mais je préférerai échanger nos idées bien entendu.

[pépé95]

Je m’y suis remis à 52 ans et je ne regrette vraiment pas. À part une blessure due à un « Egolift » euh... je veux dire à un excès d’optimisme que de bons résultats.
Les gains mettent plus de temps à venir, mais ils viennent! J’espere en apporter le témoignage en photo à l’issue de mon petit régime
Si tu te poses des questions, beaucoup ici pourront bien t’aiguiller. Il y a du spécialiste sur ce topic

[marcb03]

Salut Roland.
Ici tu es entre de bonnes main question conseil ... et expérience.

[pierre176]

pas de soucis Rolland ici/carne/mp

[roland59]

Bonjour et merci pour cet accueil.Il y a énormément de sujets abordés sur ce forum avec pas mal d'anglicismes ce qui fait que je ne savais pas trop où me poser.Ici j'y vois plus clair , surtout que je ne fais pas de salle et que je pense qu'une majorité de pratiquants (tes)pratiquent en club de fitness. Echanger avec des personnes qui pratiquent aussi dans leur garage à la maison , c'est plus dans mon profil.Merci.
Mes séances se font environ un jour sur deux durant 1h30 à la louche. Un soir les abdos et jambes et le soir suivant le haut du corps avec levée de fonte.Les jours non travaillés je fais l'ensemble dans la foulée sans refroidir.Je prends avant ou après une dose de whey gold standard.
Mon programme : barre longue à 19 kg depuis peu et les deux barres à mains chargées à 9.5kg chacune.
MessagePosté: Mercredi 06 Déc 2017 18:01
actuellement je fais environ 1h30 trois à quatre fois par semaine , j'ai débuté la troisième série de la méthode Duranthon , il s'agit de la série athlétique qui se compose de 10 exercices.
2 pour les pectoraux: 2 barres à mains à 9.5kg chacune.
2 pour les biceps: idem.
2 pour les triceps: idem
2 pour les deltoides: barre longue chargée à 19kg.
1 pour les dorsaux: 2 barres à mains à 9.5kg chacune.
1 pour les cuisses: barre longue chargée à 19kg.
1 pour les jambes: barre longue chargée à 19kg.

Pour chaque exercice je fais trois série de 15. Une minute de repos entre chaque avec deux ou trois grandes inspirations.

[pierre176]

tu as cherché une methode en 2G

bon il y a mieux pour demarrer ta reprise en main.

tu devrais à mon sens commencer sur un programme qui travail l’ensemble du corps ( fullbody )
tu fais 3 seances par semaine avec un jour de repos entre comme tu veux par ex lundi/mercredi/vendredi
mais ça peut etre dimanche/mardi/ vendredi par ex.....selon tes disponibilités.

tu dois travailler avec des exos polyarticulaires donc qui mettent en jeu un maximum de muscles en jeu, ce qui sera bien plus profitable.

les exos clés sont ( quand on est chez soi avec peu de matériel)

d’ailleurs il faut un minimum:

1 barre de tration
1 banc inclinable si possible
1 barre avec des disques de fonte
1 paires d’halteres

donc pour le dos:
tractions
rowing a la barre debout ou couché sur banc
rowing haltere idem

pour les pecs:
pompes a plat ou incliné
devellopé couché barre ou halteres a plat ou incliné
dips ( il faut 2 tréteaux)

pour les cuisses:
squats avec barre ou halteres
fentes idem

pour les epaules:
devellopé barre devant barre ou haltere

apres tu peux integrer qq exos d’isolation mais non indispensable au début.

curl pour biceps
barre front pour les triceps
elevation laterale pour les epaules

le plus indispensable restant l’oiseau ou le rowing coude flechi pour l’arrire d’epaule

tu peux agencer un programme sur 3 parties vu que tu as 3 seances ou garder les memes exos selon ton choix, le mieux etant de varier pour cibler tout les angles de travail.

par ex une seance type sera: en 12/15 repetitions

squat 3 series
pompes 3 series
tractions 3 series
devellopé halteres assis 3 series
oiseau 2 series

tu prends au moins 1’ entre chaque serie ou exos ( tu peux aller a 2 voir 3’)
au debut tu dois etre guidé au moins par ton souffle pour pouvoir entamer sereinement la serie suivante.
mais essaye de garder des temps fixes quand meme.

ce qui commte aussi c’est l’aspect nutrition, mais c’est un autre debat.

