Mon programme comporte-t-il des erreurs ?

[rororo778]

Bonjour !

Je m’appelle Romain et je fais des exercices à domicile depuis un an et demi sans jamais avoir eu d’avis extérieur et je pense que ça serait mieux pour éviter les mauvaises habitudes.

Voilà je me suis mis au judo et il me manquait force et cardio. Voilà donc ce que je fais 5 jours sur 7 depuis comme dit plus haut un an et demi et franchement bien tenu :

2 x 60 pompes
10 minutes d’abdos intenses (vidéo YouTube)
Une centaine de levées de barres élastiques pour les biceps (je n’ai pas le poids exact désolé)
Une centaine de levées de poignées élastiques pour les épaules.

Je le fais seulement 5 jours sur 7 car je me l’épargne les jours de judo et le dimanche car je cours 10km

Alors j’ai une certitude c’est que cela fonctionne car mon torse s’est transformé plus que je m’y attendais durant cette période mais voilà peut-être allez-vous me dire que je ne devrais absolument faire telle ou telle chose ou que certaines sont inutiles.

Je réponds aux éventuelles suggestions d’aller à la salle j’aimerais beaucoup mais marié 2 enfants bas âge travail judo footing je ne veux pas divorcer

Merci pour vos conseils

[cocokais]

Hello

Ton programme n'est pas si adapté.

Il manque 2 éléments essentiels :

1) Il faut progresser de séances en séances notamment avec la surcharge progressive. Tu fais toujours la même ?

2) Il faut un programme équilibrer pour tout le corps. Toi ce n'est pas le cas.

Il existe de nombreux programmes pour bosser à la maison si c'est ton souhait.

[rororo778]

Hello,

Merci pour ton info.

- En fait, oui, je fais toujours la même chose mais j'ai tendance à monter en charge (ou en nombre de répétitions) naturellement quand cela commence à me paraitre plus simple.

- Ok je vais me renseigner là-dessus.

Merci beaucoup !

[Matt95]

Comme dit par Cocokais ton programme n'est pas vraiment équilibré puisque -sauf erreur de ma part- le bas du corps n'est pas du tout sollicité

[bondex69]

Bonjour !

Je m’appelle Romain et je fais des exercices à domicile depuis un an et demi sans jamais avoir eu d’avis extérieur et je pense que ça serait mieux pour éviter les mauvaises habitudes.

Voilà je me suis mis au judo et il me manquait force et cardio. Voilà donc ce que je fais 5 jours sur 7 depuis comme dit plus haut un an et demi et franchement bien tenu :

2 x 60 pompes
10 minutes d’abdos intenses (vidéo YouTube)
Une centaine de levées de barres élastiques pour les biceps (je n’ai pas le poids exact désolé)
Une centaine de levées de poignées élastiques pour les épaules.

Je le fais seulement 5 jours sur 7 car je me l’épargne les jours de judo et le dimanche car je cours 10km

Alors j’ai une certitude c’est que cela fonctionne car mon torse s’est transformé plus que je m’y attendais durant cette période mais voilà peut-être allez-vous me dire que je ne devrais absolument faire telle ou telle chose ou que certaines sont inutiles.

Je réponds aux éventuelles suggestions d’aller à la salle j’aimerais beaucoup mais marié 2 enfants bas âge travail judo footing je ne veux pas divorcer

Merci pour vos conseils

Bonjour Romain,
Je comprends parfaitement votre situation avec les contraintes familiales et vos autres activités. C'est déjà très bien d'avoir maintenu une routine régulière pendant un an et demi !
En tant que coach sportif, je vais vous proposer quelques ajustements pour optimiser votre entraînement à domicile :

Structuration et progression


Comme l'a justement souligné un autre utilisateur, la progression est essentielle. Au lieu de faire toujours 2x60 pompes, essayez différentes variantes (pompes diamant, déclinées, etc.) et augmentez progressivement la difficulté.
Organisez votre semaine en alternant les groupes musculaires pour permettre une meilleure récupération.


Rééquilibrage du programme


Effectivement, le bas du corps est négligé. Voici des exercices simples à ajouter :

Squats et variations (jump squats, squats pulsés)
Fentes avant/arrière
Step-ups si vous avez une marche stable
Mountain climbers (excellent pour cardio + force)




Optimisation du temps


Plutôt que de faire chaque exercice séparément, créez des circuits de 3-4 exercices
Exemple : 30s pompes / 30s squats / 30s gainage / 30s mountain climbers, repos 1min, répéter 3-4 fois


Pour les élastiques


Super outil, mais variez les exercices et les angles
Notez les tensions utilisées pour suivre votre progression
Ajoutez des exercices pour le dos (tirage horizontal, pull-aparts)

Le judo + course à pied apportent déjà un excellent complément cardio et jambes. Votre routine actuelle montre des résultats, ce qui est positif ! Ces ajustements permettront d'éviter les déséquilibres musculaires et d'optimiser vos progrès.
Qu'en pensez-vous ? On peut adapter ces suggestions selon vos contraintes de temps et matériel disponible.