Bas du ventre gonflé et skinny

[vljy]

Salut,

Pour faire le plus court possible, comme vous le voyez sur la photo, j'ai le bas du ventre gonflé. (Ça fait comme une "bosse"). Le souci est que je suis relativement maigre (voir trop). (Je pèse 54kg pour 1m70).

Je pratique pourtant de la musculation mais je n'ai jamais réussi à perdre ce bas du ventre. Le problème est donc que je stagne complètement. Je ne pense pas qu'une sèche soit une solution adaptée (étant donné que je suis déjà bien trop maigre).
Et j'aurais peur de prendre simplement encore plus de gras et de bas du ventre en faisant une prise de masse.

Je ne sait donc pas vers quoi me tourner. J'essaye actuellement un léger déficit de -200 calories max pour continuer en même temps à garder voir prendre du muscle tout en essayant de perdre ce bas du ventre. Je ne sais pas vraiment si c'est la bonne approche car je n'ai pas vu de changement dans le miroir.

J'arrive vraiment pas à déterminer la cause de ce bas du ventre gonflé, malgré le fait que je vais à la salle régulièrement et que j'applique une surcharge progressive.

J'ai également fouillé sur internet et j'ai vu que ça pouvait potentiellement venir d'une cambrure du dos mais là pour le coup on voit vraiment que c'est du gras (rien qu'en l'attrapant).

Et pareil pour tout ce qui est intolérance au lactose ou autre, je n'ai pas l'impression d'avoir réellement ce problème. (Je n'ai pas de douleurs ou tout autre symptôme décrit lors d'une intolérance au lactose).

J'ai également pensé que ça pouvait venir de mon alimentation en elle-même, mais le problème est que je mange déjà sainement. J'ai même complètement arrêté les féculents, mêmes complets (riz, pâtes) pour les remplacer par des légumineuses (haricots rouges, haricots blancs, lentilles et également patates douces).

(J'ai aussi vu que ça pouvait venir d'un potentiel problème de transit, mais techniquement ça rejoint l'alimentation). Et par la même occasion ça pourrait être simplement l'estomac qui est gonflé, mais compliqué de trouver la réelle cause..)

Je suis donc vraiment rendu à un stade ou je ne sais pas quoi faire.. car j'aimerais vraiment perdre ce gras mais également à la fois prendre du poids car je me trouve trop maigre.. le choix est compliqué.

Je vous met juste ici les aliments que j'inclu dans ma diète et que j'alterne en fonction des jours :

- Escalopes de poulets
- Viande hachée 5%
- Truite fumée / Pavé de saumon
- Thon en conserve
- Parmesan
- Haricots rouges
- Haricots blancs
- Lentilles
- Patates douces
- Oeufs
- Yaourts grecs
- Légumes verts
- Amandes
- Pistaches
- Bananes
- Avocats
- Dattes

Voilà ma diète en globalité, pour le moment je fait presque aucun changement sur celle-ci.

(Ça m'arrive aussi de manger du pain aux grains, mais je ne pense pas que ça soit la cause étant donné que j'avais tout de même le ventre gonflé même sans en manger).

Merci par avance à tous ceux qui pourront m'aiguiller.

IMG_5878-min.jpg

[Matt95]

Salut,

Je laisserai les experts se prononcer mais 54kg pour 1m70 ça me semble vraiment peu.

Pour ta question sur la nutrition, avant d'entrer dans le détail des plats, commençons par la base: est-ce que tu sais quel est ton apport calorique quotidien ainsi que ta répartition glucides / protéines / lipides ?

[vljy]

Salut,

Pour le moment mon apport calorique se situe autour des 1900 calories. C'est l'estimation que j'ai pu faire en considérant mon poids, ma taille, ainsi que ma dépense quotidienne (entraînement). Après il faudrait que je me pèse sur quelques semaines pour voir si cette estimation est vraiment bonne ou pas, mais je sais que souvent les chiffres ne reflètent pas la réalité.

Je vais quand même mettre ça en place au cas-où.

Sinon pour la répartition de mes macro au quotidien, je suis à 120g de protéines, 166g de glucides et 84g de lipides. Évidemment ça peut varier selon les jours, mais c'est la répartition visée, même si je suis plus souvent dans des chiffres plus élevés en lipides et protéines et inversement pour les glucides.

[Matt95]

Je suis pas du tout un expert donc toute ce que je vais dire est à prendre avec des pincettes mais 1900 calories ça me semble léger. Je fais également 1m70 et une nutritionniste que j'étais allé voir m'avait conseiller d'arriver à 2200 kcal/jour minimum. Peut-être que tu devrais remonter graduellement jusqu'à cet apport journalier ?

Je te dis ça car je me demande si ton apport nutritionnel ne serait pas trop faible pour t'aider à prendre en masse musculaire.

