Sportifs(ves) de 40 ans et + : mûr(e)s mais pas cuit(e)s...

[yam57]

et aussi la fréquence d’entrainement.

[Smugg]

rien de compliqué. quel est ton programme. donne moi juste les groupes que tu entraine par séance.

qu'on m'explique pourquoi lorsque je faisais un FB 3 x par semaine j'avais presque pas de courbatures alors que désormais, avec un un programme :

Lundi-mercredi-samedi

A-Pec/dos/epaules
B-jambes/biceps/triceps

Lundi A
Mercredi B
Samedi A
Lundi B
Mardi A
Samedi B

etc...


sachant que je me fout d'avoir des courbatures a la bases mais je veux comprendre

[yam57]

ton programme est bon. donc je pense que tu as attaqué trop fort. entrainer un muscle sur 3 séries et l'entrainer sur le double, ça change. pas d’inquiétude, ça va se calmer.

[Smugg]

Me voici donc rassuré

j'avais peur de mettre paumé dans le programme, les exos, les séries... bref, je pensais être dans les choux

Merci Yam, merci Tommy


Je peux donc continuer sans trop me poser des questions

[anakin06]

tu passe d'un fullbody à un split, c'est normal que tu note quelques changements ...
ça devrait rentrer dans l'ordre avec le temps

[Smugg]

tu passe d'un fullbody à un split, c'est normal que tu note quelques changements ...
ça devrait rentrer dans l'ordre avec le temps

bah j'ai vu... ce qui en même temps me réconforte vraiment car après la séance, je suis déjà moins crevé qu'avec le Full (ou je ressortais lessivé mentalement mais pas forcément rassasié musculairement) avec de super bonnes sensations, et une congestion bien plus importante

[anakin06]

le fait de changer apporte de nouvelles sensations ...

pour mes triceps je faisais du barre au front avec une barre, hier j'ai testé cet exercice en le modifiant un peu, meme position mais au lie d'une barre je l'ai fais à la poulie basse
... aujourdhui j'ai des courbatures de malade (ce que je n'avais pas avant) et c bien parti pour 3-4 jours ...

[Smugg]

meme position mais au lie d'une barre je l'ai fais à la poulie basse

tension continue ça flingue bien

[yam57]

pour mes triceps je faisais du barre au front

je le fais sur un banc décliné, ça bosse bien plus fort sur toute l'amplitude.

[RONFIT]

Salut les anciens, je vois que c'est toujours actifs ....... une belle équipe d'availlants (spéciale dédicace pour les bougnats, les autres ne peuvent pas comprendre ....)

stay shape les gars

[Smugg]

hello Ron

[marcb03]

je le fais sur un banc décliné, ça bosse bien plus fort sur toute l'amplitude.

Salut des anciens. Salut Ron.
Et bien moi, je crois que je vais me mettre au repos complet pour un moment...
J'ai les coudes extrêmement douloureux et qui ont doublé de volume.
Si je force, ça craque d'une manière assez inquiétante et la douleur devient très vite insupportable.
Adieu, barre front, dcs, et dips.
Adieu le développé assis haltères.
Même le développé couché et le développé nuque sont devenus très compliqués.
Je vais voir ce que dit mon toubib,mais j'ai les boules...
Si certains d'entre vous ont déjà eu ça, merci de vos témoignages.

[Smugg]

hello Marco !

bah merde

tu as senti venir ou c'est arrivé d'un coup tes douleurs ?

[marcb03]

Ça fait quelques semaines que j'avais les coudes un peu douloureux.
Mais ça a empiré d'un coup la semaine dernière.

[Smugg]

ah bin toubib direct, tu verras bien ce qu'il te dit

[yam57]

j'ai des problèmes aux coudes aussi. je ne sais pas ce que c'est.je ne peux plus tendre les bras pour contracter les triceps. ça s' ai calmé depuis que j'ai arrêté plus d'un mois l’entrainement des triceps, pris de la glucosamine et supprimé les séries courtes aux développés. mais je fais très attention. dès que je sens une petite douleur, j’arrête.

[anakin06]

si je me souviens bien, Yam et Marc, vous etes adeptes du développé nuque ...
je reste persuadé que ce mouvement, non naturel (avec charges lourdes il est très destructeur), flinguent les articulations ...

[marcb03]

Je prends de la glucosamine depuis 2 mois environ et ça n'a rien empêché.
J'ai toujours eu les triceps comme point faible et j'ai voulu mettre l'accent dessus.
J'ai franchement mal depuis que j'ai essayé les extensions triceps alternées à la poulie haute en supination.

Donc je vire pour le moment l'entrainement des triceps.
J'allonge les séries et diminue les charges, mais je ne sais même pas si je vais pouvoir continuer l'entrainement des pecs et des épaules.
Si pas possible, ce sera repos complet.
Quant au toubib, c'est pas avant la semaine prochaine...

si je me souviens bien, Yam et Marc, vous etes adeptes du développé nuque ...
je reste persuadé que ce mouvement, non naturel (avec charges lourdes il est très destructeur), flinguent les articulations ...

Je n'ai pas oublié ton avertissement sur le développé nuque.
Néanmoins, si ma mémoire est bonne, ton argumentaire ciblait les risques réels et sérieux pour l'épaule, et non le coude.
Vu que, pour rester safe, le développé nuque doit rester un mouvement partiel et qu'il ne faut pas descendre trop bas (je m'arrête avec la barre au niveau des oreilles), c'est encore à peu près acceptable pour mes coudes.
Alors que le développé militaire, c'est même pas la peine...

[yam57]

pas de problème au développé nuque non plus. je ne charge pas beaucoup et je descend très bas sans soucis. je suis hyperlaxe comme me l'a dit mon osthéo.c'est surtout le couché lourd qui fait morfler les triceps, et les dips (100kg pdc).

[anakin06]

ton argumentaire ciblait les risques réels et sérieux pour l'épaule, et non le coude

l'épaule oui dans un premier temps, mais l'articulation du coude également (fait le mouvement à vide, observe la trajectoire de tes bras, imagine alors avec une barre chargée …)

c'est surtout le couché lourd qui fait morfler les triceps, et les dips

non mais on parle de l'articulation du coude Yam, pas des triceps

après c'est bien sur chacun son appréciation, mais pour ma part je reste persuader des effets néfastes sur les articulations des mouvements "nuque" (le nbre de personnes qui se plaignent et qui font ou faisaient justement des mouvements "nuque" c'est pas innocent je pense … )

[marcb03]

l'épaule oui dans un premier temps, mais l'articulation du coude également (fait le mouvement à vide, observe la trajectoire de tes bras, imagine alors avec une barre chargée …)

Pour l'épaule, je suis d'accord sur le risque, d'ou la nécessité de na pas descendre trop bas.
Par contre, pour le coude, j'ai beau chercher, je vois pas.

[anakin06]

Par contre, pour le coude, j'ai beau chercher, je vois pas

si tu fais comme je t'ai dis avec le mouvement à vide, tu t'aperçois qu'avec une barre chargée ton coude n'a pas le meme angle … l'articulation force mine de rien …

[yam57]

non mais on parle de l'articulation du coude Yam, pas des triceps

en fait, je voulais parler des coudes.

[Smugg]

Quant au toubib, c'est pas avant la semaine prochaine...

donc c'est stand by d'ici là Marc, pas bien le choix garde le moral quand meme







Messieurs les BonsConseils

Question sur le poids (nutrition)

Sachant que j'ai revu (et revu... et revu) mon alimentation pour l'adapter a mes objectifs.

Je ne souhaite pas non plus prendre 15 kilos, mais plutôt prendre un peu de masse et me permettre de ressembler a quelque chose. Et aussi, assurer les trainings et privilégier une bonne récup.

D'après les calculs en ligne pour les besoins calorique quotidien, ma DEJ se situe au alentour de 2500 Kcal.

Alors j'ai adapté ma bouffe en fonction et gère tout ça avec FatSecret. Cela me permet de voir ou j'en suis a chaque repas, en ayant une bonne approche des répartitions Lip/Glu/Prot.

Je ne vous cache pas que j'ai eu souvent du mal a toucher les 2400/jour mais petit a petit, j'arrive a combler en ajoutant régulièrement des aliments pour y parvenir.

Grosso modo (sans vous mettre la total) quotidiennement j'arrive (a quelque chose près) a :

- 80 Lipides
- 250 glucides
- 150 prot


Ma question est donc :


7kg (soit 0,875 gr / moi) de pris depuis que j'ai commencé les séances (un FullBody sérieusement) en juin 2013 vous parait il logique ?



je galère avec la bouffe, c'est un truc de malade

[yam57]

je trouve que c'est bien. 7, kg de pris c'est une bonne moyenne, s'il n' ya pas trop de gras.

[Smugg]

oui Yam, mais logiquement, il n'est pas possible de prendre du poids (gras ou pas) avec une consommation calorique ajustée (dans mon cas 2500). Si ?

je dépasse pas (ou alors très exceptionnellement) ces 2500 kcal.

[yam57]

oui, si tu veux encore du poids, il faut manger plus, mais progressivement. si tu as peur de prendre du gras, tu peux essayer les micro-cycles.

[Smugg]

oui, si tu veux encore du poids, il faut manger plus, mais progressivement

bah en faisant gaffe je prends quand même, donc non,je ne vais pas manger plus.

Visuellement, ça fait bizarre car j’ai pas l'impression d'avoir "gonflé" mais le volume est différent, en plus je prends tout sur les pecs et les dorsaux


Par contre, si dans 3 mois j'ai pris encore 2 kilos en restant sur mes 2500kcla / jour, va falloir que je revois tout ça quoi

[yam57]

je prends tout sur les pecs et les dorsaux

c'est une bonne chose, c'est mieux que prendre sur le bide.
essaye les micros-cycles, c'est pas mal pour stimuler le métabolisme. tu charge bien en glucides, puis tu les diminue progressivement, ensuite tu recharge, mais sans passer au excès.

[yam57]

par exemple tu passer progressivement de:
- 80 Lipides
- 350 glucides
- 120 prot
à:
- 80 Lipides
- 200 glucides
- 160 prot

[anakin06]

en plus je prends tout sur les pecs et les dorsaux

tu veux dire du muscle ou du gras ?

[Smugg]

par exemple tu passer progressivement de:
- 80 Lipides
- 350 glucides
- 120 prot
à:
- 80 Lipides
- 200 glucides
- 160 prot

concrètement, ça sert a quoi ?

c'est les glucides qu'il faudrait virer en fin de compte ?

c'est une bonne chose, c'est mieux que prendre sur le bide.

oui, ceci étant, le bide aussi hein, faut pas se leurrer

tu veux dire du muscle ou du gras ?

Non Anakin, c'est bien du muscles, y pas de doute
meme si je sais qu'il y a forcément du gras avec, c'est clair

[yam57]

concrètement, ça sert a quoi ?

ce sont des petits rebond glucidiques, ça sert à pendre du muscle sans trop de gras et relancer le métabolisme.

[rez78140]

Très interesqant les micro cycles !

Angel est entrain de tester un repartition sur la semaine avec un jour de jeun en glucides. Apparemment c'est une tuerie


J'avais une question !

Hormis le repos, y'a quoi à faire pour soigner les tendinites ? (Coude droit et pouce gauche)
J'ai pris 3mois de repos ca a pas suffit...

[yam57]

le repos doit etre très long, mais il y a de fortes chances que ça recommence à la reprise de l’entrainement. moi je préfère trouver des alternatives dans l’entrainement afin d'éviter les douleurs, comme par exemple changer les angles et les prises. il faut boire assez d'eau. j'ai pris de la glucosamine qui m'a bien aidé.

[zuludemente]

voir aussi au niveau dentaire si il n'y a pas de soucis. Aussi curieux que cela puisse paraitre, des problèmes de dents engendrent parfois des tendinites.

[yam57]

oui, c'est vrai, une carie peut provoquer une infection des tendons.

