Salut tous le monde
J'ai des retards musculaires à rattraper (arrière épaule et lombaires) et je voudrais savoir comment l'intégrer dans mon programme actuel sans régresser sur mes performances acquises.
Selon vous, dois-je modifier mon programme existant pour y intégrer les exercices/techniques d'intensification en minimisant les autres de façon à maintenir mon niveau sur les autres groupes musculaires ou dois-je isoler une séance pour me consacrer entièrement à ces retards tout en continuant mon programme classique les autres jours ?
Toute autre idée est la bienvenue.
Nota : je m'entraîne du lundi au vendredi avec un programme de type split.
Merci !
Rattraper des retards
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Wakiza86
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cdsb90
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Re: Rattraper des retards
Il faut l'intégrer dans l'ensemble du programme.
Il faut un travail d'isolation sur les lombaires et deltoides postérieurs, en utilisant des machines. Ex : butterfly retourné pour les deltoides (en courbant bien le dos pour ne pas enclencher les trapèzes), machines lombaires ou extension au banc lombaire. 4 séries de 12.
Dans le reste du programme, il faut un exo polyarticulaire qui les travaille aussi. Pour le delto, les tractions large, pour les lombaires, le sdt ou bien tirage horizontale en supination.
On peut alléger son programme sur les bras, qui sont souvent trop sollicités.
Il faut un travail d'isolation sur les lombaires et deltoides postérieurs, en utilisant des machines. Ex : butterfly retourné pour les deltoides (en courbant bien le dos pour ne pas enclencher les trapèzes), machines lombaires ou extension au banc lombaire. 4 séries de 12.
Dans le reste du programme, il faut un exo polyarticulaire qui les travaille aussi. Pour le delto, les tractions large, pour les lombaires, le sdt ou bien tirage horizontale en supination.
On peut alléger son programme sur les bras, qui sont souvent trop sollicités.
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Wakiza86
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Re: Rattraper des retards
Merci pour ta réponse.
Je pense déjà faire ce que tu dis, avec des exercices différents. Je suis un programme fait par un coach en salle mais je suis en train de le re-travailler. Voici les parties concernées par les objectifs du topic :
Dans la séance jambes :
Échauffement lombaires au banc lombaires 10 reps à vide, 10 rep 10kg
Deadlift jambes tendues : 4x12
Séance épaules/bras
Butterfly inversé à la poulie (bras en angle droit en fin de mouvement) : 3x12 puis 4ème série jusqu'à l'échec postural.
Ça te semble cohérent par rapport à ce que tu me dis ?
Je fais des tractions en prise large dans ma séance pec/dos. Mais le coach m'avait dit de me concentrer sur l'ensemble de trapèzes, il ne m'a pas parlé des deltoïdes... Je dois donc viser mentalement la totalité du dos hors lombaires ?
À propos de ta remarque sur les programmes bras, comme noté plus haut je fais actuellement épaules/trapèzes supérieurs/bras dans la même séance. Je pense isoler les trapèzes/épaules et faire une séance pec/biceps et dos/triceps puis jambes. Je commence tout juste à y réfléchir.
Je pense déjà faire ce que tu dis, avec des exercices différents. Je suis un programme fait par un coach en salle mais je suis en train de le re-travailler. Voici les parties concernées par les objectifs du topic :
Dans la séance jambes :
Échauffement lombaires au banc lombaires 10 reps à vide, 10 rep 10kg
Deadlift jambes tendues : 4x12
Séance épaules/bras
Butterfly inversé à la poulie (bras en angle droit en fin de mouvement) : 3x12 puis 4ème série jusqu'à l'échec postural.
Ça te semble cohérent par rapport à ce que tu me dis ?
Je fais des tractions en prise large dans ma séance pec/dos. Mais le coach m'avait dit de me concentrer sur l'ensemble de trapèzes, il ne m'a pas parlé des deltoïdes... Je dois donc viser mentalement la totalité du dos hors lombaires ?
À propos de ta remarque sur les programmes bras, comme noté plus haut je fais actuellement épaules/trapèzes supérieurs/bras dans la même séance. Je pense isoler les trapèzes/épaules et faire une séance pec/biceps et dos/triceps puis jambes. Je commence tout juste à y réfléchir.
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cdsb90
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Re: Rattraper des retards
Oui c'est cela.
Pour les tractions, il faut une bonne cambrure dans le mouvement, il faut apporter la clavicule à la barre.
Le pecs/biceps + dos/triceps ne marchent pas. Tu fatigues tes biceps pour ta séance dos. Vaut faire pecs/triceps et dos/biceps. Un seul exo suffit pour les bras dans ce cas de figure.
Pour les tractions, il faut une bonne cambrure dans le mouvement, il faut apporter la clavicule à la barre.
Le pecs/biceps + dos/triceps ne marchent pas. Tu fatigues tes biceps pour ta séance dos. Vaut faire pecs/triceps et dos/biceps. Un seul exo suffit pour les bras dans ce cas de figure.