Comment continuer ma progression?

[MonsieurV]

Bonjour à tous, j'ai besoin de votre aide car malgré un réel intérêt pour la musculation et une envie de bien faire, je peine à progresser.


Contexte :

J'ai 28 ans, je travaille à la police criminelle, je fais actuellement 69 kilos pour 1m69. Je suis passé de 80 kilos à 69 kilos en quelques mois, j'ai toujours été de nature très grasse.


Alimentation :

Niveau calories je suis à 1650 calories avec un bon quota de protéines (2g par kilo).

Mais j'aurais déjà voulu savoir si c'était possible d'adapter ce total pour me permettre de faire un cheat meal par semaine avec madame ? Par exemple, je travaille 3 jours par semaine des journée de 12 heures assis à un bureau. On pourrait très bien se dire:

Lundi (travail) - 800 calories
Mardi (travail) - 800 calories
Mercredi (récup) - 1300 calories - Entrainement
Jeudi (travail) - 800 caloires
Vendredi (récup et jour avec madame) - 2900 calories - Entrainement
Samedi - 1300 calories - Entrainement
Dimanche - 1300 calories - Entrainement

J'ai encore 3-4 kilos de gras à virer.

Entrainement :

Push/Pull

Push (Mercredi-Samedi) :
- Dev incliné haltères (4x(8-12), 2min repos)
- Dev couché (4x(8-12), 2min repos)
- Dips (3x(12-15), 1min repos)
- Elévation latérales (4x(12-15), 1min repos)
- Développé épaules (3x(12-15), 1min repos)
- Extensions triceps barre ez (3x(12-15), 1min30 repos)

Pull (Vendredi=Dimanche) :
- Traction (3x(8-12), 2min repos)
- Rowing Barre (3x(8-12), 2min repos)
- Rowing T-Barre (3x(8-12), 2min repos)
- Oiseau haltère (4x(12-15), 2min de repos)
- Curl (4x(12-15), 1min30 repos)

Concernant la surcharge progressive, j'essaie d'augmenter les charges/répétitions à chaque séance sans forcément aller à l'échec sur chaque série? Par exemple je me laisse 1 voire 2 répétitions en réserve?

Problématique :

Je suis suivi par un coach à distance (je sais que c'est un bon coach). Cependant, il me demande 130€ par mois. Ce qui fait 1500€ par an... Pour donner un exemple, j'arrive à mettre 3500€ par an de coté (en dehors de mon crédit etc). C'est presque 50% de la somme qui je pourrais mettre encore en plus...

J'aimerais bien connaitre votre avis sur la situation assez compliquée.

[dirtyhous]

Salut,

1600 kcal, ce n'est déjà pas très haut mais alors 800...

Oublie cela, il faudrait que tu connaisses ta DEJ et manges un peu en dessous, avec des repas équilibrés et des macros bien réparties.
Bien sûr que tu peux faire des écarts avec Madame comme tu dis mais passer de 800 à 2900 puis revenir à 800 ce n'est pas une bonne idée, il faut être plus régulier et ne faire de trucs trop drastiques.

Quant à l'entraînement, combien de fois par semaine tu t'entraînes?
Tu ne fais pas les jambes?

[MonsieurV]

Si sûr la semaine je suis à 1800 calories répartis différemment ce n’est pas bon? Tant que j’ai mon quota de proteine journalier ? J’ai un métabolisme ultra lent donc… Si je me dis, le vendredi je me permets l’écart avec madame donc j’ajuste sur la semaine?

Le souci c’est que mon coach fait du bon boulot (fin il m’a mit a 1300 calories là) mais c’est très cher et ça impact mon budget du mois..

4 entraînements par semaine et non je ne fais pas les jambes.

[Yohann003]

Déjà un coach qui te dit de tourner à 1300 tu peux arrêter immédiatement

[MonsieurV]

Je suis potentiellement d’accord mais je le sais, plus haut, je ne perds pas…

[Yohann003]

Et crois moi c est pas a 1300 que tu perdras du gras
Des muscles oui de l énergie aussi
Tu dois pas être loin du malaise à 1300 jour

[Clamos]

Je suis potentiellement d’accord mais je le sais, plus haut, je ne perds pas…

Bah oui c'est normal. Plus bas, t'es en déficit mais ruines ton métabolisme donc tu perds pas de gras (au contraire ton corps brule le muscle et le remplace par du gras pour dépenser moins de cal, car le gras consomme beaucoup moins d'énergie que le muscle), et plus haut, tu es en surplus calorique donc tu perds pas non plus.

La solution (et c'est la seule qui fonctionne) c'est simplement d'augmenter ta dépense calorique en meme temps que tu ré-augmentes tes calories ingérées. De cette maniere tu crées un déficit tout en maintenant un bon métabolisme.

Pour se faire le plus simple c'est de rajouter 200kcal/jour dans ta diete, et de marcher un peu plus. Tu peux par exemple ajouter des pas par palier de 2000 pas/jour. Apres une semaine, si t'as pas perdu de poids, tu rajoutes 2000 pas/jour etc.
Si t'aimes pas marcher ou que t'as pas le temps, fais pareil avec des footings par paliers de 20min. Ou de la nage, des arts martiaux, du ping pong... peu importe, ce qui compte c'est de se dépenser plus tout en MANGEANT PLUS.