[Smugg]

ce sont des petits rebond glucidiques, ça sert à pendre du muscle sans trop de gras et relancer le métabolisme.

je vais creuser le sujet, merci

[anakin06]

tu prends la meme quantité de glucides les jours ON et OFF ?

[Smugg]

non Anakin, je réduit les jour Off.

[Smugg]

mais du coup, ça baisse mes approts journaliers

[yam57]

il vaut mieux faire l'inverse. nourrir plus les muscles les jours de repos.

[Smugg]

ah bin merde ! je croyais l'inverse moi !

Je prenais les glucides en plus les jours ON pour avoir du jus au entrainements. Je suis a la ramasse ?

[yam57]

manger plus fatigue. à la limite tu peux manger pareil , et juste ajouter de la whey après l'entrainement et une boisson glucidique pendant.

[anakin06]

en ce qui me concerne, je charge un peu plus les jours ON que les jours OFF (la différence se fait au diner ... viande riz et légumes les jours ON, viande et légumes les jours OFF)
pourquoi ? parceque les jours OFF je n'ai aucune raison de blinder en glucides jusqu'au soir vu qu'il n'y a pas de training

[Smugg]

manger plus fatigue. à la limite tu peux manger pareil , et juste ajouter de la whey après l'entrainement et une boisson glucidique pendant.

j'ajoute la whey les jours ou je m'entraine en milieu d'après midi mais générallement, mes trainings se font en soirée. Donc, dès la séance terminée, je mange dans la demie heure qui suit.
Donc pas de poudre ces jours là Yam C'est une erreur ?

viande riz et légumes les jours ON, viande et légumes les jours OFF)

c'est exactement ce que je fais aussi. Je vire les 40/50 gr de féculent le soir des jour OFF

[yam57]

sauf si on veut prendre du poids.

[Smugg]

sauf si on veut prendre du poids.

C'est a dire ?



Je vous balance un exemple de miam (si je vous emmerde avec ça, n'hesitez pas )

Les jours OFF

Matin

- 2 œufs au plat
- ¼ cuillère a soupe huile d’olive
- 40gr de pain de mie complet
- 200gr Fromage blanc
- 220 Cl lait demi ecrémé
- 1 cuillère de confiture

Midi

- 200 gr legume (pois, carottes, courgette, haricots, lentilles...)
- 100 gr de sardine a l’eau ou 150/200 gr de viande dinde/poulet
- 70/80 gr pates/riz basmati
- ½ cuillère a soupe huile d’olive

Collation

- 1 banane
- 60gr amandes/noisettes
- 100 gr fromage blanc

Diner

- 200 gr legume (pois, carottes, courgette, haricots, lentilles...)
- 150/200 gr de viande dinde/poulet ou 150 gr pavé de saumon
- ½ cuillère a soupe huile d’olive
- 100 gr fromage blanc

____________________________________________________



Les jours de séance,c'est même gabarit mais a cela j’ajoute :
féculents le soir et + de sucre (genre compote/miel/ jus de fruit le matin au lieu des oeufs) et whey en post si repas trop éloigné, sinon c'est graille direct.

[yam57]

si on veut prendre du poids, il faut manger plus les jours de compensation (repos, construction). les féculents le soir, c'est la veille de l’entrainent.

[anakin06]

Yam, je suis en prise de masse, et ça ne m'empêche pas de prendre régulièrement du poids
la seule différence c'est que je fais bien moins de gras

[Smugg]

je suis en prise de masse, et ça ne m'empêche pas de prendre régulièrement du poidsla seule différence c'est que je fais bien moins de gras

voila, c'est dans cette optique là que je veux adapter au mieux, ma diete

[anakin06]

c'est pas une diff énorme, c'est juste que je vire les glucides au diner les jours OFF
je gère mieux ma prise de masse/gras en faisant comme ça, et j'estime qu'un jour de repos je n'ai pas besoin de glucides au diner
après pour d'autres ça sera différent

[Smugg]

j'estime qu'un jour de repos je n'ai pas besoin de glucides au diner
après pour d'autres ça sera différent

en fait, j'ai suivi ton conseil lorsque nous en avions déjà parlé une fois. Pas de glucides le soir des jours OFF.

