débutant...

[nm75]

Bonjour à tous,

J'aimerais aborder la musculation... sans m'y mettre complètement ni sérieusement.
Un peu donc.
J'ai acheté un livre de Christophe Carrio qui ne me dit rien...
En ce moment, je fais chaque jour 1 série de 15 squats et 1 série de 30 pompes.
J'envisage d'acheter une chaise romaine pour faire des dips et des relevés de jambe.
Qu'en pensez-vous ?
Et quelle chaise romaine peut être intéressante sur le marché ? Quel prix mettre ?

A vrai dire j'ai fait un petit peu de musculation en 2015 et j'arrivais à 14 tractions bien propres,
aujourd'hui ayant réessayer la moitié d'une.

[Yohann003]

Salut
Tu peux commencer par consulter les différentes rubriques du site pour avoir quasi toutes les réponses à tes questions aussi bien programmes exercices nutrition etc.

[nm75]

Tu veux parler du guide du débutant ? Je n'ai pas vu de passages sur la chaise romaine.
Et que dire de mon micro-programme ?

[Yohann003]

En haut à droite tu as site MC
Voici le lien
https://www.musculaction.com/

[nm75]

Je cherche plutôt un commentaire plutôt qu'un programme.
Je me vois mal faire tout le programme.

[cdsb90]

Avec une chaise romaine, tu peux faire des dips et des élévations de bassin. Et s'il y a une barre de tractions, différentes possibilités de tractions. L'idéal est une barre multiprise qui permet de faire serrée, prise neutre et prise EZ

[nm75]

J'a acheté la chaise romaine le mois dernier, à 200 euros.
Par jour, je fais 1x15 squats + 1x15 ou 2x15 dips + parfois 1x20 relevés de jambe
en dépit d'une alimentation saine à bases de légumes et de riz basmati, mon ventre ne dégonfle pas, dommage.

[nm75]

Bonjour, j'ai augmenté mes performances. Maintenant, 31 juillet, je fais :
- petit échauffement
- 20 squats complets jusqu'aux chevilles
- 40 pompes standard
- 20 dips
- 30 relevés de jambes
- 10 tractions "australiennes"
- 5 tractions dont 4 complètes
- 50 crunches
- 30 remontés d'altère à 10 kg

Par contre, j'ai toujours ma stéatose et mon ventre un peu bedonnant, 92 cm pour 1m67

[Matt95]

Niveau nutrition t'es comment, tu suis ton apport calorique et ta répartition glucides / protéines / lipides ?

[nm75]

Hello Matt !

Pour l'alimentation : aucune glucide vide, très peu de pâtes et riz, toujours complet, fruits et légumes, un petit peu de laitage, beaucoup de viande. Par contre, je crois que je mange trop et que mes portions sont trop importantes pour mes besoins énergétiques.

Sur un autre forum, on m'a dit, en riant, que mon programme, ce n'était que l'échauffement. Est-ce que je dois me mettre à la fonte ? Il y a un Fitness Park à côté de chez moi. Un des avantages, ce serait de varier mon programme que je fais 5 fois par semaine.

Qu'en penses-tu ?

[nm75]

cdsb90, peux-tu me préciser ce qu'est une élévation de bassin ?

[Matt95]

Pour l'alimentation : aucune glucide vide, très peu de pâtes et riz, toujours complet, fruits et légumes, un petit peu de laitage, beaucoup de viande. Par contre, je crois que je mange trop et que mes portions sont trop importantes pour mes besoins énergétiques.

Sur un autre forum, on m'a dit, en riant, que mon programme, ce n'était que l'échauffement. Est-ce que je dois me mettre à la fonte ? Il y a un Fitness Park à côté de chez moi. Un des avantages, ce serait de varier mon programme que je fais 5 fois par semaine.

Qu'en penses-tu ?

Salut !

1/ Tes aliments ont l'air sain, mais ton total calorique journalier est à combien ?

2/ FP est une très bonne chaine de salles de gym, je t'encourage grandement à t'y inscrire si tu peux, ton entrainement y sera forcément plus varié / complet qu'à la maison !

[nm75]

Hello Matt,

1/ je ne connais pas mon total calorique

2/ je vais m'y inscrire la semaine prochaine, je pense

[nm75]

2/ je commence un programme de jogging aussi

[Matt95]

Imo tu devrais aussi t'occuper de savoir quel est total calorique, c'est vraiment une variable importante à connaitre pour favoriser la prise du muscle et/ou perte de poids

[nm75]

Mon BMR est de 1500 et le TDEE devrait être 2000 calories par jour. Dans une perspective de sèche, je devrais consommer moins de 2000 calories par jour : 72 g de lipides, 125 g de protéines, 210 g de glucides.

[Matt95]

Quel est ton poids actuel ?

[nm75]

72 kg

[Matt95]

125gr de protéines pour ton poids ça me semble faible, normalement on conseille d’être à 2,2 gr par kg de poids de corps, donc toi ça te ferait entre 155 et 160 gr.

[Yohann003]

2,2 c est plutôt le maxi conseillé

[Matt95]

OK, j’ai peut être été un peu excessif alors

[Clamos]

125gr c'est bel et bien un peu bas, cela dit

[nm75]

Merci pour ces précisions.
Pardonnez ma naïveté, car je connais très peu la nutrition,
mais 150 g de protéines, c'est par exemple 150 g de viande par repas, avec 3 repas par jour ?

