AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Willy MB]

Et net

[Alexmuscleroad]

Le mercredi c’est cardio

15min bikeerg

6*
10 burpees over step
1min Assault bike dans le rouge
2-3min rest

+
Travail technique sled pull

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Entraînement d’hier

Push press: up to 1*70kg / 1*80kg + négative contrôler + 3*60kg strict press.

Curl assis: 3*8-10*16kg

Triceps uni poulie: 3*10

Crunch poulie: 3 sets

Séance de ce matin

10min bike warm up

500m rammeur warm up

1000m rammeur test: 3min35
En forçant comme un taré j’aurais fais 3min30 ou moins mais ça donne une idée, quelle saleté .

Et pour finir

3*
250m ski hard
10 burpees over plates

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Squat: up to 5*100kg
Warm up et pour garder le mouvement.

Hack squat: un Topset à 90kg pour 8 reps
Super Hack hammer. Il es mieux que le technogym

Sled push / fentes (2*20kg): 100-110kg sur le sled que j’ai fais en sprint.
3 séries

Machine nordic Leg curl: celle ci est pas mal aussi avec un contre-poids pour aider au mouvement. 3 séries

Lombaires: 3 séries longues

Traction: Emom 10min , 5/min.

Aller lundi on démarre la prépa Hyrox Toulouse.

[Clamos]

Le mec bosse

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Prépa Hyrox

Séance vitesse et renfo.

Warm up
10min run sur tapis

Sprint sur trademile
6 séries de 60-80m

Encore de grosse courbature au niveau des quadriceps notamment le droit fémoral. Le premier sprint était un peux violent mais ça va aucun bobo.

Abducteur machine: 4 sets à l’échec

Psoas à la poulie: 2*12

Oblique à la poulie: 2 sets

Farmer walk unilatéral: 3 aller retour 40kg

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Run sur tapis: 45min zone 2
8-8,5km pour que le coeur monte pas trop.

Vélo: 30min cool

Reprise du run!

[Willy MB]

Copieur

[Alexmuscleroad]

Grosse séance aujourd’hui

Bikeerg: 5min warm up

Wall ball: 50 rep unbroken @9kg - 50 rep a 6kg avec le moins de pause possible.

21-15-9

Pull up - push up - burpees



Bench press: 50 rep@50kg / 50 fentes arrières.

Là j’étais pas bien mdr. Mais je dois bombarder l’endurance de force.

Rowing poulie basse: 3*12*40kg
Grosse concentration sur le mouvement, c’est pour rééquilibrer avec le Bench.

Finisher :
3*200m rammeur all out / max rep élévation latéral 10kg

Mortel !

[Clamos]

Ça se bute bien ici

[Willy MB]

Limite ça s'enc....

[Alexmuscleroad]

Hier repos

Aujourd’hui

Vma sur tapis et vélo

10min warm up
10min 30/30 - 16kmh/10kmh

Vélo: 10min cool - 5min 30/30 / 5min cool

[Clamos]

Coolos

[Willy MB]

Coolos coolos.... Pour le running, pas trop coolos...

[Alexmuscleroad]

Effectivement la vma c’est jamais coolos, le vélo non plus

[Alexmuscleroad]

Aujourd’hui muscu

Full body

Split squat Smith machine:
9*60kg
6*70kg

Bench:
8*90kg
7*100kg

Tirage vertical prise neutre:
12*70kg
8*80kg

Row haltère: 2*8*46kg

Traction Emom: 10min, 5/min

Farmer walk unilatéral: juste côté gauche pour tenter de corriger un déséquilibre.

Demain je fais un test PFT pour situer mon niveau.

J’ai également pris la prog EMF pour l’hyrox. Ça me donne les exemples de séances par jour, les allure et format de run.
Comme ça j’aurais pas à réfléchir.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Test PFT Hyrox

10min run warm up et 15min vélo.

Ensuite je me suis refroidi car j'ai du attendre que la salle se libère.

