Aide pour créer un programme de musculation

[Alizayd]

Bonjour,

Je vais a la salle depuis un peu plus d'un an et je stagne beaucoup trop...
Je mesure 1 m 93 pour 82 kilos, et quand j'ai commencé il y a un an j'en faisais 78. Je dirais que je suis entre 10 et 15% de BF. Mon objectif est de prendre un maximum de masse, sans forcément avoir un physique découpé au couteau.
J'ai de longs segments et des os/articulations tres fin(es) et je suis clairement ectomorphe avec un metabolisme tres rapide.
Cela fait au moins trois ans que je m'entraîne, mais seulement un an que je suis inscrit dans une vraie salle et que je m'entraîne sérieusement.
Je vais a la salle entre 3 et 4 x par semaines, cela dépend des périodes ça m'arrive parfois de faire 5 séances pendant quelques semaines parfois quand j'ai du temps.
J'ai quelques problèmes niveau nutrition ( manque de régularité), mais ce n'est pas le sujet de ce post, si je viens vers vous aujourd'hui c'est pour vous parler de mon programme et de potentielles ameliorations !

Alors je m'entraîne en split, avec une rotation de 3 séances: pecs/triceps, dos/ biceps et épaules/jambes.

Pecs/ triceps:
Develloppé haltère ou couché 3×10
Develloppé incliné haltère ou couché 3x10
Pec fly 3x10
3x15-20 dips
Extensions verticales poulie haute avec la barre 3x10
Extensions verticales poulie haute avec la corde 3x10
Puis je finis avec 1 ou deux series d'extensions verticales un bras avec une haltère.

Dos/biceps:
3x10 tractions prise large
2x10 tractions supinations ( prise a hauteur d'épaules)
Rowing a la barre en T machine 3x10
Rowing en pronation assis 3x10
Tirage vertical prise large 3x10
Ensuite je fais du curl au haltere 3x 10 prise neutre , puis pareil en supination, desfois j'alterne et je le fais a la poulie

Epaules/jambes

3x10 a la presse ( avec rappel mollets)
3x10 hack squat
3x10 leg extension
3x10 leg curl assis ischios
3x10 Elevations frontales halteres
3x10 develloppé militaire haltères assis
3x 10 oiseau halteres assis
3x10 élévations laterales halteres
3x10 élevations laterales poulie

Pour ce qui est des charges j'essaye d'être a peu près entre 70% et 80% de ma force max sur la plupart des exos, mais j'ai du mal a monter les charges, sur ce point je stagne beaucoup aussi...

Peut-être pourrez vous me corriger sur certains points, en tout cas merci de m'avoir lu et désolé de la longueur du post!

[dirtyhous]

Salut,

Pour moi, si tu t'entraînes "que" 3 ou 4 fois par semaine, ta fréquence par muscle est trop faible.

Tu fais les pecs par exemple et tu ne les refais plus pendant une semaine, ce n'est pas assez pour progresser, je ne pense pas que tu sois sur des charges de malades qui nécessitent autant de récup.

Fais plutôt un full body sur 3 jours ou un half sur 4.

La fréquence peu élevée + une nutrition pas top, ça explique sûrement le manque de progression dont tu parles.

[Alizayd]

Ça marche, c'est sur que niveau nutrition c'est pas le top
Je pense que je vais partir sur le half body, merci

[Clamos]

En effet le split si tu ne fais que 3-4 séances par semaines c'est archi naze, tu ne peux que stagner.

Half body si tu fais 4 séances par semaine c'est envisageable, mais attention, il faut etre impeccablement constant pour espérer progresser sur ce format. Si tu loupes des séances c'est mort.

Si tu penses manquer régulierement la 4eme séance, et donc etre en moyenne a 3,5 séances par semaine environ, Full Body c'est idéal. En fait, meme sans contraintes, tous formats confondus, c'est celui qui permet la plus haute fréquence. Il n'y a aucun autre format qui permet d'entrainer chaque groupe musculaire intensément 3 fois par semaine, voir 3,5 fois.

[Matt95]

+1 avec tous mes VDD, je t'encourage vivement à passer sur du full body (et à être impeccable sur la nutrition également au passage ) !