Garanti a 100% que tu vas recommencer a sécher.
Trust the process, le corps humain marche pareil pour tout le monde.

[MonsieurV]

Bah oui c'est normal. Plus bas, t'es en déficit mais ruines ton métabolisme donc tu perds pas de gras (au contraire ton corps brule le muscle et le remplace par du gras pour dépenser moins de cal, car le gras consomme beaucoup moins d'énergie que le muscle), et plus haut, tu es en surplus calorique donc tu perds pas non plus.

La solution (et c'est la seule qui fonctionne) c'est simplement d'augmenter ta dépense calorique en meme temps que tu ré-augmentes tes calories ingérées. De cette maniere tu crées un déficit tout en maintenant un bon métabolisme.

Pour se faire le plus simple c'est de rajouter 200kcal/jour dans ta diete, et de marcher un peu plus. Tu peux par exemple ajouter des pas par palier de 2000 pas/jour. Apres une semaine, si t'as pas perdu de poids, tu rajoutes 2000 pas/jour etc.
Si t'aimes pas marcher ou que t'as pas le temps, fais pareil avec des footings par paliers de 20min. Ou de la nage, des arts martiaux, du ping pong... peu importe, ce qui compte c'est de se dépenser plus tout en MANGEANT PLUS.

Garanti a 100% que tu vas recommencer a sécher.
Trust the process, le corps humain marche pareil pour tout le monde.

Salut,

Merci pour cette réponse constructive.

Donc j'augmente les glucides par pallier de 200 calories par jour? C'est énorme non?

Ensuite, je maintiens une activité physique journalière autre que la muscu style 30 minutes de course à pied par jour?

Mais simple question, je m'arrête quand d'augmenter les calories haha? Quand je passerais au dessus des 1600-1700 calories?

[Clamos]

Donc j'augmente les glucides par pallier de 200 calories par jour? C'est énorme non?

Non !
Tu augmentes de 200, et tu restes comme ca au moins 3 semaines voir 1 mois.

Ensuite, je maintiens une activité physique journalière autre que la muscu style 30 minutes de course à pied par jour?

Oui. Sauf que 30min de course a pied par jour c'est beaucoup trop pour commencer. Le but n'est pas de t'épuiser encore plus, mais au contraire de retrouver de l'énergie.
Commence par 3 footings de 30min par semaine, par exemple.
A la fin de chaque semaine, fais un bilan poids. Si ca bouge pas, ne change rien a ta diete et rajoute progressivement de l'activité physique, par exemple +20min de course réparties comme tu veux sur la semaine suivante. Et ainsi de suite.

C'est crucial d'etre progressif et de tracker, car c'est ce qui te permet de trouver ta balance énergetique.

Une fois que tu re-commences a perdre du poids, maintiens le rythme sans rien changer, jusqu'au jour ou tu re-commences a stagner, dans peut-etre 1 mois. A ce moment, tu auras juste a rajouter de nouveau 200 kcal dans ta diete, et a recommencer le processus. Les calories sont tes amies, pas tes enemies.

[MonsieurV]

D’accord j’ai plus ou moins compris.

Et niveau programme d’entraînement, vous me conseilleriez quel type de programme sachant que je suis « assez débutant » ?

[Clamos]

Tout dépend combien de fois tu peux/veux t’entraîner par semaine

[MonsieurV]

Merci pour vos réponses.

Je suis d’accord mais si je souhaite un cheat meal par semaines, il faudra forcément adapter les calories les autres jours non? Si je veux aller au restaurant avec madame une fois par semaine, comment faire pour éviter d’être en surplus au terme de la semaine?

Ensuite autre question liée, certes je fais 1m69 et je suis actuellement à 68 kilos mais je n’ai pas encore les abdos visibles et quelques kilos de gras à perdre. Vous me conseilleriez

1- De me mettre en maintient et pousser fort à la salle? Pour changer la composition de mon corps?
2- De continuer le déficit modérément (500g par semaine). Mon hypothèse préférée
3- Être en surplus calorique léger ? Ce que je n’aime pas comme hypothèse

J’en ai discuté avec mon coach et il m’a dit « encore - 2 kilos puis on passera en prise de masse. Quand tu te trouveras trop gras et re séchera et ça sera plus facile car tu auras créé un peu de masse musculaire » Mais je ne suis pas encore hyper sec donc. Pour moi je devrais descendre jusqu’à 62 kilos puis faire la prise de masse

Et je peux m’entraîner 6 fois par semaine… J’hésite entre un simple full body, PPL, split?

Sachant que je suis débutant +

Désolé pour le temps de réponse, j’ai eu beaucoup de travail

[Yohann003]

Commence par arrêter avec ton coach
Quand je lis encore - 2kg puis prise de masse je me marre.
Avec ton poids taille actuelle pas de déficit
Au pire maintient ton poids et surtout bosse à la salle arrache toi bec un bon programme un bon système de progression et une diete maîtrisée
Et non on ne change pas son total calorique chaque jour
Si tu fais un cheat meal il se lissera sur la semaine ce n est pas un problème
Par contre si c est un cheat meal 1 jour sur 2 ça va pas le faire

[MonsieurV]

Et tu me conseillerais quelle sorte de programme? Je peux y aller 6 jours par semaine.

