Macro risque santé

[musculati0n]

Bonjour,

Mon frere de 17 ans fait de la musculation avec des poids assez limités et une chaise romaine à la maison.
Recemment lorsque je l’ai vu prendre 7 cuillères d’huile d’olive pour son repas le soir, je me suis apercu qu’il a augmenté ses kcalories à 4700 pour une prise de masse car il ne prend pas de poids, il était à 2700 de base et il a augmenté petit à petit. Cependant il ne fait que 62kg pour environ 1m79. Il semble avoir un metabolisme tres rapide car il ne grossit pas et pourtant j’ai vu qu’il prend énormément de lipides (191g environ alors que j’ai vu que c’est 1g par kg de poids de corps pour une prise de masse) et 170g de proteines environ.
Je lui ai dit qu’il devrait prendre 2,2g de proteines par kg de poids du corps et qu’au dessus ca sert à rien et 1g de lipides par kg poids de corps car après c’est même dangeureux pour la santé (foie, coeur…) s’il en prend trop, ce qui est le cas actuellement. Et le reste des kcalories en glucides.
Aussi, je pense que son problème vient du fait qu’il fait les exercices au poids maximum qu’il a depuis octobre, et donc que c’est pour ca qu’il n’augmente pas en masse. Il dit qu’avec 4700 il prend du poids mais moi ca me semble bcp trop et inadapté et je pense que la solution serait plutot d’augmenter ses poids au sport (mais on n’a pas les moyens).
Est ce que j’ai raison ? Quelle répartition des macros et nombre de kcalories doit il faire ?

Merci !

[stephenv]

2g/kg de protéines
35% des kcal sous forme de lipides.
Le reste en glucides. Ce sont les glucides qui font "grossir", et l'excès de calories bien sûr.
Les lipides c'est calorique mais indigeste, pas top de charger sur ça pour la prise de masse.

Pour progresser sur les exercices (la base pour hypertrophier), appliquer le principe de "surcharge progressive". Il faut trouver un moyen de stimuler les muscles ! Faute de plus de poids, tu peux faire plus de volume (augmenter le nombre de séries, ajouter des répétitions - jusqu'à un certain point), des exercices plus difficiles (inclinaison, amplitude, instabilité), des temps de repos plus courts etc.

Cela peut même se faire sans matériel ou très peu. Par exemple, pour les cuisses/fessiers. Il y a un monde de progression entre un 6x6 au pdc (poids de corps) @ 1 minute RIS (repos entre les séries) au squat 1 jambe, et un 6x20 au pdc (+10kg) @ 25s RIS, en amplitude complète. Pour cela, juste un sac à dos avec 10 kg (5 ou 6 bouteilles d'eau) dedans suffit.

[musculati0n]

Merci pour la réponse.

35% en lipides de 4700 kcal ca représente 183g de lipides alors qu’il fait 62kg et jusqu’ici je voyais 1g de lipides pour kg de poids de corps. C’est pas trop 183g ?

[stephenv]

C'est parce qu'il consomme énormément de calories - trop peut être.
En général, 3500 kcal c'est déjà pas mal pour prendre du poids surtout pour un gars de 62kg. Mais il est vrai qu'il faut parfois passer 4000 kcal dans les cas désespérés.

Pour les 35%, ce sont les recommandations : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/ (source)
Pour les 1g/kg, ce sont en général les recommandations pour la musculation que l'on peut lire. Cela match dans la plupart des cas. Mais cela ne représentrait que 12% de l'apport calorique pour un gars de 62kg à 4700 kcal/jour. Hors, 20% à 35% sont recommandés par la Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicine (lien ci-dessus). Même plus pour l'Anses : 35 à 40 % !

Pour les 183 g :
"Les matières grasses peuvent représenter une part importante de votre alimentation tout en restant en très bonne santé, explique le Dr Arad. Il n'existe pas de quantité spécifique de matières grasses à consommer par jour, explique le Dr Arad, « car certaines personnes peuvent consommer 80, 100, 200 grammes de matières grasses par jour, à condition qu'elles soient saines."

Source: Avigdor Dori Arad, PhD, RDN, CDE, directeur de la nutrition et de la physiologie au Tel Aviv Sourasky Medical Center et ancien directeur du Mount Sinai Physiolab.

Le risque est surtout dans les glucides, choisir des sources saines principalement (IG bas, row food) et pas des sucreries ou de la junk food, dont l'effet sur la glycémie et la ligne serait désastreux avec un tel apport calorique. Il faut voir aussi si son système digestif supporte l'excédent calorique (qui doit être progressif). C'est une démarche contre nature de se forcer à grossir.

Personnellement, à cet âge je mangeais des aliments sains comme base (légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits, oléagineux etc), plus du gâteau au yaourt maison - pas trop chargé en sucre -, pour booster les calories. J'étais à 3800 kcal (en prise de masse, pour prendre un peu de poids), 1.87m pour 59 kg, le "roi des ectomorphes".