Besoin d'aide avis et question pour ma progression

[ltzky]

Bonjour à tous, j'ai besoin de votre aide car malgré un réel intérêt pour la musculation et une envie de bien faire, je peine à progresser.


Contexte :

J'ai 25 ans, je pratique la musculation depuis 5 ans : 3 ans à la maison avec un banc et 2 haltères puis je me suis inscrit en salle il y a maintenant 2 ans.
Avant de commencer la musculation j'étais de nature très maigre (53kg pour 1m77). J'ai donc commencé la musculation il y a 5 ans en me disant je vais manger beaucoup (n'importe quoi) et en mangeant assez de protéines pour pouvoir construire du muscle,
j'ai donc pris du poids sauf que je ne progressait pas beaucoup à l'entrainement (j'ai un travail de bureau et aucune dépense physique en dehors de la musculation et je ne comptais pas mes calories). Je suis arrivé à 63kg 2ans après mes débuts, mais beaucoup de gras, je n'en avais pas vraiment conscience et me disais que c'était un passage obligatoire pour être musclé. Mon poids stagnait ensuite (je ne comptait toujours pas mes calories) et je me suis donc redécidé à manger encore plus. J'ai pris 9kg en 7 mois je suis donc arrivé à 72kg mais là encore plus de gras vu que je progressais très peu à l'entrainement et toujours aucune activité physique en dehors des séances de musculation.
Je me suis ensuite inscrit à la salle en septembre 2022 et j'ai décidé de repartir sur une base saine, je suis donc en déficit calorique depuis aout 2023 avec 10k pas/jour. Je pèse aujourd'hui 60kg(-12kg) et je compte mes calories depuis 3mois.





Alimentation :

Niveau calories je suis à :
- 2500 kcal en semaine, 2200 le week-end car repos
- 10k pas par jour
- 4 entrainements par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi)

Je perds environ 200g par semaine en moyenne.

Un exemple de journée type chez moi :

- petit dej (tous les jours pareil) :
pancake : 1 œuf, 35g avoine, un peu lait amande et 15g sirop érable
shaker : 400ml lait amande, 45g whey native isolate, 70g avoine

- déjeuner :
100g pates, 80g jambon, 10g huile d'olive, 80g haricots verts, 90 g compote pomme.

- gouter (tous les jours pareil) :
barre faites maison : avoine, amande, miel, œufs, chocolat à 60%

- diner :
100g riz basmati, 125g steak, 80g haricots verts, 90g compote pomme, 10g chocolat noir 85%.

Total : 2500kcal (296g glucides, 81g lipides, 135g protéines)




Entrainement :

Push/Pull/legs avec une séance en plus

Push (Lundi) :
- Dev couche machine convergent (4x(6-10), 2min repos)
- Pec deck (4x(10-20), 2min repos)
- Elévations latérales (4x(15-30), 1min repos)
- Extensions triceps poulie haute corde (4x(10-20), 1min30 repos)

Pull (Mardi) :
- Tirage vertical barre droite (4x(8-12), 2min repos)
- Tirage horizontal trapèzes (4x(8-12), 2min repos)
- Low row unilatéral grand dorsal (2x(10-20), 1min30 repos)
- Pec deck inversé arrière épaules (4x(15-50), 1min repos)
- Curl pupitre machine (4x(8-12), 1min30 repos)

Séance "Bonus" (Jeudi) :
- Dev couché incliné smith machine (4x(6-10), 2min repos)
- Traction prise neutre (4x(8-12), 2min repos)
- Elévations latérales unilatérales poulie (4x(15-30), 1min repos)
- Magic triceps haltères (4x(10-20), 1min30 repos)
- Crunch machine (4x(10-20), 1min30 repos)

Legs (Vendredi) :
- Hack squat (4x(8-12), 2min repos)
- Soulevé de terre jambes tendues smith machine (4x(8-12), 2min repos)
- Leg extensions (3x(10-20), 1min 30 repos)
- Machine adducteurs (3x(10-20), 1min 30 repos)
- Extensions mollets unilatérales (3x(10-20), 1min30 repos)

J'augmente la charge lorsque je complète le nombre de reps max de la fourchette. Je progresse environ de 1 rep par série chaque semaine sur les exercices de bases en allant jamais entièrement à l'échec mais toujours proche et en notant mes répétitions en réserve (entre 1 et 3 souvent), car pendant longtemps j'allait TOUS LE TEMPS à l'échec
sur TOUS LES EXERCICES et je ne progressait plus en ayant en plus une technique pas maitrisée et en étant épuisé nerveusement et moralement.
Je dors 8h par nuit.

Photos (matin à jeun au réveil) :

moi à 71kg :
https://ibb.co/SsSz06Y

moi maintenant à environ 60kg :
https://ibb.co/cQJBxsv
https://ibb.co/7vt603g
https://ibb.co/XFXW6wy

évolution de mon poids sur les dernières années :
https://ibb.co/qsZXxnx




Problématique :

Du coup je m'adresse au gens sur ce forum pour avoir vos avis et me faire remarquer s'il y a des choses à changer dans ce que je fais ?
On dit qu'il est possible de prendre du muscle en déficit calorique, mais jusqu'à quand ? Parce que même si pendant mon déficit j'ai progressé sur certains exercices, visuellement j'ai pas l'impression d'avoir pris du muscle (en même temps dur de voir quand on prend du muscle en maigrissant je trouve, non (vu que le muscle est moins volumineux que le gras) ?)
Pensez-vous que je peux repartir sur un léger surplus en voyant les photos ou alors dois-je continuer le déficit ou maintien compte tenu de mon passif en terme de composition corporelle ?
Donner moi votre avis sincèrement, n'ayez pas peur de me dire la vérité, je suis très dur avec moi même et je suis conscient d'avoir un très faible niveau physiquement au vu du temps de pratique et de l'énergie que j'y accorde.
Si vous avez des avis et remarques sur ma morphologie également je suis preneur, merci.

