Je me présente, étant nouvellement inscrite ici : je vais m'appeler Blue Berry, j'ai 27 ans, 167 cm pour 53/54 kg (ça oscille selon les jours).
Je vis sur Bordeaux.
Je suis quelqu'un d'assez active, faisant 18 bornes de vélo journalières pour mon activité pro, et en plus de ça, j'ai décidé de me mettre à la muscu afin de gagner en forme, en force et en masse.
De ce fait, j'ai chopé l'entraînement d'un pote à mon mec, divisé en quatre séances half body, composé de : séance 1 jambes, séance 2 dos épaules, séance 3 bras épaules, séance 4 jambes. En sachant qu'il y a une coupure entre la 1 et la 4.
Je commence par les jambes :
Séance 1 : jambes abdos
Soulevé de terre 3x6 3min de repos
Fente arrière 3x16 2min de repos
Front squat (la barre sur les épaules) 3x10 1min30 de repos
Squat gobelet + squat jump 3x8
1min30 de repos
Enchaînement de 4 exos :
Legs extension + leg curl + fente sautées + squat jump
Répétions : 8 + 8+16+8
3 séries, 1 min de repos
Mollets debout barre guidé ou machine 4x10
1min30 de repos
Mollets à la presse 3x10 (dernière série en dégressif) 1 min 30 de repos
Abdos m, l'exercice que tu veux, 3x10 + Burpeese 3x3
1 min30 de repos
Alors déjà, pour cette séance, je me suis demandé si c'était pertinent de faire des fentes arrières...
Pour plutôt les remplacer par des fentes avant.
Je m'inspire aussi du bouquin de Delavier, Mouvement Musculation 5e édition, qui a noté les fentes AVANT avec barre, mais pas arrières...
Et si je ne dis pas de bêtises, les arrières induisent plus d'instabilité.
De même, pour les front squat : mon mec arrive à tenir la barre sur ses épaules en croisant les bras :
Personnellement ça me fait beaucoup trop mal, donc je tiens la barre comme suit :
Cela dit : en mettant plus lourd, j'arrive à soulever, mais au détriment de mes lombaires. Je ressens que ça tire.
Est-ce dû : à un gainage insuffisant ? A des lombaires trop faibles ?
Notez que sur la planche de Delavier, au bouquin cité page 125, la nana a des talons surélevés... Serait-ce pertinent de faire ainsi ?
Concernant le squat gobelet, je n'éprouve pas vraiment de difficulté et arrive à augmenter assez facilement mes poids...
Pour le reste de la séance, je n'ai pas de question particulière : niveau abdos, j'apprécie simplement la machine à crunch...
Je vais vous mettre la séance 4, aussi une séance jambes, qui vient à postériori de la 2 et la 3, afin d'avoir un comparatif plus facile :
Séance 4 : jambes abdos
Front squat 3x6 3min de repos
Presse 3x8 2min de repos
Squat guidé bloque milieu 3x10 1.30min de repos
Legs curl + leg extension 3x12 1.30min de repos
Donkey calves 3x10 1min de repos
Relevés de jambes suspendu barre 3x10 1min de repos
Essui glace 3x20 + Burpeese x3 1min de repos
Bon, ici : on remarque que la séance est beaucoup moins hard que la première... Sûrement un choix de ne pas trop se fatiguer après une semaine de travail...
Cela dit, je suis perplexe sur le fait de travailler le front squat mais pas le back : surtout pour un débutant.
D'autant que là, si je ne dis pas de bêtises, il s'agit de courtes séries avec un long temps de repos, donc faites pour soulever lourd...
Ensuite, le squat guidé : sous les conseils d'un coach, je vais remplacer cette exo par du front squat, car ma position n'est pas bonne avec une barre fixe, et je prends tout dans les lombaires.
La question est de savoir si je fais suivre front/back puis presse ou si je garde le même ordre.
Donkey calves : ne pas en tenir compte, la machine ne figure ni dans ma salle ni dans celle de mon mec... Une idée de remplacement ?
Quant aux abdos : la chaise romaine semble être une bonne alternative, sous les conseils de ce même coach.
Je passe ensuite à la partie ciblée haut du corps, à savoir la séance 2 :
Séance 2 : dos épaules
Rowing haltères ( 28k )+ couché haltères ( 26k )
3x6rep 3 min de repos
Développé incliné bloque milieu (18k)+ tirage haut serré poulie (52k) 3x8 rep 2 min de repos
Élévation latérale vis à vis (4,4k) 3x10 rep
1,15 min de repos
Élévation frontale poulie (6,8k)+ oiseau buste poulie basse (2,3k) 3x12 rep 1 min de repos
Curl barre + extension nuque
3x10 rep 1 min de repos
Bon, là, pas grand-chose à dire, si ce n'est que beaucoup d'exos bossent les épaules, et que je n'en vois aucun ciblé sur le bas du dos...
Qu'en pensez-vous ?
J'enchaîne ensuite sur la séance 3 :
Séance 3 : bras épaules
Rowing barre pronation 3x6
3min de repos
Tirage horizontal 3x8
2min de repos
Tirage vertical poulie haute 3x10 1.30min de repos
Tirage bucheron poulie basse 3x10 1.30min de repos
Face pull 3x12 1.15min de repos
Curle poulie basse corde 3x10 1.30min de repos
Biceps pupitre 3x12 1.15min de repos
Déjà, la première chose que je me dis, c'est : pourquoi refaire une séance épaules ?
J'ai déjà essayé de contacter la personne concernée, mais faute de réponse, je préfère me diriger vers des personnes tierces.
Premièrement, le premier exo est selon moi, un exo pour le dos... Mais pourquoi pas, pour faire un exercice polyarticulaire...
Idem pour le tirage horizontal à la poulie... Ainsi que le tirage à la poulie haute...
Quant au bucheron et au face pull, le coach m'a conseillé de les faire assise à genoux, et non pas en appui sur les quadriceps, pour éviter de fatiguer inutilement les jambes.
Typiquement ça donne ça pour le pull :
Chose intéressante : pour ces deux exos, j'ai réussi à augmenter mes poids très vite... En passant à 20 kg, au lieu de 13/15...
Quant aux deux derniers, ils ciblent bien les bras...
Et au final, j'en conclue que seul le pull cible vraiment les épaules, et c'est là où je me demande s'il n'y a pas une erreur dans l'intitulé de la séance...
Bref ; pas mal de questions et de remarques, car je débute.
Et j'ai l'impression que ce programme a été fait à la zeub, donc j'aime pas trop ça.
Merci par avance pour vos remarques, précisions, et suggestions.
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