Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Clamos · Message par **Clamos** » 13 mai 2024, 13:47

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Lio974 · Message par **Lio974** » 14 mai 2024, 09:48

quel beautée cette femme ^^

Cr91 · Message par **Cr91** » 14 mai 2024, 18:29

Apparemment tu l'imagine jolie ,on voit jamais de photos

Clamos · Message par **Clamos** » 14 mai 2024, 21:48

La beauté se lit entre les lignes

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mai 2024, 15:30

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mai 2024, 15:33

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,5

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mai 2024, 15:35

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mai 2024, 15:55

Bonjour,

Jeudi circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Lio974 · Message par **Lio974** » 16 mai 2024, 19:51

La beauté se lit entre les jambes

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 mai 2024, 08:03

Bonjour,

@Lio:

La beauté se lit entre les jambes

Un peu limite là quand même...

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 mai 2024, 08:50

il a craqué ...

De biens belles séances

Clamos · Message par **Clamos** » 17 mai 2024, 11:52

Quel poète notre bon Lio

Lio974 · Message par **Lio974** » 18 mai 2024, 20:45

Cest Clamos qui a commencé.

Je plaisantais

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 mai 2024, 10:46

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,5

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 mai 2024, 17:53

Bonjour,

Dimanche circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Cr91 · Message par **Cr91** » 20 mai 2024, 15:04

Un bon circuit

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 mai 2024, 22:29

Bonjour,

Lundi : endurance + abdos

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 24 mai 2024, 05:57

Bonjur,
Bien jué

Bisus,

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 mai 2024, 19:09

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Jeudi: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 mai 2024, 19:11

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mai 2024, 22:02

Bonjour,

Samedi: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mai 2024, 07:33

Bonjour,

Semaine circuits

Lundi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mai 2024, 08:16

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mai 2024, 08:17

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 mai 2024, 10:34

Cr91 · Message par **Cr91** » 30 mai 2024, 17:53

Willy MB a écrit : ↑30 mai 2024, 10:34

Clamos · Message par **Clamos** » 31 mai 2024, 03:09

Y a pas eu des messages supprimés ici ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 31 mai 2024, 08:14

Siiiiiiiiiiiiiii...

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 mai 2024, 13:48

Bonjour,

Y a pas eu des messages supprimés ici ?

Le modérateur du forum a du retiré vos posts...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 mai 2024, 23:47

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 juin 2024, 15:42

Bonjour,

Blessure en cours.

Douleurs assez fortes au niveau de l'oblique et dans le dos. Je me suis fait mal lors du cours de tennis de mercredi. Et ca s'est empiré depuis....

Donc, je crois que je vais devoir envisager une période de repos...

Bon dimanche!

Bisous,
Alexia

Jejecto · Message par **Jejecto** » 02 juin 2024, 16:07

Une pause s’impose

bon courage

Clamos · Message par **Clamos** » 02 juin 2024, 17:53

Voir peut être une petite consultation chez le kiné !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 juin 2024, 09:01

C'est dangereux l'tennis!!!

Bon rétablissement.

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 juin 2024, 21:22

Quelques séances de massages et ça irait mieux je pense...

Bon rétablissement

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 juin 2024, 07:48

Bonjour,

Tentative de reprise aujourd'hui après 2 semaines de repos.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 juin 2024, 07:50

Bon courage!

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 juin 2024, 13:28

Bonjour,

Jeudi: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Dyno · Message par **Dyno** » 13 juin 2024, 13:50

Au début j'avais lu "Hip thrusts claqués"

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 juin 2024, 10:13

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 juin 2024, 23:32

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 juin 2024, 07:35

Bonjour,

Samedi: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 16 juin 2024, 13:53

Ça a l’air d’être reparti

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 juin 2024, 09:12

En effet!

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 juin 2024, 23:31

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 juin 2024, 23:33

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 juin 2024, 09:47

Clamos · Message par **Clamos** » 19 juin 2024, 10:49

Plus de douleur ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 juin 2024, 23:39

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 20 juin 2024, 04:09

J’imagine que ça veut dire plus de douleur

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 juin 2024, 08:01

C'est possible.

Clamos · Message par **Clamos** » 20 juin 2024, 10:53

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 juin 2024, 22:48

Bonjour,

Jeudi circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 21 juin 2024, 04:04

Ça m’a tout l’air d’être indolore

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 juin 2024, 08:18

En effet.

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 juin 2024, 08:39

Bonjour,

@ Willy, clamos.

Coucou les garçons.

Oui, j'ai plus eu de douleurs après la longue pause. Tant mieux.

Mais je n'ai pas refait de cours de tennis depuis. Et il va y avoir la coupure pour l'été. A la base c'était au tennis que je m'étais fait mal je pense.

En tout cas, je suis bien contente que ce soit passé.

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 21 juin 2024, 09:32

C’est bien ce qu’il nous semblait !
Avec Wiwi on a un sacré flair.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 juin 2024, 11:55

Les véritables Starsky et Hutch du fofo.....

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 juin 2024, 10:28

Bonjour,

Samedi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 juin 2024, 18:36

Bonjour,

Dimanche circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10 (booty band)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 juin 2024, 23:42

Bonjour,

Lundi et mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 juin 2024, 22:43

Bonjour,

Jeudi circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10 (booty band)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 juin 2024, 22:44

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 01 juil. 2024, 08:52

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 juil. 2024, 14:27

Bonjour,

Samedii circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10 (booty band)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 juil. 2024, 23:52

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

Jejecto · Message par **Jejecto** » 02 juil. 2024, 12:31

Bonjour Alexia ! Toujours aussi assidue

c’est du vélo d’intérieur que tu fais ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 juil. 2024, 12:46

Bonjour,

@jejecto:

Oui, vélo d'appartement.

Bisous,
Alexia

Lio974 · Message par **Lio974** » 03 juil. 2024, 05:08

Je t'embrasse aussi

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juil. 2024, 13:56

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juil. 2024, 22:09

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

Jejecto · Message par **Jejecto** » 03 juil. 2024, 22:40

Hello ! Tu as des séances muscu différente dans la semaine avec le livre bleu ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juil. 2024, 23:23

Bonjour,

@jejecto:

Il y a plusieures variantes possibles.
Mais, je n'ai pas bien compris ta question...

Bisous,
Alexia

Jejecto · Message par **Jejecto** » 04 juil. 2024, 13:15

Entre mardi et mercredi ce sont deux séances Lafay distinctes avec des exos différent ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 juil. 2024, 14:09

Bonjour,

@jejecto:

Oui. Ce sont des séances différentes.

Mardis: haut du corps. Dips, pompes etc...
Mercredis: endurance et abdos.

J'ai séparé mes semaines comme ça. En faisant une partie du corps par jour. Et en faisant chaque partie du corps, 2 fois par semaine.

Comme il y a 3 parties du corps à faire 2x par semaine, ça me fait 6 séances par semaine.

Ça correspondrait au 'profil5' page 47 du livre bleu. Mais étalé sur plus de jours. Le profil 5 tel que décrit dans le livre bleu serait 2j d'endurance + 2j de fullbody. Et 3j de repos.

Perso, je trouve les séances fullbody trop longues.

Bisous,
Alexia

Jejecto · Message par **Jejecto** » 04 juil. 2024, 15:21

Ah d’accord tu split

merci

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 juil. 2024, 19:56

Bonjour,

Jeudi: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juil. 2024, 09:24

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 3
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 juil. 2024, 19:49

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 juil. 2024, 19:35

Bonjour,

Mercredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (3x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia