Traction à la barre selon ma personne

[Albertoo]

Bonjour,

Je souhaite savoir comment travailler efficacement le dos, principalement le haut.

le but me redresser car je fais 1,92 et j'ai tendance à me pencher en avant au fil du temps, (le passage chez l'osthéo m'aide à me redresser).

Plutôt supination, pronation, développement total ou pas ?

Merci !

[Fred le dur]

Salut Alberto,
Surement que ton Ostéo peut déjà t'indiquer ce qui est le mieux adapté à ta situation.
Sinon d'une manière générale le fait de se recroqueviller en avant peut-être causé par de nombreux facteurs comme par exemple un déséquilibre entre les pecs et les dorsaux (même si cette théorie à tendance à être remise en cause ces dernières années).

L'idéal dans tous les cas et de réussir à avoir un travail homogène sur l'ensemble des muscles. Et dans cette logique varier les exercices et les prises pour le dos afin de cibler les différents muscles (Grand dorsal, romboides, grand rond, deltoide...)

Je rejouterais de ne pas sous-estimer le travail sur les délto postérieurs, on est nombreux à avoir ce fameux retard d'arrière d'épaules qui peut amplifier le phénomène.

[Albertoo]

Salut

Oui l'ostéo est en vacance lol. mais pour en revenir à ce que tu dis, sur le recroquevillement c'est du à la posture au travail toujours en tirant sur les bras et abdos. en faite comme pour tout le monde ont a plus tendance à se pencher vers l'avant plutôt que vers derrière

Sinon pour en revenir à l'exercice c'est quoi le mieux ?

[cdsb90]

Il faut faire les deux prises en sortant la poitrine et l'amener à la barre, il faut tirer les coudes en arrières et contracter les omoplates.

[Albertoo]

c'est mieux de travailler en pronation donc ? car il faut descendre où et monter où c'est pas très clair les infos la dessus ?

Une vidéo précise la dessus ?

[desmonts]

En principe la traction "de base" c'est en pronation , surtout pour les dos ,après tu peux aussi le faire en supination mais ça taxe plus les bras et moins le dos du coup...

[Fred le dur]

Salut,
Désolé pour le délai de réponse, je me suis pas connecté sur le forum depuis kkes jours
Je vais essayer de t'apporte mon humble aide dans ce domaine...

• Pour les tractions, il n'y en a pas une meilleure que l'autre, l'ideal est toujours la variété. La meilleure vidéo que j'ai là dessus est en anglais (comme souvent) :

https://youtu.be/UfhT0OSUU0w?si=2KOh1a5qrber1mD_
Vidéo très complète si tu comprends un peu l'anglais.
j'ai aussi trouvé un article, beaucoup plus sommaire, mais en français cette fois :
https://barresdetractions.fr/guide-spor ... anatomique

Les tractions supinations, bien que je sois le premier à les utiliser pour bosser les bibi, sont aussi hyper efficaces pour les muscles du dos. Comme souvent c'est une question d'exécution et sur quoi tu te concentres. Si tu essaies de "verrouiller" tes coudes un maximum lors des tractions supination et de focaliser le mouvement sur la rotation des épaules tu vas focaliser le travail sur les muscles du dos.C'est un exercice difficile à maitriser et souvent plus efficace à travailler à la poulie par exemple ou on a un meilleur contrôle de la charge.

• Pour les délto, celui qui explique ça le mieux pour moi c'est Essan NFC, tu trouveras plein de vidéos sur sa chaine.

Exemple : https://youtu.be/Yk4kA-q_IVU?si=XQFsikZo7PR5sIqx

J'espère que ça t'éclairera et si entre temps ton ostéo est rentré, n'hésite pas à partager son feedback, ça m'intéresse.

[Albertoo]

Salut ,

Alors pour ma part, ce que je recherche avec cet exercice c'est le renforcement du dos.

Je mesure 1,92m et la partie "sensible" c'est le dos.

Ensuite, pour l'exercice comme vu que j'ai de long bras, c'est donc je pense, un peu plus "compliqué" et donc savoir où je commence et où je m'arrête.

J'irai regarder la vidéo, merci

[cdsb90]

Je fais 1m95, et les tractions c'est ma vie. Tu peux faire un cycle en prona, un en supi, ou alors alterner prona et supi, ou faire 2 séries de prona puis 2 de supi. Il faut varier.

La supination ne sollicite pas plus les bras, c'est un mythe. C'est que l'exécution n'est pas bonne. Il faut cambrer le dessus du dos et tirer les coudes en arrière. La cambrure est plus appuyée qu'en pronation. Les biceps chauffent plus quand on est droit, car on n'engage pas assez les dorsaux.

Il faut garder toujours un coude plié en bas. Les trapèzes gardent la contraction, ils se détendent pas complétement

[Albertoo]

Oui en lisant les spécificité de chaque je pense aussi alterner entre pronation/supination

J'ai noté autre chose lors de la lecture, c'est le diamètre de la barre, parce que j'ai de grand main aussi lol, et en y repensant c'est vrai que si elle est trop petite ça sollicite beaucoup les avant bras clairement

Va falloir trouve une barre adaptée maintenant

[cdsb90]

Il ne faut pas trop gros non plus. Il faut pouvoir tout prendre avec le pouce sur le dessus en pronation.

[Albertoo]

j'ai de grand main ahah, mais de tout façon ça pas plus loin que 38mm