[Clamos]

Bienvenue

Niveau poids, je pense qu’il ne faut pas que tu descendes plus bas, tu n’es pas gras. Si tu maigris plus, tu vas juste perdre le reste de muscle que tu as actuellement.

Niveau entraînement, que veux tu dire quand tu dis que tu progresses pas ? Tu fais bien une surcharge progressive ?

[ltzky]

Salut, merci pour ta réponse.
En fait je ne suis pas gras mais il me reste du gras sur le bas du ventre/dos et poignets d'amour. Visuellement j'ai pas l'impression de progresser mais je me dis que c'est peut être normal vu que j'ai très peu de muscles et que je suis en déficit.
A l'entrainement je progresse légèrement en charges genre 1rep de plus par série. Je fonctionne par fourchette de rep et quand je valide la fourchette j'augmente la charge, mais il m'arrive de repartir de plus bas en charge quand je trouve que la technique est dégueulasse/pas maitrisée

[Yohann003]

C est toujours moins évident de progresser en déficit

[Matt95]

Salut, niveau récupération t'es comment ? Tu réussis à bien dormir ? Je dis ça car si tu ne te dors pas suffisamment après tes séances, tu auras beau faire tous les exercices que tu veux, ça va freiner énormément ta progression.

[ltzky]

Salut Matt, oui je dors très bien 8h par nuit sans me réveiller donc j'ai largement assez de sommeil. Je sais que le sommeil c'est là où se reconstruit le muscle et de ce côté là j'ai aucun problème

[dirtyhous]

Salut, merci pour ta réponse.
En fait je ne suis pas gras mais il me reste du gras sur le bas du ventre/dos et poignets d'amour. Visuellement j'ai pas l'impression de progresser mais je me dis que c'est peut être normal vu que j'ai très peu de muscles et que je suis en déficit.
A l'entrainement je progresse légèrement en charges genre 1rep de plus par série. Je fonctionne par fourchette de rep et quand je valide la fourchette j'augmente la charge, mais il m'arrive de repartir de plus bas en charge quand je trouve que la technique est dégueulasse/pas maitrisée

Salut,
tu n'es pas gras du tout, tes abdos sont visibles et t'es à pdc-17 !

Arrêtes ce déficit et commence à augmenter doucement tes calories avec une bonne répartition des macros.

Quant aux entraînements, sur 4 jours vaut mieux faire un half.
là tu fais 3 fois le haut et qu'une fois le bas.

Je pense aussi qu'après 5 ans, tu pourrais mixer poids libres et machines et faire du développé couché barres ou haltères par exemple etc

[ltzky]

Salut,
tu n'es pas gras du tout, tes abdos sont visibles et t'es à pdc-17 !

Arrêtes ce déficit et commence à augmenter doucement tes calories avec une bonne répartition des macros.

Salut, quand je pince mon bas du ventre je peux attraper plusieurs cm, les abdos sont là mais je reste un peu gras quand même. C'est pour ça que je demande parce que je sais pas s'il vaut mieux que je vire tout le gras où que je reparte en surplus, mais bon si je vire tout le gras je sais pas ce qu'il va me rester après et quel poids je ferais. donc je vais repartir sur un léger surplus comme vous me le conseillez.

Je pense aussi qu'après 5 ans, tu pourrais mixer poids libres et machines et faire du développé couché barres ou haltères par exemple etc

Pourquoi tu dis ça ? Tu estimes que les machines sont plus pour les débutants ?
Avant je faisais bcp de développés haltères mais je progressais plus et en plus quand tu augmentes de 4kg à chaque fois alors qu'a la machine tu peux augmenter de 2,5kg... Je préfère y aller plus progressivement

[dirtyhous]

Je pense aussi qu'après 5 ans, tu pourrais mixer poids libres et machines et faire du développé couché barres ou haltères par exemple etc

Pourquoi tu dis ça ? Tu estimes que les machines sont plus pour les débutants ?
Avant je faisais bcp de développés haltères mais je progressais plus et en plus quand tu augmentes de 4kg à chaque fois alors qu'a la machine tu peux augmenter de 2,5kg... Je préfère y aller plus progressivement
[/quote]

non pas spécialement pour les débutants et ça dépend des machines.
Mais je trouve qu'en général, c'est plus dur en poids libres que sur machine, pour l'équilibre notamment.

Pour moi, le mieux c'est un mix des 2 pour tirer les avantages des 2.

[ltzky]

non pas spécialement pour les débutants et ça dépend des machines.
Mais je trouve qu'en général, c'est plus dur en poids libres que sur machine, pour l'équilibre notamment.

Pour moi, le mieux c'est un mix des 2 pour tirer les avantages des 2.

Oui je suis d'accord avec toi vu que sur une machine dc pecs tu peux pas bouger d'avant en arrière donc t'es plus stable, donc tu peux mettre plus lourd. Du coup moi je vois pas l'intérêt et les avantages de s'entrainer avec moins de stabilité c' est pour ça que j'utilise que les machines maintenant

[Yohann003]

En bossant avec des machines non guidées tu engages plus de muscles pour te stabiliser et maintenir le déroulement de ton exo

[Tommy]

Tres bien meme

[Clamos]

Très très bien