[nm75]

J'aimerais aussi effacer la graisse abdominale, c'est même la priorité.
J'ai 92 cm pour 1m66, je ne sais pas si vous connaissez l'IRC,
mais j'aimerais atteindre 80 cm.

Je marche beaucoup, deux heures par jour.
Il faudrait courir, peut-être, selon cette vidéo :

[Yohann003]

Je vais te faire la même réponse qu en 2023
tu as toutes les infos sur la nutrition et autre sur ce site
Encore faut il faire l effort de regarder

[Matt95]

Non 150 gr se viande n’est pas du tout égal à 150 gr protéines. En fait dans tous les aliments tu as trois types de macro-nutriments, à savoir les glucides, lipides et protéines, que tu retrouveras en plus ou moins grande quantité en fonction de l’aliment en question. Par exemple, dans 100gr de steak, il n’y en moyenne que 20gr de protéines, le reste étant de l’eau et de la graisse. Pour calculer de manière précise tes apports en macro nutriments ainsi que ton apport calorique total il est recommandé d’utiliser une application spécialisée (par exemple, moi j’utilise LIFESUM) dans laquelle on scanne ses aliments et qui permet justement d’identifier leur teneur en macro nutriments et calories

[nm75]

J'ai lu les rubriques de ce forum, Yohann. Notamment la sèche expliquée par rockmyparty.
Et bien plus encore !
je l'ai relue mais
je ne me vois pas peser mes aliments et calculer une baisse des apports caloriques progressive.

Je pense manger moins en général, manger par exemple poulet poisson oeufs, un peu de pain complet, des légumes et fruits, céréales complètes, de l'huile d'olive, des avocats, des noix + beaucoup d'eau... et "m'écouter"

Je demande à ceux qui veulent bien me répondre quelques précisions pour me guider,
mais pas avoir une méthode à suivre.

[Clamos]

J'aimerais aborder la musculation... sans m'y mettre complètement ni sérieusement.

Je suis pas sûr que ce soit une très bonne approche

[Matt95]

je ne me vois pas peser mes aliments et calculer une baisse des apports caloriques progressive

Si tu ne veux pas peser tes aliments / compter tes calories, tu auras forcément beaucoup moins de résultat, voir potentiellement pas de résultats du tout si ton alimentation n'est pas adaptée à ton entrainement et ne te permet pas de construire du muscle

Je suis pas sûr que ce soit une très bonne approche

+1 également, si tu pars avec l'idée de ne pas faire les choses sérieusement, tu n'auras jamais de résultat. Désolé d'être cash mais c'est la réalité.

[Yohann003]

Pas d investissement personnel = pas de résultats malheureusement

[nm75]

Je souhaite m'y mettre sérieusement, maintenant, non plus en dilettante. Mon objectif est de perdre de la masse graisseuse, donc je dois limiter les glucides tout en continuant mon petit sport.

Je verrai également avec le coach de la salle FP quand j'y serai, car c'est une chose de lire un texte, c'en est une autre d'être un brin guidé. S'il faut peser les aliments, je ne sais pas si je le ferai.

C'est vrai que je mange beaucoup sans faim, par habitude.

[Clamos]

Peser les aliments n’est pas obligatoire, mesurer à la louche suffit. Mais effectivement il faut mesurer d’une manière où d’une autre

[nm75]

Voilà, je me suis inscrit à un Fitness Park non loin de chez moi, hier. Comme j'y avais à pied, cela me fait un pré-échauffement... J'ai réalisé ma première séance, c'était amusant ; par contre je n'ai aucune courbature aujourd'hui.

[nm75]

Bonjour,

Je suis allé cinq fois au Fitness Park depuis la dernière fois... c'est heure de pointe entre 14h et 21h semble-t-il et les machines sont prises d'assaut. Ce n'est pas pratique, il faut une tactique de gestion de choix des machines et renoncer à certaines...
Finalement, je fais mon programme de callisthénie + marche 1h30 sauf quand je vais au FP. Pas besoin de repos.
Mais je me demande si je ne vais pas résilier l'abonnement.
Mon ventre n'a pas dégonflé, je suis toujours aussi adipeux, par contre des muscles sont "apparus", surtout les pectoraux et les biceps. Je suis assez content et je me sens plus en forme qu'autrefois, cependant il y a le ventre.
J'ai décidé de manger des portions plus petites mais tout cela n'est pas très organisé.
Vous me direz que tant que je ne pèserai pas mes aliments, je ne ferai aucun progrès

[Matt95]

Disons que tes progrès seront forcément plus limités. Ce qui t'aidera vraiment c'est en effet de peser tes aliments et de connaitre leur apport calorique ainsi qu'en protéines / glucides / lipides.

[nm75]

donc... je dois acheter une balancette.... peser le morceau de viande, en déduire la masse des glucides, protéines et lipides, et ce pour tous les aliments du repas. Je me demande si arithmétiquement je vais y parvenir.

[Yohann003]

Rien de bien compliqué mais il faut tout peser.

[Matt95]

Tu peux également utiliser une application qui scanne les produits (qui ont un code-barre, bien sûr) et te dis automatiquement leur apport calorique ainsi que la répartition protéines / glucides / lipides. Perso j'utilise LIFESUM, elle est assez facile d'utilisation