Split 3 jours

[Mr.Goldmember]

Hello l'équipe.

Je n'ai pas encore eu le courage de demander un coup de pouce à la commu, du coup je le prends à deux mains et je me lance

J'ai 31 ans, je mesure 1.89, 79kg et je fais de la musculation à la maison depuis environ 2 ans. Je suis un homme, j'ai a ma disposition une barre, deux halteres, tout une serie de poids et deux barres a dips.

J'ai commencé en full body 3x par semaine, actuellement depuis 3 mois je suis passé en split sur 3 jours, mais je constate une baisse des résultats...

Voici mon programme actuel, j'hésite à passer sur 4 jours... des idées de réadaptation?



Merci d'avance à tous

[stephenv]

C'était mon programme, et c'est moi qui l'ai ajouté sur AZbody, à l'époque, quand le site m'appartenais.
Avec le recul, ce n'est pas assez fréquent pour progresser correctement. Et au niveau du bas du corps, cela m'a donné du retard.
Le mieux ? Opte pour un half-body (Haut/bas/repos/haut/bas/repos/repos.) histoire de solliciter chaque groupe 2x/semaine, ou un PPL (https://www.musculaction.com/programme- ... l-legs.htm).

[Mr.Goldmember]

Salut, merci de ta réponse rapide!

Effectivement le half body pourrait être un bon compromis, je n'y avais pas pensé!

[Mr.Goldmember]

Je pense remplacer la presse à cuisses par du front squat

En half body tu penses que ce programme serait pas mal?

[stephenv]

Ca pourrait le faire.
Peut-être modifier le nombre de répétitions au bout d'un moment, le format des séries autre que 10 répétitions. Il y a d'autres formats : 6x6, 6x8, 10x3 etc, applicables par cycle.

Sinon, personnellement j'aurais plutôt fait une double progression pour les séries/répétitions.
Par exemple, Dips 6x10xpdc (poids du corps)
J'aurai plutôt commencé à 6x6xpdc, et monté jusqu'à 6x15xpdc, comme progression, au fil des séances.
Ensuite, une fois validé le pdc, retour à 6x6 mais avec pdc+5kg (dips lestées), et tu remontes à 6x15.
Ensuite, retour à 6x6 avec pdc+10kg, etc...

Et tu peux faire pareil pour tous les autres exos.
Exemple : Curl barre coudée = 4x6x20kg à 4x12x20kg, puis 4x6x24kg à 4x12x24kg, etc.

Cela permet une bonne progression, d'exploiter au maximum une "nouvelle charge" tout en utilisant une large gamme de répétitions, avec des phases "plus faciles" lors les séries courtes de 6. Car si tu es au taquet à chaque séance, tu risques de plafonner et stagner.

Pour le front squat, à toi de voir si l'exercices convient à ta morphologie et te donne des résultats.
Quand on est grand, c'est pas toujours l'idéal pour certains exercices.

[Mr.Goldmember]

Merci, c'est pas mal j'y avais pas pensé! Tu crois qu'avec un sac à dos que je rempli avec des poids ça pourrais le faire pour lester?

[stephenv]

Oui, tu peux le mettre devant le torse, entre les jambes, accrocher un poids à une ceinture de lest, style kettlebell 10kg chez action = 10€

[Mr.Goldmember]

Super. Merci pour tous tes précieux conseils!