Damage control

[StringerBell]

Hello tous,

J’ai 55 ans. Homme. Musculation depuis 2 ans. J’ai pris rapidement. Puis stagnation. 5kg en tout. De 70 à 75. Je ne pense pouvoir faire mieux. Mais maintenir ça me va. Je fais 2 fois par semaine chaque groupe. Mais trop de douleurs, je vais réduire à 1 fois semaine alterné avec course à pieds. Je n’ai mal que dans le haut du corps
Donc muscu, cap le lendemain, muscu etc Avec un jour off

Est ce que avec le programme ci dessous je peux maintenir

D’avance, merci


Jour 1 : Pectoraux et Triceps

1. Développé couché ou pompes : 5 séries de 12 répétitions
2. Développé incliné avec haltères : 5 séries de 12 répétitions
3. Écarté couché avec haltères : 5 séries de 12 répétitions
4. Dips sur banc ou entre deux barres parallèles : 5 séries de 12 répétitions
5. Extensions triceps à la poulie ou haltères : 5 séries de 12 répétitions
6. Triceps kickback (extensions triceps avec haltères) : 5 séries de 12 répétitions


Jour 2 : Dos et Biceps

1. Tractions à la barre (ou tirage à la poulie) : 5 séries de 12 répétitions
2. Rowing haltères ou barre : 5 séries de 12 répétitions
3. Tirage horizontal à la poulie ou machine : 5 séries de 12 répétitions
4. Curls biceps avec barre ou haltères : 5 séries de 12 répétitions
5. Curls concentrés (biceps en appui) : 5 séries de 12 répétitions
6. Facepulls (tirage corde pour l’arrière des épaules) : 5 séries de 12 répétitions


Jour 3 : Épaules et Abdominaux

1. Développé militaire avec haltères : 5 séries de 12 répétitions
2. Élévations latérales avec haltères : 5 séries de 12 répétitions
3. Élévations frontales avec haltères : 5 séries de 12 répétitions
4. Oiseau avec haltères (pour l’arrière des épaules) : 5 séries de 12 répétitions
5. Planche (gainage) : 5 séries de 30 à 60 secondes
6. Crunchs ou relevés de jambes : 5 séries de 12 répétitions
7. Russian twists avec médecine-ball : 5 séries de 12 répétitions

[stephenv]

Tu fais 6 séances par semaine ??
Pour moi c'est trop fréquent, + des séances avec beaucoup trop de volume/séries.
D'où les courbatures de fou et les douleurs + le manque de progression.
Sans les jambes, je ferais :

Lundi A, mardi repos, mercredi B, jeudi repos, vendredi A, samedi repos, dimanche B etc. (1 jour sur 2)
Repos = repos ou course à pied.

Séance A

Développé couché 5x10
Tractions 5x10
Développé épaule 4x10
Curl biceps 4x10
Triceps poulie 4x10

Séance B

Dips 5x10
Rowing 5x10
Élévations latérales avec haltères : 3x10 + Oiseau 3x10
Crunchs 5x15 + Planche
Sdt Roumain 4x10 (optionnel.....)

Une fois "digéré" le programme, tu peux varier les répétitions :

A1, B1 : Séries de 10 répétitions
A2, B2 : séries de 6 répétitions.
Lundi A1, mardi repos, mercredi B1, jeudi repos, vendredi A2, samedi repos, dimanche B2 etc. (1 jour sur 2)

Important : essayer de progresser d'une séance à l'autre en faisant un réel suivi.
Un truc comme ça :

Séance A : 23/10/2024
Développé couché 5x10x80kg [10/10/10/10/9/8] (+ 1 répétitions)

Séance A : 27/10/2024
Développé couché 5x10x80kg [10/10/10/10/10/9] (+ 2 répétitions)

Séance A : 31/10/2024
Développé couché 5x10x80kg [10/10/10/10/10/10] Validé Séance suivante 82 kg

Il faut te donner sur peu d'exercices ("peu mais bien") et laisser du temps à la récupération. Surtout à 55 ans.

[StringerBell]

Hello Stephen

Merci de ta réponse

Non. Je ne fais plus que 3 séances de muscu par semaine

Les 3 autres jours c’est course à pieds

C’est interessant ton programme qui « mélange » plutôt que blocs dos, pecs, bras

Ça s’appelle comment ?

Mais 1 seul exercice par semaine pour (par exemple) les triceps, ça me paraît peu

[stephenv]

Tu as 2 séances A dans la semaine, donc 2 sollicitations de triceps. De plus la séance B avec les dips sollicite les triceps.
Je suis persuadé que ce type d'exercice donne des gros triceps bien boursouflés, en tout cas bien plus que la poulie haute.
Pour le programme, on peut dire que c'est un half-body. Il devrait être complété par 2 séances bas du corps.

Si tu fais 3 séances par semaine de ton programme : 1 pec+tri, 2 dos+bi, 3 epaules+abdos, c'est trop peu fréquent pour progresser avec ce type de cycle de 7 jours.
Voir la FAQ de cet article : "On m'a dit qu'il fallait entraîner un même muscle une seule fois par semaine"

Sinon tu as le push/pull/legs (cycle de 5 jours) ici : https://www.musculaction.com/programme- ... l-legs.htm
avec leg = course à pied.

D'ailleurs, pourquoi tu ne fais pas le bas du corps ? Tu as déjà des bonnes jambes ? Parce que la cap ça ne vaut pas du squat et du soulevé de terre pour stimuler la croissance musculaire

[StringerBell]

Merci Je croyais qu’il fallait faire par groupe

Est ce que tu me proposes ce « mélange » pour éviter les blessures ?

Et entre le travail par blocs, et celui là plus varié, quelles sont les différences en termes de résultats ?

[stephenv]

Si le programme est à peu près viable (fréquence/intensité), pour progresser, ce qui compte c'est la surcharge progressive. Donc essayer de progresser d'une séance à l'autre en ajoutant plus de répétitions et/ou de poids, doucement, sans forcer comme un malade ou surcharger la séance.
Pour éviter les blessures, simplement exécuter les exercices correctement, ne pas se surmener et prendre soin de son corps : échauffement spécifique et ciblé digne de ce nom, renforcement, étirements et mobilité. Bien s'alimenter également (ne pas manger trop acide !).
Tu as 55 ans, donc un âge où tu ne peux pas agir comme à 20 ans.
Je pense qu'à partir d'un certain âge ou d'un certain stade d'avancement, la part "bien être" doit prendre le pas sur le "gain de muscle " pur et dur. Mais tu peux évidemment gagner du muscle et faire encore quelques progrès.

[StringerBell]

Merci pour la réponse