Split sur 6 jours

[yacine2018]

Bonjour,

Je me suis fait un programme prise de masse sur 6 jours, j'aimerai votre avis la dessus

Je sais bien que le programme est trop chargé (peut etre niveau biceps), surtout les mardi, jeudi et vendredi mais je ne sais pas quels exercices supprimer tout en me permettant de travailler toutes les parties de tout les groupes musculaires, j'aimerai globalement garder ces types d'exercices (sauf si le prog n'est pas complet bien sur)
A savoir, je finis toute mes séances hors seance jambes (donc 5 seances/sem) par du tapis a 5km/h a 10% d'inclinaison pendant 15min pour attaquer directement le peu de graisse que j'ai dans le bas du ventre

Mon principal point faible c'est l'entre deux pec :
Lundi – Pecs + Triceps (focus entre-pecs)

- Développé couché haltère : 4×12
- Développé incliné haltères : 4×12
- Développé ecarte haltere 4×12
- Developpe ecarte machine 4x12
- Pull-over haltère : 3×12
- Extension triceps corde : 4×12


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Mardi – Dos + Biceps + Abdos

- Tractions pronation : 4×12
- Rowing barre pronation : 4×12
- Rowing haltère unilatéral : 3×12
- Shrugs haltères : 4×15
- Tirage horizontal poulie devant prise large : 4×8
- Tirage vertical poulie : 4x12
- Curl incliné haltères : 3×12
- Curl marteau : 4x12
- Curl concentré : 2×15
- Relevés de jambes suspendu : 3×15
- Crunch machine (tempo lent) : 3×20
- Gainage classique : 3×1 min



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Mercredi – Repos


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Jeudi – Pecs + Épaules (focus entre-pecs et deltoïde latéral) + Abdos

- Développé couché barre : 4×12
- Développé incliné haltères : 4×12
- Développé ecarte haltere 4×12
- Developpe ecarte machine 4x12
- Pull-over haltère : 3×12
- Développé militaire haltères : 4×12
- Élévations latérales strictes : 4×15
- Oiseau vis-à-vis : 4×15
- Face pull : 3x20
- Russian twists avec poids : 3×20
- Planche latérale : 3×30s par côté
- Vacuum debout : 3×30s


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Vendredi – Dos + Trapèzes + Biceps

- Tractions pronation : 4×12
- Rowing barre pronation : 4×12
- Rowing haltère unilatéral : 3×12
- Tirage horizontal poulie devant prise large : 4×8
- Tirage vertical poulie : 4x12
- Shrugs haltères : 4×15
- Curl EZ prise large : 3×12
- Curl marteau : 4x12
- Curl concentré : 2×15



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Samedi – Épaules + Bras (Délimitation bras/épaules)

- Élévations latérales strictes : 4×15
- Curl marteau : 4x12
- Extension triceps corde : 4×12
- Oiseau vis-à-vis : 4×15
- Face pull : 3x20
- Développé militaire machine : 4x12
- Dips triceps au poids du corps : 2×max
- Pompes diamant lentes : 2×max



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Dimanche – Jambes

- hack squat : 4×10
- Presse à cuisses : 4×12
- Mollets debout : 4×20
- Leg curl assis : 4×10
- Leg curl allongé : 4x10
- Mollets assis : 3×20

Merci pour votre bienveillance

[Clamos]

Salut

Oui c'est trop chargé certains jours, je pense que c'est contre productif de faire autant d'exos.

Par exemple en J2 tu as 5 exos polyarticulaires, ce sont des exos qui prennent un max d'énergie, tu ne peux pas être a fond sur les 5, surtout que tu as aussi plein d'iso en plus dans ta séance.

Limite toi a 3 exos poly par séance, et bute toi dessus a 100%. Ce sera bien plus efficace que d'en faire 5