Je viens à vous pour m'aider à créer un programme d'entraînement cohérent. Je fais de la musculation depuis 4 ans mais avec récemment (4-5 derniers mois) une période très inconstante (j'allais à l'entraînement 2-3 fois par semaine mais sans vraiment de programme ni intensité à cause de problème en dehors, et avec une mauvaise diète). J'aimerai reprendre sérieusement maintenant, je peux m'entraîner 4 fois sûr par semaine, et 5ème fois le dimanche mais cette séance peut parfois sauter).
J'ai 22 ans, je pèse 89kg pour 1m91. Mon objectif est la prise de muscle, et de progresser aux tractions lestées et muscle up.
J'ai souvent lu que le plus important était de se concentrer sur les gros exos. J'aimerai donc pouvoir mettre le focus sur les exos suivants: développé couché (machine pour ma part), dips, overhead press, tractions, squat, RDL
Voici le programme auquel j'avais pensé et je donnerai mes remarques à la fin (et j'attends les vôtres bien sûr):
Lundi : Push 1
- Développé couché machine: 3x6-8
- Développé incliné haltères: 3x8-10
- Développé militaire haltères assis: 3x8-10
- Pec deck: 2x12-20
- Overhead triceps extension corde: 3x8-12
- Triceps extension corde: 2x10-15
Mardi : Legs
- Squat: 3x6-8
- Soulevé de terre jambes tendues: 3x8-10
- Presse à cuisse: 3x8-10
- Leg curl machine: 3x10-15
- Leg extension: 3x10-15
Mercredi : Pull
- Tractions: 3x5
- Tractions: 2x8-10
- Tractions bloquée haut-milieu: 3x10-15s par phase (m'aide aux tractions lestées)
- Tractions: max pdc
- Rowing haltères ou barre: 3x8-12
- Arrière épaule machine: 3x12-20
- Curl incliné haltères: 3x8-12
- Curl haltères: 2x12-20
Vendredi : Push 2
- Overhead press: 3x5
- Développé incliné haltères: 3x8-10
- Dips: 3x8-10
- Elevations latérales haltères: 3x12-20
- Overhead triceps extension corde: 3x8-12
- Triceps extension corde: 2x10-15
Dimanche : Pull 2
Pas vraiment de prog sur cette séance, je m'entraîne aux muscles-up donc muscle-up élastique au début, 3 séries environ, puis après je fais des séries de tractions le plus explosives possibles puis des tractions normales. Et je finis par du rowing en 8-10 rep et des biceps
Merci pour vos retours !