[yam57]

oui, il me semble te l'avoir déja dit, il y a beaucoup d'exercices dans tes séances. tu vois, moi perso, j'en fais 3 par séance.

[pépé95]

Je vais bientôt changer de programme (eh oui je fais mon Fabdecoupe ) et je me demande si je ne vais pas moi aussi me limiter un peu.

La semaine dernière, pour cause de perturbations, j’ai fait une séance jambe de 3 exos qui a été très productive.
J’ai travaillé ensuite le dos et les pecs sur 3 exos, et ça a bien cartonné.
Pour finir: les petits groupes. Épaules et bras avec 3 exos maxi.
J’ai dans l’idée de partir sur ce schéma: ça bosse très bien

[yam57]

il faut partir du principe: séance longue=> baisse de testostérone. c'est encore plus vrai avec l'age. pour moi, c'est 3 exos par séances. 12 séries parfois moins selon la forme et les exercices.

[roland59]

partie2.jpg

partie2.jpg

Salut les jeunes , mon soucis pour le rowing avec la barre longue c'est que je n'ai pas de banc. Peut on remplacer cet exo par un autre.J'ai mis ici l'ensemble d'une de mes séances parce que c'est une nouvelle rubrique pour moi donc je mets ce que je fais. Yam ,les séances sont longues sans doute mais si je ne les fais pas j'ai l'impression d'avoir triché.Tu parles de seulement 3 exos avec 12 répétitions , peux tu les décrire en détails stp. Merci.
pierre , je vais essayer ta séance type mais avant je dois voir sur des vidéos à quoi correspondent ces exercices , je ne suis pas familiarisé avec les termes employés dans ce milieu.
Je vais scanner la série athlétique pour vous montrer les exos , il y a du squat en dernier exercice.Les indications de poids datent de mes 16 ans donc il ne faut pas en tenir compte.C'est en deux partie A4 parce que à l'origine c'est du A3.

[yam57]

Yam ,les séances sont longues sans doute mais si je ne les fais pas j'ai l'impression d'avoir triché

si tu es au taquet en quantité d'exercice, tu ne laisse plus de place à la progression des charges. ce qui est le plus important. justement, en fin de séance il faut avoir cette impression de pouvoir en faire encore.

Tu parles de seulement 3 exos avec 12 répétitions , peux tu les décrire en détails stp. Merci.

je fais 3 exercices, 4 séries de chaque, c'est à dire 12 séries au total de la séance, voir moins.

[roland59]

Bon , g un peu merdé sur les fichiers , le premier est en double mais voila en détails ma séance actuelle.Qu'en dites vous

[yam57]

les écartés bras croisés en fin de mouvement, non, trop d’amplitude. avec la variation de résistance, ça ne sert plus a rien. et les extension triceps nuque, évites sui tu tiens a tes coudes.
ensuite pour le programme complet, il faut voir déjà ta fréquence d'entrainement. comme c'est présenté je suppose que le corps est divisé en 3. il faut donc au moins 5 séances dans la semaine.

[roland59]

ok yam les croisés je ne fais pas , je monte bras légérement fléchis puis je redescends.Normalement pour les fréquences ce programme se fait chaque jour , soit 7 fois par semaine , perso je fais entre quatre et cinq fois , ça dépend de ce que je dois faire d'autre.