Les autres du forum vous en pensez quoi

[vljy]

Effectivement c'est pas énorme. Après concernant les calculs que j'avais fait, j'avais pu estimé que mes calories de maintenance seraient autour des 2100-2200 comme tu l'a dit. Mais étant donné que je suis en léger déficit, c'est pour ça que je me retrouve à 1900.

Après effectivement c'est possible que ce nombre de calories ne m'aide pas à prendre de la masse, mais j'ai vu qu'il était tout de même possible de prendre de la masse même en léger déficit, notamment lorsque l'on est débutant. (Ce qui permet donc d'en même temps accroître (légèrement) sa masse musculaire tout en réduisant son gras).

[Camaris]

Salut.

Tu es en PDC -16.

Depuis combien de temps vas tu à la salle ? Pourrais tu décrire ton parcours, masse, sèche... Etc.
Car a vue de nez je dirais que tu portes le poids de mauvaises habitudes cumulées sur des années, ça ne disparaitra pas en une phase de déficit.

A ta place :

- Je relancerais la machine en amorçant une prise de masse contrôlée, vises un gain de 600-800gr par mois.
- Je me porterais jusqu’à 70/72kg, ça te prendra un peu moins de 2 ans, mais plus d'une année c'est certain.
- Ensuite seulement, j'amorcerais une phase de déficit.

Tu es trop léger à l'heure actuelle pour continuer dans un déficit, même léger. Des cas comme toi j'en ai croisé quelques uns et ça à toujours été leur erreur d'insister lourdement dans cette voie (au jour d'aujourd'hui, ils ont toujours cette graisse qui ne part pas et sont toujours figés à un poids ridiculement bas).

Pour perdre tes excès de gras sans devenir squelettique, il faut relancer ton métabolisme, construire de la viande et accepter qu'il faut un peu de temps pour atteindre cet objectif.

[vljy]

Salut,

Alors pour aller dans l'ordre, avant de commencer la salle, je mangeais de base très peu et très très mal (presque que des plats préparés). J'étais encore + maigre avec un poids de 47kg (mais j'étais également un peu + petit donc je pense que ça revient plus ou moins à la même chose).

Et donc avant même de commencer la salle, je suis passé du jour au lendemain à manger peu et très mal, à manger une diète beaucoup trop élevée en féculents et à 3 000 calories par jour. Le problème est que j'avais appliqué cette diète même avant d'avoir commencé à aller à la salle. Donc mon corps stockait juste du gras, d'où l'origine de celui-ci sur mon corps actuel. Pour être honnête je ne sais même pas pourquoi je suis monté autant d'un coup (peut-être de l'impatience) ni pourquoi je n'ai pas commencé la salle en même temps.
Dans tous les cas mon corps n'a probablement pas du tout apprécié, et me l'a fait savoir en stockant tout ce gras. Donc voilà un peu l'origine de ce gras.

Concernant la salle, j'ai commencé début 2022 et arrêté début 2023 (sûrement car je n'étais plus motivé, notamment concernant la diète). Durant cet arrêt qui a duré 2-3 mois, je me suis remis à manger très mal (nourriture grasse et industrielle principalement), ce qui m'a donc fait perdre tous mes gains musculaires.

Suite à cela, je n'ai pas repris la salle, mais j'ai continué à m'entraîner assidûment chez moi simplement avec des élastiques ainsi que des DIPS et TRACTIONS. Donc c'était assez compliqué d'appliquer une surcharge progressive et notamment du fait que ce n'était pas des "vrais" poids.

Donc pendant cette période avec élastiques, j'ai quand même réussi à rattraper mon physique (avec évidemment plusieurs kg en moins). Et donc finalement cette période a duré jusqu'à fin Juin 2024. Et donc pour finir, j'ai repris la salle très récemment (il y a environ 1 mois).

Donc au final j'ai pas réellement beaucoup d'années de pratiques en tant que tel si on combine tout ça. Donc au final je n'ai pas tellement progressé, surtout sur le physique.

Sinon effectivement ton approche me semble cohérente. C'est vrai que j'avais vu qu'il était possible de perdre du gras et gagner du muscle en maintenance par exemple, notamment quand on est débutant (ce qui est totalement mon cas au final vu de mes précédentes années).

Mais c'est vrai que esthétiquement et psychologiquement parlant ça va pas être facile de voir ce bas du ventre encore quelques années supplémentaires (sachant qu'il va très probablement prendre du volume). Dans tous les cas si comme tu le dit c'est la meilleure solution à adopter, alors je passerai outre.

[Camaris]

Re,


De toute manière et sans vouloir brisé tes espérances, il faut que tu comprenne que nous ne stockons pas tous de la même manière, ni dans les mêmes zones.
Et de manière générale... La première zone qui subit en prise de masse, c'est le bas du ventre.

La prise de masse c'est la base pour la construction musculaire.

Du coup... Est t-il pertinent de s’handicaper à vouloir cette zone à tout prix (sachant que ton poids est déjà bien trop bas et qu'elle n'est toujours pas visible) en gardant à l'esprit que ce sera très probablement la première zone ou tu stockera quand tu amorcera une masse pour faire du muscle ?

