J'ai eu ce programme, vos avis ?

[Benjamo7]

Bonjour,

inscrit à la salle depuis peu, j'ai pu demander un programme complet pour commencer la musculation. J'ai besoin d'avis de connaisseur pour savoir si c'est correct. J'ai eu l'impression de faire "chier" le coach en lui demandant et je me demande si il a pas fait ça à la va vite

JOUR 1 PEC :
- Développé couché haltères 4x10
- Développé incliné haltères 4x10
- Développé écarté haltères (ou machine) 4x12
- Pull over 4x10 (en sachant que je n'aime pas trop car j'ai l'impression que je vais me déboiter les bras )

JOUR 2 DOS :
- Tirage poitrine 4x10
- Tirage nuque 4x10 (pas fan de celui là)
- Tirage 1 bras 4x12
- Banc à lombaire 4x10

JOUR 3 BICEPS + TRICEPS :
- Curl haltères 4x20
- Curl marteau 4x12
- Curl pupitre 4x12
- Extension corde 4x10
- Extension barre 4x10
- Barre front 4x12

JOUR 4 JAMBES :
- Squat 4x10
- Presse 4x10
- Fente 4x10
- Leg extension / Leg curl 4x12 / 4x12

JOUR 5 EPAULE :
- Développé militaire 4x10
- Élévation latérale 4x10
- Élévation frontale 4x10
- Trapèze 4x20

Chaque séance finissant par 15-20 min de cardio

Qu'en pensez-vous ?
Je souhaite savoir si c'est fiable avant de me lancer corps et âme.

Merci à vous

[Clamos]

Tu débutes en muscu et le coach t’a donné un bro split ?

[Benjamo7]

Bonsoir Clamos, c'est à dire ?

[Clamos]

Un bro split c'est un programme ou tu n'entraines qu'un groupe musculaire par séance.
L'avantage c'est que ca permet de vraiment se concentrer sur chaque groupe musculaire.
Le gros désavantage, c'est que la fréquence d'entrainement de chaque groupe musculaire est tres basse.

Dans ton cas par exemple tu n'entraines chaque groupe qu'une seule fois par semaine.

Quand on a un niveau avancé, ca peut etre intéressant, car les charges sont tres lourdes et il faut donc jusqu'a 1 semaine pour récupérer.

Mais en tant que débutant ce n'est pas adapté du tout, car les charges sont légeres, donc les muscles récuperent en 2 ou 3 jours max, puis ils se déconditionnent. Autrement dit, tu "régresses" avant la prochaine séance.

Il est plus efficace de commencer par un programme full body, qui te permet d'entrainer chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.

[dirtyhous]

Salut,

100% d'accord avec Clamos.

Et pourquoi tu dois finir avec du cardio? Tu as un objectif de perte de poids ou ton coach t'a aussi donné ça au hasard?

[Benjamo7]

Salut dirtyhous,

effectivement j'ai un objectif perte de poids c'est pourquoi le cardio en fin de séance
merci pour votre avis, je trouvais ça bizarre de focus un seul groupe de muscle par séance, c'est pas ce que je voyais d'habitude sur des programmes sur internet.
Après pas mal de recherche, que pensez vous de ça ? est-ce assez complet d'après vous ?

Jour 1 : Full Body
Squat : 3 séries de 10 répétitions
Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
Crunch : 3 séries de 15 répétitions

Jour 2 : Repos ou activité légère

Jour 3 : Full Body
Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions
Tractions assistées : 3 séries de 10 répétitions
Pompes : 3 séries de 15 répétitions
Fentes : 3 séries de 12 répétitions (chaque jambe)
Planche : 3 séries de 30 secondes

Jour 4 : Repos ou activité légère

Jour 5 : Full Body
Squat avant : 3 séries de 10 répétitions
Dips assistés : 3 séries de 10 répétitions
Tirage vertical : 3 séries de 10 répétitions
Développé couché incliné : 3 séries de 10 répétitions
Russian twist : 3 séries de 15 répétitions (chaque côté)

belle journée à vous

[cocokais]

Hello c'est beaucoup mieux.

Tu n'es pas obligé d'avoir 3 séances différentes... Au début découvre les exercices et après tu choisiras ceux où tu te sens le mieux.

[Benjamo7]

Salut cocokais,

merci pour ton retour
effectivement je pourrai garder pour chaque séance les mêmes exo mais après quelques recherches, il vaut mieux en faire d'autre qui ne travail pas la même zone des muscles. Par exemple le développé couché va travailler une zone des pec, le développé incliné va travailler une autre zone des pec. À moins que mes infos soit fausses ^^'

belle journée

[cocokais]

Hello

J'ai longtemps fait la meme séance, puis par envie alterné séance A et B.

Le principal c'est d'être régulier de prendre du plaisir.

l'un des avantages de faire le meme exos ca te permets de focus et de bien progresser dessus.

Par exemple si tu ne fais que 3 séries de DC par semaine la progression va pas forcément être optimale.
C'est pour celà que je te conseillerais quand meme de réduire le nombre d'exercices.

Mais dans tous les cas tu progresseras