[yam57]

pour les fréquences ce programme se fait chaque jour , soit 7 fois par semaine , perso je fais entre quatre et cinq fois , ça dépend de ce que je dois faire d'autre.

on ne voit que pecs, triceps et biceps sur ton programme. tu ne fais pas ça à chaque séance?

[yam57]

perso je fais entre quatre et cinq fois , ça dépend de ce que je dois faire d'autre.

avec cette fréquence je te conseille de diviser ton corps en 3 avec fréquence 5/7. 15 séries par séance, voir moins.

[roland59]

merci yam mais je ne comprends pas ce que tu veux dire. Je vais continuer ma méthode tranquille. vos termes me sont étrangers.

avec cette fréquence je te conseille de diviser ton corps en 3 avec fréquence 5/7. 15 séries par séance, voir moins.
c du chinois pour un novice.

[yam57]

j' utilise pourtant des mots français .
tu divise ton corps en 3, par exemple:
-séance 1: dos/biceps/ar d'épaules
-séance 2: pecs/triceps/épaules
-séances 3: jambes/mollets

et tu t'entraine 5 jours sur 7

[roland59]

Merci yam , là j'ai saisi le truc :lol:Bin si c'est la séance actuelle mais je vais modifier en suivant tes conseils et ceux des autres aussi.Merci à vous .
et pour les abdos , comment ça se passe quand on pratique chez soi.
Autre question importante je pense. Après combien de temps tu augmentes la charge pour les exos , combien de semaines ou mois et tu augmentes de combien stp.
.

[patrick]

Bonjour les jeunes !
Un petit passage pour vous souhaiter une bonne année 2018 en pleine santé. Désolé, je ne passe pas souvent, mais étant sur ce forum depuis sa création, il n'y a pas de mal à laisser la place aux "jeunes"
Je suis étonné, en bien, de la continuité de ce sujet, mais ne suis pas étonné : quand on a persévéré de nombreuses années à pratiquer une activité comme la musculation, on est sans doute mieux préparé à continuer de discuter sur ce thème.
Bonne continuation
Patrick

[pierre176]

merci Patrick , bonne année à toi aussi!

[marcb03]

Merci et bonne année à tous également.

Ce forum (et cette discussion en particulier) est alimenté par des passionnés.
C'est ce qui garanti sa longévité.

[pépé95]

Bonne année les Seniors! Encore une de plus

[yam57]

bonne année à tous les anciens et bonne durabilité !

[pépé95]

Bonne année Yam57
Alors? Tu arrives toujours à maintenir la forme?

[roland59]

Salut , c à mon tour , je suis un jeune vieux , mais je ne vais pas laisser la place aux patologies , je veux soulever de la fonte encore chez moi et faire des abdos chez moi aussi sans envahir la maison.Je vous souhaite à tous une merveilleuse année 2018 , sans restrictions.

[yam57]

oui, pour la moment, ça va. il y a quelques moments de fatigue, mais c'est assez passager. bientôt 61, ça commence à compter..

[pépé95]

L’important c’est de garder la forme!
Dis toi que tu as 3 ans d’avance sur moi même si pour ça on aime pas trop être le premier

[marcb03]

Bonne année et bon courage à tous les anciens !

En particulier à toi Yam qui semble être le doyen sur ce forum et qui tient toujours le cap .
Tu es un exemple pour nous qui essayons de suivre le même chemin de plus ou moins près.

[pierre176]

Perso ce ne sont pas les 61 ans de Yann qui m’épate, ce sont les 36 ans d’entrainements!

[marcb03]

... les 36 ans d’entrainements!

... 32 ans pour bibi

[pépé95]

En ce qui me concerne: 10 ans dans ma belle jeunesse - force athlétique en complément d’autres activités sportives.
Puis abandon de tout parce que j’avais découvert les joies de la grosse moto.
Et à 52ans: reprise de la fonte pour combattre les peines du gros bidon

Et maintenant j’espère durer comme Yam57

[pierre176]

5 ans de fonte et 2 ans de branlette PDC

Pareil tenir dans la durée , le secret de là jeu Jeunesse

[roland59]

Salut , tant que j'arrive à gonfler et soulever un ballon de bodruche , ça va.. .J'ai une tite question.Concernant les barres à mains , est il important de les équilibrer ou est ce que en fonction des disques que l'on possède on peut lègérement les déséquilibrer , merci.

