Nouveau programme moins de douleurs

[StringerBell]

Hello tous !

J’ai 55 ans. Musculation depuis 1,5 ans

J’ai des douleurs, épaule gauche, et tendons biceps intérieur coude

Je fais une semaine de pose ce qui m’a donné le temps de réfléchir à un nouveau programme que j’ai essayé de faire moins traumatisant

Je ne mets pas les jambes, je cours beaucoup

Haut du Corps
Jour 1 : Pectoraux et Triceps
1. Développé couché avec barre : 4-5 séries de 8-10 répétitions
2. Développé incliné avec haltères : 4-5 séries de 10-12 répétitions
3. Pompes inclinées (mains sur un banc) :4-5 séries de 12-15 répétitions
4. Dips entre deux bancs : 4-5 séries de 10-12 répétitions
5. Pompes classiques : 4-5 séries à l’échec
6. Extensions triceps au-dessus de la tête avec haltère : 4-5 séries de 10-12 répétitions
7. Extensions de triceps à la poulie (ou haltère) : 4-5 séries de 10-12 répétitions.

Jour 2 : Dos, Épaules et Biceps
1. Tirage vertical à la machine : 4-5 séries de 8-10 répétitions
2. Tirage horizontal à la machine : 4-5 séries de 10-12 répétitions
3. Développé militaire avec haltères (assis) : 4-5 séries de 8-10 répétitions.
4. Élévations latérales avec haltères : 4-5 séries de 12-15 répétitions
5. Oiseau avec haltères : 4-5 séries de 10-12 répétitions
6. Curl biceps avec haltères : 4-5 séries de 10-12 répétitions
7. Curl concentré avec haltère : 4-5 séries de 10-12 répétitions

D’avance, merci de votre coopération

[Yohann003]

Salut
Il faudrait avant tout trouver l origine de cette douleur car ce n est pas en changeant de programme que ça va s arranger voir même se dégrader
Ne pas mettre les jambes est une erreur
La course ne remplace pas des exos jambes comme le squat ou sdt
De même des exos abdos gainage sont intéressant à intégrer également

[StringerBell]

Merci de la réponse

Oui, je vais rajouter du gainage et surtout des étirements/streching

Après chaque séance et peut être chaque matin si j’ai le courage

Il faut juste que je me fasse un programme

Pour les douleurs, à mon âge si tu ne fais rien dès que tu as mal qq part, tu sors pas de ton lit

Travail, âge, vie quotidienne, charges trop lourdes

J’avais vraiment une grande douleur aux tendons des biceps, j’en réduis et c’est passé

Si il existe une appli gratuite pour le stretching avec un Timer

Je vais regarder ça

Merci en tout cas