Bref... mais c'est vrai que par rapport a ce qui dit Yam, finalement, la veille des séances, les glucides seraient intéressant, ça se tient ! maintenant indispensable, je ne sais pas..

Je continue comme ça de toutes facons, on verra par la suite. 7 kg en 8 mois, c'est pas énorme finalement.

Tant que je prends du muscles, ça me va

[yam57]

c'est ce que font le sportifs dans tous les sports. se charger en glucides la veille et manger plus léger le jour du sport. c'est vrai qu'il n' y a pas une grosse différence, mais manger plus je jour J n’est pas utile. juste, une dose de whey post entrainement. en musculation, il faut des glucides aussi, mais pas tant que ça.

[anakin06]

c'est ce que font le sportifs dans tous les sports. se charger en glucides la veille

ça c'est surtout valable pour "les sports" qui nécessite de l'endurance, mais pour une séance de muscu c'est un peu différent
tant que tu consomme ce qu'il faut en glucides avant ta séance (pti dej, collation, midi ... par exemple si tu t'entraine en fin d'aprem) et pendant ta séance, il n'y a aucun soucis particulier

par contre, se charger la veille peut etre effectivement intéressant pour celui qui s'entraine le matin

mais manger plus je jour J n’est pas utile

je m'entraine en fin d'aprem, donc après je prends un bon diner avec viande, riz, et légumes, normal
le jour sans entrainement, je ne vois pas l'utilité du riz au diner

[yam57]

je ne prends jamais de glucides au diner. il vaut mieux les prendre avant l’entrainement pour les utiliser en temps voulu.

[anakin06]

j'en ai avant, pendant et après ... la plus grosse partie étant avant (pti dej et midi)
la partie "après" (au diner donc) étant parcequ'après un bon training il faut un bon diner pour recharger les batteries !

[marcb03]

Salut la vioc team.

Dignostic de mon toubib pour mes coudes : déchirement des fixations tendineuses sur le squelette nécessitant 3 semaines de repos pour cicatriser.
Echographie de contrôle à faire et recherche d'acide urique qui pourrait fragiliser les tendons...

Donc repose forcé et suppression de tous les mouvements poussés dans l'immédait.
Pour les pecs, il me reste les écartés au vis à vis et le butterfly.
Pour les épaules, ce sera élévations frontales et latérales avec haltère.
Avec quelques rowing et une séance jambes, je vais me faire un half-body assez cool.
Et puis, je vais en profiter pour remettre l'accent sur la cap que j'avais délaissée ces derniers mois.

[anakin06]

yo man héhé
merde pas très cool en effet
allez un ptit cycle en léger pour le haut, et lourd en bas

[Smugg]

déchirement des fixations tendineuses sur le squelette nécessitant 3 semaines de repos pour cicatriser.

punaise, pas cool ça

en même temps, 3 semaines c'est pas la mer a boire

Echographie de contrôle à faire et recherche d'acide urique qui pourrait fragiliser les tendons

ça c'est peut etre encore moins cool par contre ! ça a avoir quoi l'acide urique ?

[marcb03]

un ptit cycle en léger pour le haut, et lourd en bas

J'ai jamais testé un cycle sur 2 intensités de travail différentes...
Pourquoi pas?

en même temps, 3 semaines c'est pas la mer a boire

Non effectivement, mais c'est un minimum.
Pour info, c'est 2 semaines pour un mec de 25 ans de moins.

ça a avoir quoi l'acide urique ?

Apparemment, ça fragiliserait les tendons...
J'en sais pas plus pour l'instant.

[nobody]

Pour info, c'est 2 semaines pour un mec de 25 ans de moins.

.

Et c'est bien pour ça que 15 ans après, il a à nouveau mal et a besoin de trois semaines. Nananèreuh.
Ah, si jeunesse savait.
Ah, si vieillesse pouvait.

[Tommy]

Bonne récup Marc

[marcb03]

Merci les gars.