Au fil des masses et des phases de déficit, d'années de pratique ton métabolisme ainsi que ton corps changeront. Ce qui n'est pas accessible aujourd'hui pourra l'être demain.

[Yohann003]

Pourquoi diaboliser les féculents ?

[vljy]

C'est vrai, tu as totalement raison. Dans tous les cas je n'ai pas vraiment le choix si je veux avoir un physique décent. Je vais appliquer ce que tu dit et puis de toute façon je pourrait faire un point l'année prochaine pour voir à quel stade je suis rendu. Faut juste que j'essaye de bien respecter ces 600-800 par mois. Mais je me fait pas de soucis pour ça, à partir du moment où je trouve le nombre de calories adéquat, ça devrait rouler tout seul.

En tout cas merci beaucoup pour ta réponse.

[vljy]

Et pour te répondre Yohann, je ne diabolise pas les féculents, c'est juste que dans ma diète, c'était limite constituée de que ça, et ce, à tous les repas. C'était vraiment des trop grosses quantités par rapport aux lipides que je consommais ou même parfois de protéines. Après c'était principalement des pâtes blanches, donc étant non-complètes, c'était vraiment pas l'optimal, surtout pour mon corps. (Et puis donc au vu des quantités que je mangeais, mon corps n'avait pas d'autre choix que de stocker..).

Dans tous les cas, maintenant j'évite tous les aliments transformés, même les pâtes, car je sais que mon corps va très probablement stocker tout ça et au final je n'ai pas besoin de consommer des tonnes de glucides chaque jour. Le corps s'habitue vite.

[Yohann003]

C est surtout le total calorique par rapport à ta dej qui va déterminer ta prise de gras et pas un type d aliments.

[Camaris]

Par rapport à ta taille et ton poids, côté alimentation j'aurais tendance à te suggérer :

Proteines : 130gr
Lipides : 60gr
Glucides : Le reste pour te placer en léger surplus calorique.

Tu peux augmenter tes proteines de 10gr tout les 5kg de poids de corps gagner.
Mais globalement les augmentations se feront surtout sur les glucides.

Le riz (sous différentes formes) et les pommes de terre sont de très bonnes sources de glucides.
Donc l'un sans l'autre, les féculents resteront toujours majoritaires dans tes assiettes :p

[vljy]

Effectivement Yohann, pour le coup c'est logique mais je n'y avait pas pensé. Après il doit forcément y avoir une légère différence entre les 2, mais étant donné que je ne suis ni expert ni nutritionniste, je ne vais pas m'avancer là-dessus.

Et merci beaucoup pour tes conseils Camaris, je vais mettre ça en application le plus tôt possible. Il me reste juste à trouver mes calories de maintenance pour pouvoir par la suite augmenter celles-ci pour atteindre les 600-800g visés.

D'après ton expérience, tu sait à peu près quel montant calorique en surplus permet d'environ atteindre les 600-800g par mois ? Après évidemment j'ajusterais en fonction de mon PDC et de ce que je gagne, mais c'est histoire d'avoir une petite idée pour m'ajuster le plus simplement et rapidement possible histoire de ne pas refaire la même erreur qu'avant en prenant trop de gras.

[Yohann003]

Une fois trouvé ta maintenance la vrai augmente de 150 à 200 calories et surveille ton poids ET ton tour de taille pendant 2 semaines mini et vois l’évolution en essayant de pratiquer la même activité physique.
Chaque métabolisme étant différent certains réagissent aux lipides plutôt qu aux glucides et inversement
Toujours intéressant de faire des essais

[Camaris]

De ma propre expérience : Il ne faut pas être trop "rigide", c'est pour ça que je t'ai donné une fourchette.

Il faut mettre en place un pattern sain qui permet des analyses un peu plus précises que des pesées au jour J.

Pour ma part :

- Je me pèse tout les matins dans les mêmes conditions.
- Je tire une moyenne de ces 7 pesées à la fin de la semaine.
- Ça évite des réactions à chaud du type : "Oh làlà, j'ai trop pris... Demain je supprime 400 kcal !"

Il y a des semaines ou je prend plus, d'autres ou je vais prendre un peu moins... Mais avec ce pattern, ça me permet de lisser tout ça. Ce n'est pas dramatique de prendre 300 ou 400gr la semaine 1, si la semaine 2 par exemple t'en prend que 100.

Il y a beaucoup de paramètres qui rentre en compte dans la prise ou non de poids, le gras est un facteur, le stress et la rétention d'eau un autre, le manque de sommeil encore un autre, les inflammations encore un autre.

Toutefois, si tu veux être le plus précis possible : +150kcal au dessus de ta maintenance c'est suffisant. Ce n'est pas trop agressif.

Et le paramètre le plus important en dehors des chiffres (qui ne sont qu'un outil) : C'est ton aspect physique et ta propre appréciation de ce dernier.

[vljy]

D'accord, merci pour vos réponses les gars !