Oui mais imagine, mon maintient est à 2000 calories. Je mange 1900 calories 6 jours et un cheat meal (donc la journée a 3000 calories disons), bah je serais en surplus et plus en maintient voire léger déficit tu vois?

C’est moi qui ai décidé de me mettre en déficit pour perdre un peu de gras.

Mais son prix me fait un peu chier…

[MonsieurV]

Je viens de lire des articles sur la recomposition corporelle. Vous en dites quoi de ce principe?

[Yohann003]

Je ne suis pas assez calé pour te conseiller un programme.
Perso c est full body 3 fois par semaine
un cheat meal raisonnable n aura pas une grosse influence sur ta diete et le but justement du cheat meal est de lâcher prise.

[Clamos]

Pour les cal, c’est pas sorcier, tout ce qui compte c’est ton apport journalier moyen.

Si tu veux faire un cheat day par semaine à 3000cal, et que tu vises un apport moyen de 1900 par jour, il suffit de faire le calcul : tu dois viser 1720cal le reste des jours de la semaine.

(6*1720+1*3000)/7 ≈ 1900

Pour ton programme d’entraînement, choisis le format que tu préfères tant que c’est cohérent. C’est à dire que tu dois avoir entre 9 et 12 séries de travail en exo poly-articulaires par groupe musculaire.
Les groupes musculaires sont :
- dos + biceps (ça correspond aux exos pull)
- pecs + épaules + triceps (ça correspond aux exos push)
- jambes
Ensuite tu peux ajouter à cette base de l’isolation bras, mollets, abdos etc

[MonsieurV]

Et ceci c’est cohérent ?

Push:
Développe incliné barre - 8-12 reps - 3 séries
Développe couche - 8-12 reps - 3 séries
Dips - 8-12 reps - 3 séries
Développe militaire - 8-12 reps - 3 séries
Élévation latérale - 12-15 reps - 3 séries
Extension triceps barre EZ - 12-15 reps - 3 séries

Pull:
Traction - 8-12 reps - 3 séries
Rowing bûcheron - 8-12 reps - 3 sériés
Rowing T-Barre - 8-12 reps - 3 séries
Oiseau haltère - 12-15 reps - 3 séries
Curl barre - 12-15 reps - 3 séries
Curl marteau - 12-15 reps - 3 séries?

[Clamos]

Le choix des exos parait bien, meme si ca en fait bcp.
Perso j'enleverais un des developpes dans ta seance push, et un des rowings dans ta seance pull.

En PPL tu es sense faire P-P-L-off-P-P-L, donc sur tes deuxiemes seances push pull de la semaine,tu peux varier en mettant les exos que t'as enleve de tes premieres seances.

Et la seance jambe ?

[MonsieurV]

Je vais tout simplement faire celle-ci non?

[MonsieurV]

Je viens d’aller sur le site et il y a un full body avec deux séances différentes. Ça peut-être bien ça non?

Et bon réveillon à tous

[Clamos]

Full body 3x par semaine c’est un excellent format.

Celui du site est bien, mais hésite pas à le personnaliser.

Joyeux Noël

[MonsieurV]

Salut, je suis en train de me tâter à prendre un coaching à distance…

Je ne sais pas votre avis là-dessus?

[Matt95]

Je n’ai pas d’expérience de coach à distance mais je suis plutôt sceptique: l’avantage d’un coach c’est surtout qu’il soit avec toi lors de ta séance afin de s’assurer que tu effectues correctement les mouvements des exercices. Avec un coach à distance, cet avantage disparaît totalement: de ce fait, je ne vois pas forcément la plus-value d’un coach à distance va poser des questions sur un forum de musculation.

[MonsieurV]

Bah je vais vous en poser une alors…

Je commence à atteindre mon objectif en terme de poids, j’ai encore 3-4 kilos de gras à virer afin d’être bien bien bien sec (on ne voit pas encore mes abdos actuellement).

Mais vous me conseilleriez de me mettre en prise de masse? Ou manger à ma maintenance pour changer ma composition corporelle?

Mais pour les deux cas, je gagnerais plus de muscle en prise de masse que si je mange à ma maintenance non?

J’espère que vous m’avez compris ahah

[Yohann003]

Tu ne prendras pas de muscle en déficit et quasi rien en maintenance.
A toi de savoir ce que tu veux faire.
Sachant que plus tu vas forcer pour perdre du gras plus tu vas le reprendre facilement dès que tu vas remanger normalement et encore plus en prise de masse.

[MonsieurV]

Et en prise de masse, je devrais viser un gain de combien de kilo par semaine?

Même étant débutant je ne prendrais pas de muscle en maintenance?

[cocokais]

Hello

Tu ne nous a pas dit pourquoi tu ne faisait pas les jambes ?