Je n'ai déjà plus de douleurs.
Mais je sens bien qu'il ne faudrait pas que je force dessus, principalement sur le gauche.

Question training, j'expérimente une formule sur 2 jours en alternant cap et full-body en séries de 12 à 15 reps dans lequel j'ai viré dans l'immédiat tous les exos qui forcent sur les coudes, y compris les développés.
Ce permet de maintenir un minimum.
On verra dans 3 semaines.

[jonsnow]

Petit passage en Vioquie afin de souhaiter bon courage à marcb03 !

[Smugg]

cool si t'as moins de douleur Marco

par contre, ne t'enflammes pas... laisses bien du temps avant de rattaquer pour eviter la rechute et une éventuelle aggravation hein ! courage

[marcb03]

Petit passage en Vioquie afin de souhaiter bon courage à marcb03 !

Merci guy!

par contre, ne t'enflammes pas... laisses bien du temps avant de rattaquer pour eviter la rechute et une éventuelle aggravation hein ! courage

Non, je fais gaffe.
J'ai viré tout ce qui me provoquait la moindre douleur (deviendrais-je raisonnable ??? )

J'ai pas encore beaucoup de recul, mais, pour l'instant, je suis assez content de mon prog full-body.
A l'exception peut-être des épaules, mais bon
Par contre, avec les jours qui rallongent, c'est sympa de se remettre à la cap.

[Smugg]

Hello la Viocteam

Suis je le seul ou certain d'entre vous passent également des nuits pourries après un training en soirée, la veille ?

p'tin, je dors mal après mes séances bordel , ça craint ça

[anakin06]

… je m'entraine en fin d'aprem, je dors comme un bb

[Smugg]

quelle chance Anakin

bah pareil, je m'entraine en fin d'aprèm, je rentre, je m'étire, je bouffe car une dalle de Troll des cavernes et comme je suis naze, je sombre aux alentours de 21 heures pour rouvrir un oeil vers 2, 3 voire (au mieux) 4 heures du mat' !

le kiff non ?

[anakin06]

je sombre aux alentours de 21 heures pour rouvrir un oeil vers 2, 3 voire (au mieux) 4 heures du mat' !

ah oui moi je me couche vers … 23h-minuit, et jusqu'à 07h je dors d'un trait

[yam57]

p'tin, je dors mal après mes séances bordel , ça craint ça

tu t'entraine à quelle heure?
perso j'ai été des années comme toi. en fait je me couchais trop tôt. depuis que je me couche tard (23h/0h), je dors d' un trait toute la nuit.

[Smugg]

je sors du training vers 19h

mais je tiens pas car naze, pour ça que je me couche vers 21h

faudrait que je tienne un peu a vrai dire

[yam57]

il faut peut être revoir ton entrainement. trop long?

[yam57]

essaye une petit sieste de 10/15mn juste après.

[Smugg]

il faut peut être revoir ton entrainement. trop long?

Environ 1 heure

essaye une petit sieste de 10/15mn juste après.

Je fais plutôt (quand nuit pas top) sieste de 15' le lendemain entre 12/13h

[yam57]

si tu es crevé après chaque séance, ce n'est pas normal, ni constructif. il faut éviter ça à tout prix. on n'a plus 20 ans. perso, mes séances sont très intenses, mais très courtes (12 séries mais toutes utiles)

[Smugg]

si tu es crevé après chaque séance, ce n'est pas normal,

ah mais non ! je pète le feu après, je suis hyper bien et détendu mais très dynamique Yam

Si tu veux, quand je m'allonge, je tombe... je dors sur commande quoi, mais je dois me coucher trop tot c'est indéniable

[yam57]

ah ok, alors il faudrait juste te trouver une activité pour éviter de dormir.

[Smugg]

oui, effet

Mais ce qui est dingue c'est que c'est vraiment la nuit qui précède ma séance. Si je ne m'entraine pas plus de 3 jours, bah mon sommeil est moins perturbé

La logique voudrait qu'on soit, au contraire, bien crevé quand on s'est déchiré aux entrainements, c'est ce que je pige pas