Pour rappel:

Le plus vite possible

1000m run
50 brupees broad jump
100 fentes stationnaire
1000m row
30 pompes main lever en bas
100 wall ball 6kg

Remarques:
J'ai du mettre le chrono en pause au moment du rowing car j'ai galérer à le regler sur 1000M.. J'ai voulu arreter puis j'ai quand meme fini.
J"etais à 16min, puis j'ai mis 12min pour faire les trois derniers. Donc on est sur 28, mais avec la pause. Je pense que j'ai les 30min quand même.

Le tapis était un traidemile donc très dur musculairement, surtout avec les courbatures d'hier. C'est simple sur tapis classique j'aurai pu tenir 16kmh, mais sur ce tapis impossible .

Ca me donne un résultat que je pourrai comparer plus tard.

J'ai pris la prog EMF qui me donne 6 entrainements par semaine, c'est varié et j'ai juste à calculer mes allures par rapport aux %.

Donc je partagerais ça ici, ya du run, du renfo, du spé hyrox etc.

[Clamos]

Intense

[Willy MB]

C'est le moins qu'on puisse dire.

[Alexmuscleroad]

Aller on commence la prog EMF

Aujourd’hui run

1,5km warm up

4*2000m

Découper en :
400m@9
400m@10,8
300m@9
300m@11,4
200m@9
200m@12
100m@9
100m@12,5

3min recup

Pas dur niveau cardio, mais long.

Demain muscu ,c’est un sbd à la sauce hyrox c’est marrant !

[Willy MB]

Chaud!

[Clamos]

Belle séance d’activité physique

[Alexmuscleroad]

Ahah

Aujourd’hui renfo SBD spé hyrox

Squat: up to 5*110kg
Truster: 5-10-15-20@2*12kg le plus vite possible

Bench: up to 5*95kg
Pompes: 10*8 rep le plus vite possible

Terre: up to 5*130kg
Rammeur: 100m all out

Rowing sur banc incliné: 3 sets renfo

Bon j’ai forcément beaucoup perdu au squat et au terre surtout que ce sont des mouvements qui m’ont poser des petits soucis de santé , du moins je le suspecte alors je suis prudent. On verra bien.

[Clamos]

Du bon travail d’éveil musculaire

[Willy MB]

De l'éveil?? Y'a même la matinée complète là....

[Alexmuscleroad]

Séance du matin

Upper

Traction supi:

3*3 rep @9 s/s 3*max rep poids de corps

Dips

même format

Séance de l'aprem

51min run sur tapis
3*
9min@8kmh
1,5@8kmh
5@12kmh
1,5@8kmh

[Willy MB]

[Clamos]

Il s’est bien dégourdi les membres

[Alexmuscleroad]

Merci!

Ca fait beaucoup, pas de recup depuis une semaine!

Séance du jour:

1er partie

SBD Force vitesse

Squat: 16 séries, Chaque 45sec, 2 rep@70kg + elastique jaune

Bench: 5*5*60kg+ 2 petit elastique bleu

Deadlift: 5*70+elastique jaune et 3*5*80+elastique jaune

2ème partie

Emom 20min
min1:45sec burpees broad jump
min2:45sec wall ball 9kg
min3: 45sec rammeur
min4: repos

[Clamos]

Le mec bouge

[Willy MB]

Et pas qu'un peu...

[Alexmuscleroad]

Oui , le repos de dimanche va faire du bien je pense

Séance du matin

Run, vitesse

10min warm up cool

5*
200m@15kmh
200m@9,5kmh

2min recup

5*
100m@15kmh
100m@9,5kmh

1km cool down à 8,5kmh

[Willy MB]

[Clamos]

Ah tu te reposes des fois ?

[Alexmuscleroad]

Oui, aujourd'hui repos!

Hier c'était la cartouche de la semaine!

5 tours:

800m run
20cal assault bike
30 wall ball 6kg
800m run

2min rest

J'en ai chier énormement, les trademile ça a rien a voir avec les tapis classique, c'est mille fois plus dur.

Aller repos aujourd'hui, puis semaine pro je ralenti sur le run, j'ai de nouveau la périostite qui me titille. Donc probablement 1 run lundi, celui du samedi avec le format hyrox et une séance cardio sur ergo!