Recomposition corporelle

[Theo.C88]

Bonjour alors par avance le message va etre long mais j'ai besoin de votre science.

Voila j'ai toujours été sportif mais au cours de la deniere allée je n'en faisait plus. J'ai atteint un physique que je deteste autour de 70,5 kg pour 170 cm avec pas mal de gras plus de 20 %.

Je me suis bougé le cul depuis aujourd'hui 30 jours. Je suis descendu à 68-68,5 kg et j'ai perdu pas mal de gras mais il en reste.

J'ai une problématique j'aime mon poids de corps 68-70 c'est bien mais la composition nan horrible donc je sais pas comment faire.
Au cours des 30 derniers jours je me suis entrainer lundi mardi mercredi en salle push pull leg pendant une heure le jeudi je fais les epaules 40 min chez moi et vendredi je fais beaucoup de traction 30-40 min et le samedi plus pompe dips pendant 30-40 min.
En 30 jours toutes mes pers ont pris au moins 25 à 30 pourcent je suis passé de par exemple 9 traction strict à 16-17 rep
A coté de ca je fais 10000/J et je cours 3 fois 25 min semaine les oas sont inclus dans les 10 000.

Niveau diète je mange ultra clean 3 oeuf le matin du jambon et un demi avocat . Midi 150-200 gramme de viande 100 gramme de feculent cru 100-200 gramme legume et une cuillère d'huille d'olive. Collation 200 gramme fromage petit suisse et une banane et repas du soir pareil que le midi. Pas d'alcool depuis 40 jours et pas de fast food depuis 40 jours

Deffaut mon sommeil entre 6-8 heures ca depend

Je dois etre entre 2200 et 2400 Kcal par jour je pense avec plus de 120 gramme de proteine soit au mons 1,8g/Kg

Mais est ce que ce que je fais est adapté j'ai trop de gras c'est sur et je veux le perdre j'ai un peu de bras et de pec mais rien d'incroyable.

Donc voila aidez moi s'il vous plait je prend toute les critiques

[Fred le dur]

Bonjour Théo,
Je vais essayer de t'apporter quelques éléments. Côté programme de musculation sans entrer dans les détails je pense que tu peux optimiser tout ça en construisant un programme plus cohérant adapté à tes objectifs. Il y a plusieurs articles sur ce même site : https://www.musculaction.com/programme-musculation.htm
A mon sens un programme bien construit sur 4 jours avec en complément 1 séance cardio / HIT sera plus efficace.

Côté nutrition, si tu fais ça au feeling c'est très trompeur, rien ne vaut au moins au début d'établir son besoin théorique et compter rigoureusement ses calories. Une fois que tu as fait ça quelques temps tu connais rapidement tes besoins et les quantités correspondantes et ça devient très naturel sans avoir à peser ses aliments.

A titre d'exemple je tourne à pile 2000 kCal/jour pour 1.74m et avec ça je maintiens mon poids. Si tu es effectivement à 2400 kCAL/jour pour 1.70m et que tu souhaites perdre du gras, il est donc probablement nécessaire que tu aies besoin de baisser tes apports.
Il y a pleins de moyens maintenant pour évaluer tes besoins théoriques et compter tes calories (fichiers excels, applications gratuites...).

J'espère que ça t'aidera un peu et courage à toi!

[Clamos]

+1 et ouvre un carnet d'entrainement ici ! On te conseillera