Split -> upper / lower

[Supra51]

Bonjour tout le monde,

Je cherche à changer de programme pour passer d’un split vers un upper/lower. Ça fait à peu près un an que je le suis, je commence à stagner fort donc je me dis que c’est le moment de changer.

C’est un programme écrit par mon ancien coach (que j’ai un peu modifié) et je suis un peu paumé pour m’en faire un nouveau

Lundi : Biceps / Triceps
- tractions supination x 3
- Curl poulie basse X 2
- Marteau poulie basse X 2
- Dips x 3
- Extension triceps poulie haute x 3
- Finisher = traction supination isométrie 1 min avec assistance x 1

Mercredi : Pecs / Dos
- Tractions pronation x3
- DI Smith machine x2
- Chest press x 2
- Butterfly x 3
- Tirage horizontal x 2
- Tirage vertical x 2
- Finisher = pompes max x 1

Vendredi : Jambes
- Presse à cuisses horizontale x 2
- Leg extension x 2
- Leg curl assis x 2
- Abducteurs x 2
- Adducteurs x 2
- Hip thrust x 3
- Finisher = 5 min machine à escaliers

Samedi : Pecs / Épaules
- DI Smith machine x 2
- Chest press x 2
- Butterfly x 3
- Développé militaire x 3
- Reardelt fly x 3
- Élévations latérales x 2
- Finisher = Gainage militaire 1 min x 1

Je préfère les exos sur machine pour la facilité d’usage et la stabilité

À noter :
- Retard pecs d’où le nombre d’exercices, trop peut être ? J’avais remplacé les abdos dans la séance du dimanche par les pecs du coup
- Je galère de fou à progresser sur certains exos, le DI, les triceps et le leg extension notamment. Des astuces ? J’ai beau forcer je surcharge de 5 kgs tous les 4 mois au DI genre ( 45 -> 65 kgs en 1 an) ….
- Sensation de fatigue générale, surentraînement ? Quoi faire ?

Merci d’avance !

[MaddoxKeaton]

Upper/lower est un bon choix ! Besoin d’aide pour structurer ?