Que pensez vous de ma progression ?

[beer55]

Bonjour à tous,

je suis nouveau sur le forum et viens chercher un peu d'aide pour continuer à progresser.
J'espère que je poste au bon endroit, sinon je le déplacerai. Entre la rubrique Débutant, Entrainement de muscu et Programme de muscu, j'ai un peu hésité.

Suite à une blessure au mollet fin 2023, j'ai voulu faire un sport du haut du corps, donc j'ai commencé en janvier 2024 la muscu. ca fait donc 8 mois de muscu. j'ai 45 ans et j'ai toujours été sportif (tennis, foot, velo,...), mais jamais de muscu. 1,87 pour 80 kg environ. Le but recherché est l'hypertrophie. N'y connaissant rien, j'ai fait appel au coach de la salle où je vais, et je me suis laissé guider. Il m'a donc fait faire du split depuis janvier avec 3 séances par semaine : Epaule + Pecs + Dos. De 3 à 5 exos par séance avec 4 séries par exo, soit une vingtaine de série par séance (et donc aussi par semaine) et par groupe musculaire. J'ai aussi modifié un peu mon alimentation pour augmenter ma dose de protéine, je vise les 2g par kilo de poids de corps. Et je complète par de la whey car sinon je n'atteint pas le quota. Je me force aussi à boire davantage d'eau et j'ai arreté l'alcool.

Mon planning type est le suivant :
L = muscu (dos)
M = tennis
M = muscu (pecs)
J = tennis
V = muscu (epaules)
S = repos
D = foot ou repos

mes séances muscu prennent autour de 1h15. Au niveau de l'intensité que j'y mets, je me fais assez mal. Je vise les 10/12 reps. si peux dépasser alors je mets un peu plus de poids. je vais assez souvent jusqu'a la dernière ou avant dernière rep que j'ai en réserve.

Niveau résultat, je suis qu'a moitié satisfait. En terme de performance, j'ai pas mal augmenté les poids, même si j'ai un peu baissé récemment. Mon coach m'a expliqué que c'etait normal de temps en temps de stagner voire de régresser un peu, surtout apres une période de quelques mois de progression. Exemple sur le développé couché où je suis passé de peut etre 50kg au départ à 87kg debut juin. J'ai du perdre une dizaine de kilo depuis, la pause des vacances d'été n'ayant pas aidé... C'est sur le coté hypertrophie que je suis un peu déçu. Franchement, de l'extérieur, apres 8 mois de muscu, on ne voit pas de changement. Peut etre un tout petit quelque chose sur les bras et les pecs, mais vraiment léger. Sur la balance j'ai pris 2/3 kg, mais pas dans le ventre !! je vais poster une photo d'aout 2023 et une autre d'aout 2024 pour que vous puissiez comparer

qu'est ce que vous pensez de ma progression ? normal ? trop lente ?
de mon programme ? rester sur du split ? passer en full body (ou juste tout le haut du corps à chaque séance)? inclure les jambes ? au départ avec mon soucis au mollet, je voulais ne pas faire les jambes, mais maintenant mon mollet devrait le supporter. Le truc c'est que quand je vois le peu de developement sur le haut du corps que j'arrive à obtenir, alors si je dois faire un groupe musculaire en plus toujours sur 3 séances, ca sera pire.

merci pour vos avis/remarques

2023:

2023.jpg

2024:

2024.jpg

[Matt95]

Salut ! Par curiosité tu es à combien de calories par jour ?

[beer55]

Aucune idée. J’ai jamais compté ni meme estimé. Je me force a augmenter mes prot, je me limite sur le sucre, pas de soda, pas d’alcool, pas mal de legume. Voila. Tu penses qu’il pourrait me manquer des calories ?

[Camaris]

Salut.

Ton trop peu de résultats viens de ta programmation.

1 : Pas de jambes.
2 : Sur trois jours privilégie 3 fullbody. Commeca tu pourra travailler les jambes en gardant ton format trois jours.

Difficile de juger ce qu'il en est côté diet' en l'absence de détails. :/

[beer55]

je note le fait que j'ai jamais fait les jambes. je vais m'y mettre !
je vais aussi essayer d'estimer mes calories sur la semaine à venir, et je vous tiens au courant
merci

[Clamos]

+1
Je suis prêt à parier que si tu commences à faire les jambes sérieusement, tu débloquerais ta progression y compris sur le haut du corps