4 ans... Démotivé

[Etra]

Bonjour,
Tout d'abord, j'espere ne pas me tromper de rubrique en posant ma question ici.

Je suis un homme
j'ai 33 ans
Je mesure 1m76
Je pèse 70kg
Et en 4 ans j'ai évolué de 6kg de muscle

Voilà mon problème est sûrement celui de beaucoup de monde. Celui de ne pas voir de résultats malgré des efforts, beaucoup d'efforts, sûrement mauvais ou mal choisis.

Cela fait 4 ans que je vais à la salle de sport et les résultats bien que visibles sont à mon sens très peu pour ce que je fais. Je me doute alors que je fais quelque chose de mal ou je me trompe quelque part. Seulement je n'arrive pas à corriger le tir. Je m'en remets du coup à l'avis des autres peut être ça pourra m'aiguiller un peu

Je vous décris mon entraînement et mon alimentation
Bench Press: 4 sets x 8-10 reps : 60kg
Incline Dumbbell Press: 3 sets x 10-12 reps : haltères 18kg
Chest butterfly: 3 sets x 12-15 reps: 56kg
Tricep Dips: 4 sets x 10-12 reps
Tricep Rope Pushdowns: 3 sets x 12-15 reps: 20kg
Overhead Dumbbell Extension: 3 sets x 12-15 reps: 15kg

Mardi: repos

Mercredi
Crunches 15-20 repetitions, 3 sets
Leg Raises (12-15 repetitions, 3 sets
Plank 30-60 seconds, 3 sets Get

Obliques15 repetitions on each side, 3 sets

Jeudi: cardio
1h de tapis
Et/ou 15000 pas

Vendredi: repos

Samedi:
Deadlifts: 4 sets x 8-10 reps: 70kg
Bent Over Rows: 3 sets x 10-12 reps : 65kg
Lat Pulldowns: 3 sets x 12-15 reps: 50kg
Barbell Curls: 4 sets x 10-12 reps: 40kg
Hammer Curls: 3 sets x 12-15 reps: 12kg
Face Pulls: 3 sets x 12-15 reps: 15kg

Dimanche: repos

Lundi:
Military Press: 4 sets x 8-10 reps: 30kg
Lateral Raises: 3 sets x 12-15 reps: 12kg
Front Raises: 3 sets x 12-15 reps: 12kg
Shrugs: 4 sets x 10-12 reps: 32kg
Upright Rows: 3 sets x 12-15 reps: 30kg

Mardi:
Cardio
1h tapis ou 10000 pas

Mercredi
Squats: 4 sets x 8-10 reps: 35-40kg
Leg Press: 3 sets x 10-12 reps: 100kg
Lunges: 3 sets x 12-15 reps per leg: 70kg
Calf Raises: 4 sets x 12-15 reps:70kg


Alimentation:

Matin :
3oeufs brouilles+80g de fromage blanc 0%+ 100g emental
2 tartines pain complet+beurre+ 2tranches de blc de poulet+ 1 ou 2 tranches d'emental
Milk shake : lait soja+ lait 1/2 écrémé + 1/2 banane+ pommes+ pêche
1 café

Collation 11h : 8 amandes ou 150g avoine+lait 1/2ecre+ fruit

Midi: 200g de féculent cuit (souvent riz) + 250g poulet (blanc) + 250g légumes

Collation 16/17h

La même que celle du matin mais si j'ai mangé amandes le matin alors avoine le soir et inversement

Soir:
150g féculent cuit + 200 g de poisson gras+ 200g legume

1,5l d'eau par jour minimum

Et avec tout ça je ne prends quasiment pas de masse musculaire. J'en perds plutôt autant que du gras...
J'ai donc pensé que j'étais en déficit calorique alors j'ai rajouté un peu plus de calories et j'ai pris du puis mais quasiment que du gras.
J'ai un problème avec le gras, j'ai commencé la salle de sport car j'étais en surpoids et je sais que le fait de voir deu gras sur mon corps me démotive beaucoup.
J'ai du mal à dormir à cause mon travail je pense que ça joue aussi mais j'arrive quand même à avoir 7 à 8h de sommeil par nuit. Mais bon après 4 ans de Sport je ne m'attendais pas bien sûr à être Schwarzy mais je vois mes amis qui eux ont débuté en même temps que moi voir plus tard et qui ont beaucoup évolué par rapport à moi et ça ça me décourage aussi. Mais je suis réaliste je sais que je dois faire quelque chose de mauvais seulement je n'arrive pas à comprendre quoi.
De plus j'ai tendance à mincir plus que grossir
Si je mincis je perds du muscle, si je grossis je prends peu de muscle et beaucoup de gras

Voilà désolé pour le roman, j'ai voulu détailler aux mieux

[dirtyhous]

Salut,

Niveau nutrition, le choix de tes aliments est pas mal mais je ne sais pas si ça correspond à ta DEJ si tu es en deficit, surplus ou maintien, il n'y a que toi qui peux le savoir.

Niveau entraînement, il n'y a aucune cohérence:
- tu fais pecs et triceps lundi
- un peu d'abdos mercredi
- 1h de cardio jeudi
- dos biceps le samedi

Ensuite tu reprends la semaine d'après avec les épaules et enfin les jambes en fin de 2ème semaine ! Sans plus refaire les pecs ou le dos.

Ta fréquence est bien trop élevée.
Tu travailles les gros muscles qu'une fois toutes les 2 semaines avec des charges qui, pour 4 ans de pratique, ne sont vraiment pas élevées...

Va à la salle 3 fois, fais un full body avec pec dos et jambes, un système de progression et ça ira sûrement mieux

[Yohann003]

Et ça donne quoi ta diete en calories et rapport prot glucides lipides ?
Ta dej est à combien