[pépé95]

Pierre, ton correcteur orthographique te joue des tours... ou alors tu abuses de tes Magnum... ou alors... tu vieillis! NOOOOON PAAAAS TOOOOOI!

[pierre176]

Depuis les dernières MAJ Apple c’est n’importe quoi ce correcteur

[pépé95]

@ Roland: j’ai connu un gars qui mettait plus de disques vers l’extérieur de ses haltères pour le curl biceps: ça l’incitait à faire une rotation externe en fin de mouvement pour avoir des biceps plus pointus

@pierre76: je pensais bien que ce n’était dû à l’âge. Ça me rassure

[roland59]

Merci pépé.

[patrick]

Pour ceux qui se sentent vieux, il y a toujours quelque chose à faire. Un petit coup d'oeil sur ce site pourrait vous intéresser : http://www.cbass.com/ Ok, ce gars a passé sa vie à faire du BB, mais il n'a jamais lâché l'activité. Si ça peut vous inspirer, chacun à son échelle bien sûr.

[pépé95]

Bah dis donc, il est au top le monsieur pour un papy de 80 ans
Dommage, il ne parle pas français

[roland59]

Ouaip , ça doit en faire des heures d'entrainement.

[yam57]

plutôt des années

[marcb03]

Comme quoi, on a encore de belles années devant nous à pousser de la fonte ...

[pépé95]

Je doute quand même que ce bel athlète soit resté natty
Garder un taux hormonal à ce niveau à 80 ans... faut pas rêver les gars!
D’autant que le monsieur est plus balèze maintenant qu’a 40 ans

On peut le croire quand l’individu a tout à construire à 40 ans. A ce moment là il peut obtenir un physique disons: assez athlétique.
Mais vu le parcours body builder... c’est impossible sans aide chimique.

Ça ne retire rien à la performance

[yam57]

j'avais aussi quelques doutes. surtout en voyant le niveau de sèche . à cet age il faudrait avoir une diète hyper stricte. et dans ce cas la masse ne peut pas être conservée à cet age.

[marcb03]

En même temps, on ne demande pas forcément à être totalement comme lui ...

Moi je crois (ou je veux croire) qu'on peut encore retirer du positif d'un entrainement muscu à 70 ans passés.
L'alimentation et la médecine ont beaucoup progressé, et les séniors d'aujourd'hui étaient hier des vieillards.
Ceci dit, il est clair que le gars qui s'est entraîné toute sa vie sera moins bien à 70 qu'à 40.

[pierre176]

Ça me rassure à 40 jetais Une bodruche sans muscles

[pépé95]

Ceci étant posé, ça démontre aussi que - comme le précise Marcb03 - la médecine a énormément progressé.
Sec et musclé à 80 ans en gardant son foie et ses reins... c’est beau!

On peut aussi s’imaginer que ce monsieur résiste bien aix produits de synthèse. D’autres en sont morts plus jeunes

[marcb03]

En ayant commencé tôt et à doses très progressives, il y a une possibilité d'assimilation et d'adaptation qui reste variable d'un individu à l'autre.

[pépé95]

Certes, mais si ta bonne forme a été atteinte à la quarantaine, il y a fort à parier que tu sois moins en forme à 60, alors que dire à 80.
Bien entendu, je souhaite à tout le monde d’être au top le plus longtemps possible

[roland59]

Merde , (désolé pour le terme) , me dire que dans quelques années mes efforts seront réduits à néant et que je vais de nouveau redevenir un mec mou , ça me fait peur quelque part.Je pense que je vais garder une activité de muscu tant que cela sera possible avec quelques exercices d'assouplissement.Pour le moment je poursuis mon petit chemin en pratiquant à la maison et ça fait du bien , en fait comme je suis de la région lilloise , en ce moment cette pratique compense le manque de soleil , ça me motive et mon entourage se rend compte de mon changement physique et la bonne humeur qui va avec.Néanmoins , bande de veinards , j'envie ceux qui vivent dans nos régions de France baignées de soleil.Il y a quelques jours un de mes fils m'a dit que mes biceps avaient grossis , ça fait plaisir.

