Question programme dos suite à vieille blessure

[Jared62000]

Bonjour à tous, je viens vers vous afin d'obtenir de l'aide.

Contexte :
J'ai repris la musculation en décembre dernier, je fais principalement un full body le temps de récupérer une base suffisante.
Je suis plutôt satisfait des progrès mais j'aimerai réintégrer 2 exercices que j'adore : le SDT et le squat.

Malheureusement, je me suis fait un lumbago pendant le confinement suite à des travaux et il repointe le bout de son nez de temps en temps. Faire du SDT et des squats sont devenus compliqués.
Suite au lumbago, j'ai fait pas mal de séances de kiné, il m'avait conseillé de reprendre la muscu et le SDT pour éviter que ça revienne.

En mars de cette année, j'ai voulu retenter le SDT avec 40kg, 4 séries de 8. Au bout de la 4eme série, je me reblesse et repars avec un lumbago qui aura trainé quelques semaines.

Depuis juin j'ai inclus du banc à lombaires à chaque séance et depuis octobre j'ai rajouté du poids pour l'exécution. J'ai aussi inclus du yoga pour le dos dans ma routine pour prévenir les douleurs.

Je suis convaincu que les exos de type SDT sont le meilleur moyen pour moi de prévenir mes futures blessures mais vu mon dos en mousse, je dois faire très attention et y aller de manière extrêmement progressive.

Question :
Quels seraient selon vous les exercices ou le programme à tenir pour pouvoir reprendre à terme le SDT?

- SDT sumo avec haltères de faible charge pour débuter? (J'ai retenté ce jour avec 2 haltères de 3kg, RAS)
- Jefferson curl?
- Superman?
- Bird dog?
- Autre?

Merci à ceux qui prendront le temps de répondre.

[Yohann003]

Salut
Je profite de ce post pour avoir quelques conseils également
Un peu dans le même cas j ai repris tranquillement en y allant mollo sur l augmentation des poids
je viens d essayer une ceinture type haltérophilies
Je ne sais pas si c est une bonne ou mauvaise idée mais ça me rassure sur la tenue de mes lombaires

[Tommy]

Pour les lumbago faut renforcer toute la sangle abdominale et le gainage