[pépé95]

T’inquiète, en s’entrainant raisonnablement, on se maintient en bonne forme! Et c’est bien là le principal.
Si tu pars de peu, même à 50 ans il y aura des adaptations musculaires qui feront ressortir de belles rondeurs! Mais il ne faut pas espérer devenir Rambo
Perso, j’ai toujours été bien gras, et la musculation me fait découvrir ce qui se cache sous mes réserves ! Elle est pas belle la vie! C’est ça le soleil dans la tourmente

[yam57]

de toutes façons, on ne peut pas savoir comment on sera. le mieux est d’espérer et d'y croire. il n'y a pas assez d'exemple pour comparer. entre ceux qui sont d'anciens dopées, ceux qui ont commencé tard, tôt..etc...moi, perso ce qui me fait peur ce sont les articulations. déjà avec mes coudes, l'autre jour, mal a un genoux. pour la masse, pour le moment ça va encore. moins sec, mais aussi parce que moins strict.

[pépé95]

C’est vrai... les articulations !
Ne crois tu pas que réduire le nombre de répétitions, quitte à augmenter le nombre de séries, ne serait pas plus judicieux ?

[pierre176]

NOn pépé

Les articulation font parti d’un ensemble articulaire et c’est le renforcement de l´ensemble qui permet une belle longévité.
Les contrainte articulaire doivent être adaptées c’est tout.

[pépé95]

....c’est le renforcement de l´ensemble qui permet une belle longévité.
Les contrainte articulaire doivent être adaptées c’est tout.

Oui. Voilà une nouvelle qui me plait bien!
Mais contraintes adaptées : ça veut dire quoi

[pierre176]

Si tu as une articulation nickel , pourquoi se brider, par contre si par ex tu as déjà une arthrose débutante, il faut adapter.

[pépé95]

Alors je dois adapter.
Niveau arthrose, je suis bien servi: ça va jusqu’au gonflement des articulations des doigts. En voilà de l’hypertrophie gratuite
En lisant les articles sur les squats, au détour d’une analyse scientifique, j’ai cru lire que les haltérophiles auraient les cartilages plus épais que la moyenne. Donc je me dis que s’entraîner avec charges ne doit pas être nocif.
Par contre « poncer » ses cartilages avec des séries longues ne me semble pas terrible terrible...

[pierre176]

Exact

[yam57]

je charge toujours, mais je ne commence jamais par du court. je fais toujours une longue en 1er, de 15 à 20 reps. en plus cela apporte une bonne congestion. arthrose dans les doigts pour moi aussi. cela ne me gêne pas pour le moment, je dois juste faire attention quand je prend les disques lourds a bout de doigts.

[roland59]

salut , perso je n'ai pas de soucis articulaires pour le moment à 55 balais ,juste deux vertèbres soudés au niveau de la nuque du à un excès de calcium dans ma jeunesse parait il. Pour les articulations le médecin de famille a prescrit à mon épouse du cartilage de requin mais bon , les effets se font attendre.Perso pour les os , je mixe des coquilles d'oeufs qui sont constituées de calcium pur que je mélange à du lait dans un grand verre.Les nonos de s'en sentent pas plus mal et le cartilage non plus. .
Diminuer les séances pour augmenter les séries je pense que ça revient au même en définitive.C'est à nous les séniors à adapter notre fréquence d'entrainement et leur contenu pour rester en forme , se sentir bien dans notre peau , le reste suit.